每天超慢跑 肌肉量卻變少？那是因為妳沒做到這5件事！超慢跑增肌訓練一週計畫出爐

已經每天進行超慢跑訓練，為什麼肌肉量反而減少呢？

1.缺乏足夠的肌肉刺激（強度不足）

超慢跑屬於低強度的有氧運動，主要針對心肺功能，而非刺激肌肉的增長，若長期進行超慢跑訓練，卻缺乏力量訓練或高強度運動，肌肉還是有可能逐漸流失。

2.熱量攝取不足

如果每天的熱量消耗超過攝取，身體就會分解肌肉組織作為能量來源，特別是蛋白質的攝取不足，肌肉修復和生長都需要充足的蛋白質，如果飲食中蛋白質不足，就會影響肌肉的維持和增長。

3.過度運動與恢復不足

雖然每天都有進行超慢跑的訓練，但如果經常性的熬夜，沒有讓身體充分的休息，會導致肌肉處於慢性分解的狀態，尤其是針對除了超慢跑之外，缺乏其他抗阻力訓練的人群。

4.年齡因素（肌少症）

隨著年齡增長，身體自然會流失肌肉（尤其是30歲之後），如果沒有特別進行力量訓練來減緩這個過程，肌肉量會更加快速的流失。

增加肌肉量的解決方法

1.加入抗阻力訓練

‧在每週運動計劃中加入力量訓練，如深蹲、硬舉、推舉等，這些運動可以有效刺激肌肉增長。

‧每周進行2-3次全身性抗阻力訓練，每次訓練時間30-60分鐘。

2.調整超慢跑的時間和強度

‧將超慢跑的時間縮短，控制在30-40分鐘左右，避免過度消耗能量。

‧若希望兼顧增肌與心肺健康，可考慮間歇性高強度訓練（HIIT），例如短跑和慢跑交替進行。

3.增加蛋白質攝取

‧選擇優質蛋白來源，如雞胸肉、魚類、蛋、豆類和乳清蛋白。

‧運動後1小時內補充蛋白質和碳水化合物，促進肌肉修復。

4.每天攝入的熱量要大於消耗的熱量

‧如果妳的目標是增加肌肉，就得確保每天攝入的熱量大於消耗的熱量（約多200-500卡）。

‧選擇健康的食物來源，如全穀物、健康脂肪和瘦肉蛋白。

5.優化恢復與睡眠時間

‧確定每天要有7-9小時的高品質睡眠，因為肌肉修復與生長大部分在睡眠中完成。

‧每週安排至少1-2天的完全休息，避免運動過度。

一週訓練安排建議：

星期一：力量訓練（全身性）

星期二：超慢跑（40分鐘）

星期三：休息日

星期四：力量訓練（全身性）

星期五：超慢跑+核心訓練（30分鐘+10分鐘）

星期六：高強度間歇訓練（HIIT，20分鐘）

星期日：休息或低強度瑜珈

同場加映：提升跑步耐力的4大秘訣

秘訣1、進行核心肌訓練

核心肌是跑步動作的基礎，提供動力和耐力以及穩定性，也減少運動傷害的發生，跑步時重心不穩身體左右晃動、跑步時喜歡挺胸，這些都是核心力量不穩定的表現。

秘訣2、進行有氧耐力訓練

有氧耐力持續訓練法是一種以中低強度、長時間不間斷的方式進行有氧運動的訓練方法，這種訓練方式能提高心肺功能、增強耐力、提升脂肪代謝效率，並改善整體健康，運動的形式除了超慢跑，還包括健走、游泳、騎自行車、划船機訓練、健身房的有氧器械訓練（如跑步機、橢圓機）等等。

秘訣3、建立跑量基礎

在確認體能允許的前提下，以每週跑量增加10%為原則，直到可以一週跑7個小時為止。

秘訣4、注重飲食和休息

健康的飲食和充足的休息對於提高跑步耐力相當的重要，應該攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及保有充足的睡眠時間，讓身體得到充分的恢復和修復。

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