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可愛版的「踏地鼠式超慢跑」來了！像地鼠探頭般輕輕落地 減少膝蓋衝擊、增強核心穩定、還能消耗脂肪助減肥
「踏地鼠式超慢跑」源自於日本跑步教練小出義雄的概念，後由日本馬拉松選手 青木孝之發揚光大！這種跑法靈感來自地鼠鑽出地面後快速縮回的動作，是一種特別又有趣味的慢跑方式，適合養成長期習慣，也可以幫助降低運動傷害風險。
by fish-更新
Photo/Pexels.com
「踏地鼠式超慢跑」的好處：
- 01. 適合跑步初學者，減少膝蓋、腳踝受傷風險。
- 02. 提升心肺耐力，有助於長跑、馬拉松訓練。
- 03. 消耗體脂肪，是減脂、減重的好選擇。
- 04. 門檻低，是一種低壓力的訓練，容易養成每日運動習慣。
如何正確練習「踏地鼠式超慢跑」？
基礎技巧：
- 01. 保持放鬆站姿：上半身挺直，雙肩放鬆，視線平視前方。
- 02. 腳步輕盈：腳掌觸地時應該像「輕點地面」，避免用力踢踏。
- 03. 提高步頻：建議維持180-200步/分鐘，但每一步的跨距極短（約20-30cm）。
- 04. 核心穩定：讓身體微微前傾，以髖部帶動步伐，避免大腿過度用力。
- 05. 呼吸均勻：建議採用 鼻吸鼻呼 或 鼻吸口呼，配合步伐穩定節奏。
入門訓練方式：
場地選擇：平坦道路、操場、跑步機（坡度 1-2%）
跑鞋選擇：輕量、薄底、有良好緩震的跑鞋
訓練步驟（初學者）
1.熱身（5 分鐘）
●動態拉伸（膝關節活動、髖部旋轉、腳踝活動）
●高步頻慢走（3 分鐘，約 120-150 步/分鐘）
2.踏地鼠式超慢跑（10-15 分鐘）
●保持 超慢速，專注於「輕踏地面」的感覺
●維持 高步頻（180 步/分鐘）
●感受前腳掌輕柔落地的節奏
3.放鬆（5 分鐘）
●緩步行走，調整呼吸
●靜態伸展（小腿、腿後肌群、大腿前側）
「踏地鼠式超慢跑」每週訓練計劃：
適合初學者到進階跑者，可依自身體能調整。
第 1 週：每週3天，每次練習20-30分鐘，此階段是幫助熟悉步頻（170-180 BPM）的輕鬆跑步訓練。
第 2 週：每週4天，每次練習30-40分鐘，此階段的訓練是幫助穩定節奏、減少停頓次數。
第 3 週：每週5天，每次練習40-50分鐘，此階段的訓練是幫助增加跑步時間，建議可以挑戰5公里的跑步訓練。
第 4 週：每週5-6天，每次練習50-60分鐘，此階段的訓練是幫助穩定長時間慢跑，增強耐力。
進階跑者：可加入變速跑（快 1 分鐘 / 慢 3 分鐘），提升心肺耐力；如果感覺疲勞，可改為 快走 + 超慢跑 交替進行。
「踏地鼠式超慢跑」適合所有年齡層，特別是希望減少運動傷害、培養長期跑步習慣的人，關鍵在於保持高步頻、縮小步幅、輕盈落地，並且讓心率維持在輕鬆範圍，剛開始進行時可以短時間的練習，等身體適應後，再逐步延長跑步時間！
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