壓力太大怎麼辦？專家教你放空12招！從飲食、運動、按摩獲得內在平靜

在高壓生活中學會放空，感受大自然的好處，深呼吸，快步行走…都是為了讓自己過得更好！《美麗佳人》提供12 個抗壓力秘訣，經健康專家驗證，易於做到且確實有效，每天練習助你獲得持久的內在平靜。

1.服用GABA

我們聽過血清素、多巴胺，更別說GABA（γ-胺基丁酸）。然而，這種神經傳導物質的作用遠非傳說而已。主要功能為何？它能減緩神經訊號傳遞。更具體來說，這意味著促進放鬆、平靜、減輕壓力和焦慮。「為了減輕壓力，你可以服用供應神經系統的Gaba 營養補充劑」藥學博士Véronique Mounier說明。GABA為一種天然抗焦慮劑，建議在壓力大，或失眠時服用。

2.出門跑跑

或是游泳、或快走。當你親身體驗，就會知道隨之而來的輕鬆感是什麼感覺。如果你正承受著巨大的壓力，那更要這麼做。原因何在？面對壓力時，身體會在這時候釋放過多的荷爾蒙、腎上腺素和皮質醇。如果沒有透過運動來調節過度釋放的內分泌，身體就會變成一個沒有出口的悶燒鍋。透過體能鍛煉，提高身體耐力的過程，能釋放身體多餘的能量，同時刺激「腦內啡」分泌，這是一種能帶來幸福感的激素。

3.喝杯新鮮的健康花草茶

不含咖啡因的飲品，100%天然，美味又健康，不僅提供植物天然成份的好處，同時補充水分、並讓腦袋清醒。在瓶中，置入浸泡，添加冰塊，簡單就完成了。幫助消化、改善胃脹氣和促進循環，尤其適合在月經前或更年期飲用。

4.儲存蛋白質和油脂

的確，糖份能夠立即緩解焦慮，因為它會刺激血清素分泌。「但是糖份存在另外一個問題，它同時會激化代償迴路，讓人產生依賴性」，Véronique Mounier 解釋。此外，因為糖份讓血清素快速增加，那麼隨之而來的是同樣快速下降。惡性循環的結果，最終，身體並沒有獲得比較好的感覺。為了維持良好而穩定的情緒，Véronique Mounier 建議大家選擇含色氨酸（血清素的氨基酸前體）的動物性蛋白質和油脂。它們還提供快樂多巴胺的胺基酸前體—酪胺酸。為了讓身體攝取有益的營養，可以在早餐多吃蛋白質和堅果類食物。也可以補充加納籽萃取物（griffonia），這是一種含血清素前體的植物。

5.進行深層筋膜按摩

筋膜是包裹肌肉、器官、骨骼的細纖維組織膜。它們在身體中編織出一種巨大的網，將腳趾尖與頭骨頂部連接起來，傳遞大量訊息。壓力和日積月累的緊張，往往會使筋膜僵硬，加劇身體阻塞、疼痛，同時引發情緒困擾。筋膜也與自主神經系統相連。透過非常溫和及特定位置的按摩，筋膜療法可以刺激副交感神經系統，帶來深度的整體放鬆感，《Soigner son corps avec les fascias》（透過筋膜來照顧你的身體）的作者Nadine Quéré說明。

6.放聲叫出來

女性健康養生的最新趨勢是什麼？不妨試試國外正流行的「憤怒儀式」──在森林裡尖叫並釋放憤怒。聽起來有點瘋狂，然而，允許自己尖叫並非沒有好處。「憤怒被認為是一種消極的情緒，但憤怒也可以是健康的，問題在於我們如何管理它」，情緒動力學治療師Lucie Arnulf如此評論。不要把所有情緒放在心裡，冒著內心糾結或隨意爆發的風險，好好地大叫一場吧！這個舉動幫助壓力釋放。研究發現有如釋放閥門的效果，放聲尖叫放鬆緊張的橫膈膜肌肉，並立即、機械性、有力地釋放緊張感。

