開春不瘦身 入夏肥腫身！適合春季減肥的飲食和運動全攻略：跟著做、瘦很快！

適合春季減肥的飲食吃法：

1.高纖維蔬菜

推薦食物：菠菜、芹菜、蘆筍、綠花椰菜、空心菜

怎麼吃： 

●涼拌、清炒少油或水煮，但是要避免高油高鹽調味。

●可搭配蛋白質 （如水煮蛋、雞胸肉）做輕食沙拉。

2.低糖高纖水果

推薦食物：奇異果、葡萄柚、草莓、藍莓

怎麼吃： 

●可作為餐間的點心，但是要避免晚餐後吃以免造成血糖波動。

●可與優酪乳搭配，增加益生菌幫助腸道的健康。

3.複合型碳水

推薦食物：地瓜、燕麥、糙米、藜麥

怎麼吃： 

●早餐可以吃燕麥粥搭配水果與堅果。

●午餐主食選擇地瓜或糙米飯，控制份量約拳頭大小即可，勿過量。

4.高蛋白低脂食物

推薦食物：雞胸肉、豆腐、魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋

怎麼吃： 

●烤、蒸、煮為主，少用炸、煎等等的烹煮方式。

●搭配蔬菜與健康油脂（如橄欖油、酪梨）

5.健康脂肪

推薦食物：堅果（無鹽）、酪梨、亞麻籽、橄欖油

怎麼吃： 

●每日控制攝取量（堅果約一小把）。

●可作為早餐燕麥或沙拉的配料。

適合春季減肥的運動訓練：

如果妳已經有跑步和走路運動的習慣，可以試試以下搭配來提升減脂效果：

有氧運動（每週 4-5 次）

1.間歇跑步

做法：慢跑3分鐘 + 快跑1分鐘，循環6-8組。

效果：加速燃脂，提升心肺功能。

2.快走或登山

●每次至少30分鐘，可利用春季好天氣多走戶外步道。

●可背輕便背包增加負重效果。

3.跳繩或有氧操

●每天10-15分鐘，有助提高代謝與脂肪燃燒。

無氧運動（每週 2-3 次）

●核心訓練（每次 15-20 分鐘）。

●平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥起坐等等，都能提高腹部穩定性。

徒手訓練

●深蹲、伏地挺身、弓步蹲，可使用彈力帶增加阻力。

●每個動作12-15下，做3-4組。

伸展與放鬆（每週 2 次）

●做法：運動後花 10 分鐘拉伸腿部、背部及肩頸

●可搭配輕瑜伽，減緩肌肉痠痛並提升柔軟度

注意事項：

飲食方面

1. 01. 避免過度節食，應控制熱量但確保營養均衡。
2. 02. 避免含糖飲料和高油高鹽食物。
3. 03. 早餐要吃好、晚餐要清淡且不過晚。

運動方面

1. 01. 循序漸進，避免過度運動導致受傷。
2. 02. 運動前後做好熱身與伸展。
3. 03. 室外運動時注意花粉過敏問題，視情況佩戴口罩。

其他習慣

1. 01. 保持每天 7-8 小時睡眠，有助控制飢餓感。
2. 02. 每天補充足夠水分，運動後可補充電解質。
3. 03. 控制壓力，避免因情緒進食。

延伸閱讀

• 《難哄》張淼怡18歲為演林黛玉極端減肥結果大病一場！摸索專屬飲控+運動方式 瘦出健康美！
• 可愛版的「踏地鼠式超慢跑」來了！像地鼠探頭般輕輕落地 減少膝蓋衝擊、增強核心穩定、還能消耗脂肪助減肥
• 超慢跑遇生理期該不該跑？對身體有好處嗎？訓練上有需要調整或注意的事項嗎？我們都幫妳整理好了

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。