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對抗冷氣團!6組升溫瑜珈簡單練 適合初學者,練完暖呼呼!
by 黃安姬-更新
Photo/freepik, pexels.com
6組升溫瑜珈動作:
1、平板支撐
動作要點:用前臂支撐,手肘垂直地面撐地。保持身體一直線,雙腳腳尖撐地。動作2分鐘,入門可每次30秒,共四次。
注意:腹部腰部收緊,不塌腰、不聳肩,眼睛自然地看著手指前端,使頸部保持與肩背一直線,就能避免因為肌肉錯誤用力代償而受傷。過程中不要憋氣,保持自然均勻的鼻吸氣、嘴吐氣呼吸。手臂垂直地面發力與地面對抗,不聳肩是為了避免把斜方肌練的壯大。這個動作可以協調全身肌肉,尤其是腹部。堅持鍛鍊,可以收緊下腹胖肉肉,還能很好的練出馬甲線。
2、人面獅身式
動作要點 :雙腿伸直完全貼地,用手肘支撐上半身。保持2分鐘,入門可每次30秒共四次。
注意:伏臥在瑜伽墊上 手肘與肩膀同寬 腳背貼地,腳趾尖指向正後方,手肘在肩膀的正下方。啟動動作方式,全身正面趴下平貼在地,小手臂放置在胸兩側。吸氣,慢慢抬高上半身 直至大臂與地面垂直,大小手臂也呈垂直角度,注意不要聳肩。做這個動作可以很好的感受到腹部前側伸展,同時消除腹部多餘脂肪,進而瘦肚子。
3、下犬式
動作要點:坐骨上提,腳後跟向下壓,不塌腰、不聳肩,仿彿要用屁股去碰天花板。保持1分鐘。
注意要點:雙腳分開與髖同寬,後腳跟盡量踩在地上,如果踩不到可以彎屈雙膝,然後再踩下去,重點在想像從手臂到頭肩背腰一直線,彷彿貼在一個平板上,並感受下半身小腿後側的拉伸。這個瑜珈體式非常友善,連孕婦也都能做。不僅能夠很好的瘦小腿,還能促進臉部的血液循環,但注意飯後1小時內,不適合練習以免造成胃食道逆流。
4、天鵝式
動作要點:前腿彎曲貼地,後腿伸直、腳背貼地,雙臂可伸直手指點地。左右腿各保持1分鐘。
注意:前腿小腿橫放貼於地面,另一腿向後伸直,腳趾尖指向正後方,貼平地面。注意骨盆左右均勻不歪斜,髖下沉。手指點地支撐,吸氣時,頭頂向上延展,身體脊椎順勢拉長。這個動作可以拉伸到全身肌肉,尤其是腰部兩側。經常練習,可以將髖關節打開,讓久坐僵硬的深層肌肉得到拉伸,還可以雕塑腰線,手臂也會變瘦。
5、蜥蜴式
動作要點:前腳腳掌踩實地面,後腳小腿腳背壓實地面,髖關節不歪斜盡量壓低下沉,背部胸腔向前挺起並延展。動作左右各保持1分鐘
注意:彎曲手肘,手臂垂直地面,前方膝蓋放於手臂外側,垂直地面,後膝蓋可選擇點地,腳背貼平地板,腹部收緊。這個動作可以很好地打開髖關節,拉伸腿部,促進血液循環,改善經痛,還有修正假胯寬的體態問題。
6、大貓式
動作要點:起始動作四足跪姿。手臂向前伸,脊柱延展,腋窩打開下壓,大小腿呈垂直角度,小腿貼緊地面,雙膝打開與髖同寬,保持3分鐘,
注意:雙手向前伸到最遠處,小腿腳背貼地,大腿垂直地面,身體重心後移,收緊腹部的同時,臀部向上指向天發力,讓臀部翹起來,肩部下壓,讓手臂產生拉伸感。這個動作可以很好的擴展胸腔,改善圓肩、駝背。長期練這個動作,還能緩解背痛以及便秘,增加脊椎柔軟度,同時瘦下難減的肩背贅肉。
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