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讓瑜珈成為妳的睡前儀式吧！5組恢復性瑜珈體式 減壓促睡眠 練起來
壓力大到睡不好？試試這5組恢復性瑜珈體式，能幫助放鬆身心、降低壓力與焦慮，並提升睡眠品質，建議在睡前進行10-15分鐘的練習，搭配深長的腹式呼吸，效果更佳。
by fish-更新
Photo/Pexels.com、小紅書
5組恢復性瑜珈體式：
1. 嬰兒式
- 01. 跪坐，腳背貼地，大腳趾相觸，膝蓋打開與臀部同寬。
- 02. 吐氣時上半身向前，額頭輕輕觸地，雙手向前伸展或放在身體兩側。
- 03. 深長地呼吸，停留30秒到1分鐘。
好處：
- 01. 放鬆背部、肩膀與頸部，減少壓力與焦慮。
- 02. 促進腦部供氧，有助於入睡。
- 03. 柔軟脊椎與髖部，舒緩肌肉僵硬。
注意事項：
- 01. 若膝蓋或腳踝不適，可在臀部下方放瑜珈磚或抱枕。
- 02. 若額頭無法碰地，可墊瑜珈磚或毛巾。
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2. 仰臥束角式
- 01. 平躺在瑜珈墊上，彎曲雙膝，腳掌相對，膝蓋自然向外張開。
- 02. 雙手放在身體兩側，手心朝上。
- 03. 閉上眼睛，深長呼吸，停留1-3分鐘。
好處：
- 01. 伸展腹股溝與髖部，釋放下半身緊張感。
- 02. 促進血液循環，減輕疲勞與壓力。
- 03. 幫助穩定情緒，改善睡眠品質。
注意事項：
- 01. 若髖部緊繃，可在大腿下方放瑜珈磚或抱枕支撐。
- 02. 若腰部不適，可在腰下墊毛巾或小枕頭。
3. 坐姿前屈
- 01. 坐在地上，雙腿伸直，腳尖朝上。
- 02. 吸氣，脊椎延展向上。
- 03. 吐氣，從髖部開始向前折疊，雙手抓住腳或放在小腿上。
- 04. 保持背部舒適，深呼吸30秒到1分鐘。
好處：
- 01. 伸展背部與腿部肌肉，減少肌肉疲勞。
- 02. 有助於緩解焦慮與壓力，促進放鬆。
- 03. 刺激副交感神經，幫助入睡。
注意事項：
- 01. 若手無法碰到腳，可使用瑜珈帶輔助。
- 02. 膝蓋不適可稍微彎曲雙腿。
4. 腿靠牆式
- 01. 坐在牆邊，臀部靠近牆壁，然後慢慢躺下，將雙腿抬起並貼在牆上。
- 02. 雙手自然放在身體兩側，手心朝上。
- 03. 閉上眼睛，深長呼吸，保持5-10分鐘。
好處：
- 01. 促進血液回流，減輕腿部疲勞與腫脹。
- 02. 緩解壓力與焦慮，放鬆神經系統。
- 03. 改善睡眠品質，幫助更快入睡。
注意事項：
- 01. 若腰部不適，可在臀部下方放毛巾或抱枕。
- 02. 高血壓患者應避免長時間保持此姿勢。
5. 仰臥扭轉式
- 01. 平躺，雙腿彎曲，腳掌踩地。
- 02. 吐氣時，將雙膝轉向右側，雙手側平展開，頭部轉向左側。
- 03. 深呼吸30秒到1分鐘，換邊重複。
好處：
- 01. 伸展脊椎與腰部，釋放背部與肩膀的緊繃感。
- 02. 促進內臟按摩，幫助消化與排毒。
- 03. 放鬆神經系統，有助於舒緩壓力與入睡。
注意事項：
- 01. 若肩膀無法貼地，可在膝蓋下方放抱枕輔助。
- 02. 若脊椎有傷，請輕柔進行或避免此動作。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。