超慢跑之外 還能進行間歇性「微步行」訓練！更友善關節、促進燃脂、提升代謝、正確練法來了！

「微步行」是一種輕鬆、緩慢步伐的訓練，可以增加身體的穩定性、平衡感和肌耐力，而「間歇性微步行」是一種將微步行與短暫的休息或不同步伐速度相結合的訓練方式，能夠促進燃脂和提升基礎代謝、適合希望逐步增加運動強度、但不想給關節帶來過多負擔的練習族群，也非常適合正在復健的人訓練喔。

「微步行」訓練的好處：

1. 01. 燃燒卡路里：即使微步行的強度較低，它還是能夠幫助消耗一定的熱量，持續進行這種訓練，有助於在長期內創造能量赤字，有助於減肥。
2. 02. 提升基礎代謝率：微步行可以促進血液循環，提升新陳代謝，讓身體在休息時也能進一步燃燒脂肪。
3. 03. 增強肌耐力：微步行有助於提升下肢肌肉和核心的穩定性，改善整體體態，隨著肌肉的增強，基礎代謝率也會跟著提高。
4. 04. 釋放壓力：微步行的節奏較為緩慢，有助於降低壓力，對於有些人來說，減少壓力時也能間接地減少壓力帶來的的食慾，進而控制體重。

「間歇性微步行」訓練方式：

1.暖身階段：

在開始之前，先進行5-10分鐘的緩慢步行，以溫暖肌肉並活絡一下關節。

2.步伐設定：

微步行階段：以非常慢的速度行走，每一步要緩慢地落腳，感受腳跟至腳尖的觸地過程，保持每段微步行持續2-3分鐘。

快步行階段：在微步行之後進行30秒至1分鐘的快步行，步伐略微加快，提升心跳速度，仍然保持穩定的控制感。

3.間歇訓練：

每次訓練可以重複「微步行-快步行」的循環5-10次，根據自身體力和習慣逐漸增加循環次數。可以按照以下建議進行：

微步行2分鐘

快步行1分鐘

重複5-10次

4.緩和結束：

完成循環後，以5分鐘的緩步行結束訓練，幫助心率和呼吸恢復到正常頻率。

注意事項

1. 01. 姿勢要正確：保持背部挺直，核心收緊，不要駝背或過度前傾，這樣可以避免因錯誤姿勢而帶來的腰椎壓力。
2. 02. 呼吸節奏順暢：每次步行配合深而緩的呼吸，保持放鬆，避免因快步而過度喘氣。
3. 03. 循序漸進的訓練：如果覺得練習過於輕鬆，可以逐漸增加「快步行」的時間至2分鐘，但不要過度增加強度，保持整體訓練的舒適性和穩定性。

微步行 vs 超慢跑

速度：微步行速度極慢，通常比慢走還慢，而超慢跑則是一種很輕微的跑步動作，速度稍快於微步行。

動作強度：微步行注重靜態控制和肌肉穩定，對於肌肉的張力要求較高；超慢跑則更強調循序漸進的有氧耐力訓練。

目標：微步行較重於提升平衡感、核心控制和穩定性，特別適合關節或肌肉復健的人；而超慢跑則著重於增強心肺耐力，適合尋求心肺強化且不過度負荷的訓練的族群。

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