超慢跑再搭配「這些」運動 瘦身效果更加倍！一週訓練計畫表來了！

1.超慢跑 搭配 力量訓練（如舉重或自重訓練）：

√ 增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在靜止時也能燃燒更多熱量。

√ 減少因單純減重導致的肌肉流失，保持身體的緊實度。

推薦運動：深蹲、伏地挺身、平板支撐、啞鈴推舉等。

2.高強度間歇訓練（HIIT）

√ 能夠短時間內燃燒大量熱量，提升心肺功能。

√ 產生運動後過量氧耗（EPOC）指的是在運動結束後身體繼續消耗額外氧氣並燃脂的現象。

推薦模式：

20秒衝刺+40秒慢跑，重複8次。

3.瑜珈或伸展訓練

√ 改善柔韌性、預防受傷，幫助身體恢復。

√ 減輕壓力，調節皮質醇（壓力荷爾蒙），避免脂肪囤積。

推薦動作: 貓牛式、下犬式、鸚鵡式。

4.核心訓練

√ 改善跑姿和穩定性，提升運動效率。

√ 強化核心，有助於燃燒內臟脂肪。

推薦動作: 俄羅斯轉體、側平板撐、仰臥抬腿。

一週訓練計畫（適合初學者到中等者）：

星期一、項目：超慢跑 + 核心訓練、訓練時間/強度：30分鐘慢跑 + 10分鐘核心運動

星期二、項目：力量訓練（上半身）、訓練時間/強度：40分鐘（胸、背、肩）

星期三、項目：超慢跑 + 瑜珈、訓練時間/強度：30分鐘慢跑 + 20分鐘瑜珈

星期四、項目：休息或輕量活動（如步行）、訓練時間/強度：1小時輕鬆散步

星期五、項目：超慢跑 + HIIT、訓練時間/強度：20分鐘慢跑 + 15分鐘HIIT（如4輪20秒衝刺）

星期六、項目：力量訓練（下半身）、訓練時間/強度：40分鐘（腿、臀、核心）

星期日、項目：長距離超慢跑、訓練時間/強度：45-60分鐘慢跑，維持輕鬆速度

飲食與恢復建議

飲食：

1. 01. 高蛋白飲食以促進肌肉修復。
2. 02. 控制熱量赤字（每日攝取少於消耗）。
3. 03. 避免高糖、高脂肪食物。

恢復：

1. 01. 每晚睡足7-9小時。
2. 02. 運動後伸展約10-15分鐘，避免肌肉僵硬。

超慢跑這種訓練搭配多樣化，能提升減肥效果，同時增強身體功能和心肺健康。

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