抗流感、增強免疫力的飲食和運動處方來了！山藥牛肉湯、哈佛蔬菜湯食譜超慢跑/瑜珈/跳繩…運動訓練養成計畫

免疫力差的人會有以下表現：

當免疫系統較弱時，身體容易受到感染，出現以下症狀：

1. 01. 經常感冒、生病（例如一年感冒多次）
2. 02. 傷口癒合緩慢（皮膚受傷後不容易痊癒）
3. 03. 容易疲勞、精神不振（總是感到疲倦，難以恢復活力）
4. 04. 腸胃不適（容易腹瀉、便秘，腸胃功能不穩定）
5. 05. 過敏反應增強（對塵蟎、花粉等敏感度提高）
6. 06. 反覆感染（如反覆發炎、口腔潰瘍、泌尿道感染）
7. 07. 皮膚狀況差（如皮膚乾燥、容易長痘痘或濕疹）
8. 08. 手腳冰冷、循環不良（血液循環差導致末端冰冷）

如果經常出現上述症狀，建議調整生活習慣，像是均衡飲食、適量運動、充足睡眠、減少壓力等等，並在必要時尋求醫生建議。

飲食：

推薦2道湯品食譜，都能幫助提升免疫力，而且自己在家就能輕鬆做，與家人一同分享。

第1道：山藥牛肉湯

山藥牛肉湯含有優質蛋白質、維生素、礦物質，有助於強化免疫系統，山藥富含多醣體，能促進免疫細胞活性，增強抵抗力；牛肉是優質的蛋白質，可以幫助肌肉修復，維持免疫系統正常運作，牛肉中的鋅亦能促進免疫細胞生成，對抗細菌與病毒，也可搭配紅棗、枸杞、薑片等等補血養氣、促進血液循環。

食材清單（4人份）：牛腩或牛腱 500克、山藥 300克（去皮、切塊）、紅棗 6顆（去籽）、枸杞 10克（泡水洗淨）、薑片 4片、蒜頭 2瓣（拍碎）、鹽 適量、水 1200ml

烹飪步驟：

1. 01. 汆燙牛肉：牛肉洗淨切塊，放入冷水鍋中，加入薑片，大火煮滾5分鐘，撈起洗淨雜質備用。
2. 02. 熬煮高湯：另起鍋，加水1200ml，放入牛肉、薑片、蒜頭，小火燉煮1小時，使牛肉軟嫩。
3. 03. 加入配料：加入山藥、紅棗，繼續燉煮20分鐘，直到山藥變軟。
4. 04. 最後調味：加入枸杞、適量鹽，再煮5分鐘即可。

小撇步：

1. 01. 不吃牛肉者 可改為雞腿肉或排骨，效果相近。
2. 02. 怕山藥氧化變黑？切好後泡鹽水或檸檬水3分鐘。
3. 03. 想要更濃郁口感 可用高壓鍋燉40分鐘，讓牛肉更軟爛。

第2道：哈佛蔬菜湯

哈佛蔬菜湯是一道由日本醫學博士「前田浩」根據哈佛大學研究設計的湯品，富含抗氧化營養素、多酚、膳食纖維，可以強化免疫系統、促進細胞修復與抗發炎。

食材清單（4人份）：番茄 2顆（去皮切塊）、胡蘿蔔 1根（去皮切塊）、高麗菜 1/4顆（切絲）、洋蔥 1顆（切片）、南瓜 100克（去皮切塊）、蒜頭 3瓣（拍碎）、橄欖油 1大匙、水 1000ml、鹽 適量

烹飪步驟：

1. 01. 炒香基底：鍋中加入橄欖油，放入洋蔥、蒜頭炒香（約2分鐘），釋放天然甜味。
2. 02. 加入蔬菜：放入番茄、胡蘿蔔、高麗菜、南瓜，翻炒約2分鐘，讓蔬菜均勻受熱。
3. 03. 燉煮：加入1000ml水，大火煮滾後轉小火，燉煮30分鐘，使營養釋放到湯中。
4. 04. 調味；加入適量鹽調味，即可享用！

小撇步：

1. 01. 番茄去皮：先用熱水燙30秒後撕皮，可減少苦澀感。
2. 02. 變化吃法：可加入雞胸肉或豆腐，提升蛋白質含量。
3. 03. 冷熱皆可喝：冷藏後打成蔬菜濃湯，口感更綿密。

還可以多吃著這10種水果增強抵抗力！

1. 01. 藍莓～天然花青素：具有抗氧化，抗炎，強化血管和大腦功能對腹瀉，便秘，泌尿道非常有幫助。
2. 02. 香蕉～天然退燒藥：含有豐富的維生素，鉀，微量元素，可以清熱解毒，促進病毒得排出，增強免疫力，有助於發燒症狀緩解。
3. 03. 橘子～天然感冒藥：富含維生素C，增強身體抵抗力，緩解感冒症狀。
4. 04. 水梨～天然止咳藥：含有豐富的維生素，能潤肺清心，退熱解毒。
5. 05. 柚子～天然消炎藥：富含豐富的維生素，礦物質，微量元素和水分，能夠緩解感冒症狀，縮短感冒病程。
6. 06. 枇杷～天然潤肺：枇杷有止咳，鎮靜，化痰的功效，可以有效緩解肺部和咽喉的不適，預防咳嗽有痰，感冒時也可以吃枇杷，可以增強體質補充水分。
7. 07. 蘋果～天然解毒：蘋果能夠清熱解毒，將蘋果切塊加入適量的水，大火煮滾，轉小火25分鐘，最後加點蜂蜜和枸杞即可飲用。
8. 08. 奇異果～提升免疫力：奇異果性甘平，含有豐富的維生素B，C族維生素，蛋白質以及食物纖維素，具有止咳化痰的作用，能幫助緩解感冒。
9. 09. 甘蔗～天然潤肺：甘蔗對咳嗽有一定的輔助作用，可以選擇加入百合煮開後飲用，能夠幫助養陰潤肺和達到止咳的功效。
10. 10. 芒果～天然感冒藥：芒果含有豐富的維生素C，有很好的抵制感冒病毒入侵功效，而且芒果也能幫助化痰，預防呼吸道疾病。

運動：

適量運動可以增強免疫系統，提高身體對抗病原體的能力。

有氧運動（增強心肺功能、促進血液循環）推薦：

快走、慢跑（每天30分鐘）

游泳（每週2～3次，每次30～45分鐘）

騎自行車（每次30～60分鐘，心率保持在最大心率的50～70%）

肌力訓練（增強肌肉與骨骼，提高新陳代謝）推薦：

深蹲

伏地挺身

硬舉

核心訓練

柔軟與平衡訓練（改善血液循環、降低壓力）推薦：

瑜珈

伸展運動（每天5～10分鐘）

太極拳

間歇性高強度運動（HIIT）（短時間內提高免疫細胞活性）

「20秒高強度動作 + 10秒休息」的循環運動

跳繩、波比跳、開合跳

如何訓練？

1. 01. 運動強度： 以「適量為主」，中等強度（如運動時能說話但不能唱歌）。
2. 02. 運動時間： 每週至少 150分鐘有氧運動 或 75分鐘高強度運動。
3. 03. 避免過度運動： 過度訓練可能抑制免疫力，適時休息很重要。

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