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54歲李靜蘋果型身材瘦肚子捷徑大法,親授5+2輕斷食加3招高效減肉訓練
by 美麗佳人編輯部-更新
Edit/Eva、Photo/李靜小紅書
成功瘦下20多公斤的李靜,也為了蘋果型身材所苦,而蘋果型指的是肚子肉多,兩側跟後背很厚又有富貴包,而肚子大,其實是因為內臟脂肪高,油包裹著內臟,更是健康殺手,所以初期的控糖、控油很重要,控糖包括避免精緻糖和添加糖,例如飲料、糖果、甜點等,甚至天然的水果也要精挑細選,李靜分享自己一天會控制在一拳半以內,並在下午四點前吃完,主要的選項也多以藍莓、柚子、奇異果等低糖水果。
控油則是要讓身體的Omega3、6、9平衡,我們多數食用的都是多Omega6的大豆油、花生油等,過多則容易引起身體發炎反應,肚子有贅肉、長痘痘都是連帶效應,因此可以選擇多為Omega3、9的橄欖油、亞麻籽油,或者鮭魚油、酪梨等進行補充。
進階瘦肚子5+2輕斷食
控制飲食外,若想要有效燃燒內臟脂肪,並且加速瘦肚子,李靜和她的營養師便推薦輕斷食,不僅好堅持還是瘦身捷徑!
實行辦法:
一周選不相鄰的2天,例如設定週一、週四為輕斷食日,這兩天女生一天大約吃600至800大卡,早餐可以吃一個雞蛋加半根玉米,以及一杯黑咖啡,午餐則是去皮雞腿加上一拳糙米飯以及蔬菜,晚餐則是一拳滷牛肉配上適量蔬菜,維持三餐營養均衡,但適時的減量,其餘時間則維持211法則,兩拳蔬菜,一拳蛋白質,一拳碳水。大家可以按照各自的習慣,將輕斷食定在工作日或假日,好堅持,並且能長久持續才能看見瘦身效果。
高階加速瘦肚運動
除了吃之外,她也推薦瘦肚子的有效運動,配合運動加速看到瘦肚成果!
動作1、死蟲式:每邊15個/組,3組/次
雙手指向天花邊,雙腿彎曲90度,吸氣時對側手腳打開,吐氣回到初始位置,看似簡單,但運動時要記得腰後側貼緊瑜珈墊,核心發力,否則造成腰部代償,沒練到位之外還會腰酸。
動作2、簡易波比:10個/組,3組/次
爬行過程要記得呼吸均勻,身體不過分晃動,此動作不僅能提升心率,還能鍛鍊到全身肌肉以及核心穩定。
動作3、俯身登山跑:2分鐘/組,3組/次
可以撐在瑜珈墊或是較硬的沙發靠背或是椅背上,手臂外旋支撐住,過程中感受透過腹肌帶動大腿的運動以及力量收縮。
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