經常超慢跑 不瘦反而跑出胖胖腿？5個「減脂不粗腿」的超慢跑方法趕緊學起來！

「為什麽我的腿越跑越粗？」「要如何讓肌肉小腿瘦下來？」這些問題時常成為不少人不敢嘗試跑步的原因：

為什麽腿越跑越粗

人各有各的活法，腿也各有各的粗法！一般來說如果因為跑步讓小腿變粗，大多是以下4種原因：

1.跑姿不正確：

●若腳掌著地方式不對（例如前腳掌過度用力推蹬），容易增加小腿肌肉的負擔，導致小腿變粗。

●使用大腿前側肌肉過多，而非臀部與核心發力，也可能讓股四頭肌變得更粗壯。

2.運動後沒有放鬆：

●如果跑步後沒有適度的伸展或按摩腿部，小腿會容易因為乳酸堆積而變得緊繃，長期下來會形成肌肉，讓腿部看起來更粗。

3.跑步強度過高：

●雖然超慢跑本身是低強度運動，但如果經常進行間歇衝刺跑、高強度訓練，會刺激腿部肌肉生長，使肌肉變得更結實和明顯。

4.飲食不當，導致水腫：

●若跑步後攝取過多鹽分，或者水分攝取不足，可能導致腿部水腫，使腿看起來較粗。

跑步後造成“粗”腿也有以下3種類型：

第1種是暫時性粗腿：

也被稱為假性粗腿，跑步初期，運動強度增大，腿部受到壓力，跑完後肌肉充血膨脹，所以看上去會比平時粗一些，這種類型的粗腿不用擔心，很快就能夠恢復。

第2種是脂肪型粗腿：

這種類型就像我們的小腹一樣，是脂肪累積的結果，需要透過飲食調整、改善生活習慣、堅持運動後就會讓腿變細了！

第3種是肌肉型粗腿：

也是在有跑步習慣的人最為普遍和常見的一種類型，這種類型的粗腿看起來比較精壯，在我們的腿部骨骼肌中，分為快肌和慢肌兩種，快肌收縮快，較為粗大，適合爆發性運動；慢肌收縮慢，適合耐力性運動，所以日常生活中，短跑運動員的腿部肌肉較為發達，而長跑運動員腿部肌肉線條較好，因此，不想因為跑步腿粗的人，應該選擇長距離的超慢跑訓練。

如何避免超慢跑腿粗、又能有效減脂？

1. 調整跑姿：

●採用中足或後足著地，減少前腳掌用力，避免過度刺激小腿。

●跑步時保持核心穩定，啟動 臀部肌肉發力，減少大腿前側壓力。

●步頻控制在 每分鐘 170-180 步，步幅小一點，減少對腿部的衝擊。

2. 跑後要伸展與放鬆腿部：

●小腿伸展（腳踩牆壁伸展）、大腿前側拉伸（弓箭步拉伸）、臀部拉伸（鴿式拉伸）等，有助於放鬆肌肉，防止變粗。

●使用筋膜槍或滾筒按摩，幫助肌肉放鬆，減少緊繃感。

3. 跑步模式的選擇：

●超慢跑：維持低心率（最大心率的60-70%），以燃燒脂肪為主，避免肌肉增長過度。

●長時間低強度跑：每週進行3-5次，每次30-60分鐘，燃脂效果最佳且不易粗腿。

4. 混合其他運動：

●超慢跑之餘可以混合搭配瑜珈、皮拉提斯、游泳等等運動，以幫助肌肉拉長，避免短粗的肌肉曲線。

5. 注意飲食，避免水腫：

●補充足夠水分，促進新陳代謝，避免水腫。

●減少高鹽、高糖食物，避免體內水分滯留。

●適量補充蛋白質與碳水化合物，避免肌肉過度分解或脂肪堆積。

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