7.到大自然裡充電

打開心胸全然感受大自然的美麗，與之交流並將注意力集中在自己身上。獨自站在樹、海或陽光前，閉上眼睛，把手放在心臟或胃上，讓自己有舒服的感受，雙腳更穩定、打開所有感官，重獲生命能量。這種能量交換也可以運用在寵物身上，透過愛撫，專注給予保護、用心感受溫柔。

8.深呼吸

深深地呼吸、長長的吐氣，幫助我們釋放焦慮。如何有效地進行？Tania Elliott醫師表示「規律的深呼吸可以刺激迷走神經，降低皮質醇水平，從而減輕壓力。迷走神經活化具有鎮靜功能的副交感神經系」。透過腦波圖（EEG）的研究顯示，深呼吸可以增強大腦中的Alpha波（放鬆的腦波）。每天透過練習訓練呼吸（不僅是在面臨壓力的情況下）：吸氣數4拍，呼氣數8拍。或是吸氣4拍、憋住氣7拍、呼氣數8拍。練習小助手：可以下載RespiRelax+免費APP，它提供幫助提高活力或放鬆效果的呼吸指南。

9.實施山式冥想

冥想是一種內在轉變的工具，使思想和情感連貫，並釋放振動信號，吸引與我們相對應的現實。如果人體是一塊情緒海綿，那麼山對於尋找力量、穩定和正向思考特別有幫助。放鬆情緒，閉上眼睛，想像眼前的山峰，經歷四季（冬天的雨雪，春天的草葉和花朵，夏天的陽光和攀登山峰的遊客，秋天的枯黃植被）。想像自己朝著山前進，直到我們成為這座山，即使面對惡劣的天氣和變化，依然穩定而泰然自若。

10.舌頭斷訊

舌頭佈滿 3,000 個感應器，每天觸碰上顎多達 2,000 次，是人體最強大的器官之一。保持舌頭懸空一會兒，避免碰觸牙齒或上顎，這是平靜心理波動的好方法。用嘴巴阻斷與身體數千個受體，引發短路，使大腦獲得即刻的休息。當壓力來襲，這個方法即時且有效。

11.感恩日記

有一種簡單的、歷史悠久的做法一直在幫助人們找到快樂，並減輕壓力──感恩日記，每天晚上回想這一天的小確幸，專注於積極面，緩和悲觀，或焦慮情緒，改變對事物的看法。隨時都能進行感恩，躺在枕頭上，你所要做的就是感受三分鐘，回憶和感受一整天下來，或此時此刻帶來強烈快樂的事物：一份水果、一個美味的吻，舒服的床上用品，大腦擁有記錄快樂的能力，並在五 或六 個睡眠週期中重新進行格式化，讓人更加平靜、重獲新生。

12.練習樹式瑜珈姿勢

這種瑜珈姿勢對體力不造成過多負荷，只需要最低限度的平衡能力。然而，卻能帶來很多好處。「這是一個很好的瑜珈姿勢，每天堅持可以強化體能和認知能力，特別是集中注意力，鎮靜神經系統」，Tatiana Elle說明（她是位專研適合女性瑜珈的瑜珈老師）。站立時，雙腳從腳跟到腳墊牢牢固定在地面上，閉上眼睛，想像雙腳像植物延伸到地球中心。然後將身體重心轉移到左側。連結左腿、會陰和腹部，將雙手放在胸前，將目光固定在前方。將右腳放在左腳踝上。如果可能的話，放在膝蓋上方，靠在大腿上，產生阻力。雙手像樹枝一樣向上舉起，放鬆肩部肌肉，保持五到十次呼吸。鬆開並原地行走以放鬆雙腳。另一側重複相同的動作。最後閉上眼睛，迎接這些感覺，並感受內在的變化。

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