想瘦超慢跑 跑後怕腿粗？一看就會的「跑前熱身跑後拉伸6動作」練起來！

超慢跑前熱身能帶來哪些好處？

1. 01. 可以增加肌肉的柔韌性，提高運動能力。
2. 02. 可以增加關節的活動範圍，提高運動的靈活度。
3. 03. 可以避免運動損傷，防止肌肉纖維和韌帶在運動中拉傷。
4. 04. 可以避免肌肉快速疲勞，增長運動時間。
5. 05. 可以加速血液流動，幫助運送氧氣的血液能夠更有效率的為肌肉供能。

超慢跑後拉伸能又能帶來哪些好處？

1. 01. 可以有效放鬆緊繃的肌肉，恢復肌肉彈性，促進血液循環，消除疲憊感。
2. 02. 可以加速乳酸的排除，減少肌肉發炎和延遲性肌肉酸痛的產生。
3. 03. 可以放鬆肌筋膜、減少肌肉的沾粘，讓肌肉能更好吸收營養。
4. 04. 可以增加肌肉活動範圍，增強身體的協調性、柔韌性和適應性。
5. 05. 可以幫助塑型肌肉線條。

如果運動不拉伸會有什麽影響？

1. 01. 肌肉、肌腱、韌帶、關節結構都有很強的可塑性，不進行拉伸的話它們可能變得僵硬、會限制運動時動作的幅度，降低運動品質。
2. 02. 不進行拉伸動作會容易導致肌肉痠痛。
3. 03. 肌肉會變硬、變粗、柔韌性變差，想減肥的人，會越減越肥！

跑前熱身、跑後拉伸皆可的6動作

動作1、側弓步拉伸

1. 01. 將重心放到一側腿上，緩慢下蹲，腳跟盡量貼近地面
2. 02. 另一側腿完全打開、伸直

維持20～30秒

動作2、弓步拉伸

1. 01. 將一條腿後撤，上半身保持挺直
2. 02. 身體呈弓步

維持20～30秒

動作3、大腿前側拉伸

1. 01. 手抓住腳踝，盡量用力上提
2. 02. 兩條腿盡量貼近
3. 03. 將腳後跟貼近臀部

維持20～30秒

動作4、小腿後側拉伸

1. 01. 保持雙腿直立，一只腳踩在可支撐的牆壁旁邊
2. 02. 身體前傾，感受小腿後側的拉伸感

維持20～30秒

動作5、大腿後側拉伸

1. 01. 將一邊腿伸直，腳尖盡量上勾
2. 02. 身體略微下壓，感受大腿後側的拉伸感

維持20～30秒

動作6、手臂前置拉伸

1. 01. 將一條手臂伸直穿過胸部前方
2. 02. 另一條手臂置於交叉手臂上方盡可能拉直貼近胸部

維持20～30秒

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