必學！狂減內臟脂肪7大招 腰圍直接內縮10cm！要瘦趕緊做

硬硬又大大的小腹裡並不是軟軟小腹裡頭的皮下脂肪，而是所謂的「內臟脂肪」，也就是包裹在妳內臟周邊的脂肪，過量的內臟脂肪不但讓妳的內臟造成負擔，同時也會增加多種健康風險，因此更需要快速減掉大肚子！

如何測量內臟脂肪是否超標？

1.體脂計測量

一些比較高等級的體脂計可以測量內臟脂肪指數，一般來說：

1-9：正常範圍

10-14：稍高，需注意飲食與運動

15以上：內臟脂肪過高，需積極減脂

2.腰圍與腰臀比（WHR）

腰圍標準（超過表示內臟脂肪過多）：

男性：≥90 cm（約35.4吋）

女性：≥80 cm（約31.5吋）

腰臀比（WHR）標準： 

男性：>0.9

女性：>0.85

3. CT 或 MRI 掃描（最精準，但較貴）

醫學影像可以清楚區分內臟脂肪與皮下脂肪，適合高風險族群進行檢查。

內臟脂肪超標的危害：

1. 01. 增加心血管疾病風險：內臟脂肪會影響膽固醇代謝，提高血壓與血脂，增加心臟病、中風風險。
2. 02. 會有患糖尿病風險：內臟脂肪會干擾胰島素功能，導致胰島素阻抗，進而引發糖尿病。
3. 03. 影響肝臟健康：內臟脂肪過多可能引起脂肪肝，增加肝硬化或肝癌風險。
4. 04. 促進慢性發炎與癌症風險：內臟脂肪會分泌促炎因子，提高慢性發炎程度，與大腸癌、乳腺癌、胰臟癌…等癌症相關。
5. 05. 影響荷爾蒙平衡：內臟脂肪可能影響睪固酮、雌激素的分泌，進而導致內分泌失調，影響生育與代謝。

7個最有效的減內臟脂肪方法：

1、嚴格控糖和高碳水的食物

如果不控糖不管是內臟脂肪還是皮下脂肪都減不掉，高碳水的食物也要少吃，因為吃下去血糖就會迅速上升，產生大量胰島素造成脂肪囤積，這一步做不到，那大肚子就很難減。

2、多吃一些可溶性膳食纖維的食物

可溶性膳食纖維多存在新鮮的蔬菜水果，這類膳食纖維遇水之後會形成膠狀物，讓你有飽腹感，降低饑餓素的濃度，進而幫助我們控制食慾。

3、避免反式脂肪酸

像油炸、燒烤、蛋糕、甜點、膨化食品等都含有反式脂肪酸，反式脂肪酸會讓人肥胖，而且很難代謝，所以想要減肥的人，一定要避免食用大量的反式脂肪酸。

4、飯前一杯溫開水

不同擔心會稀釋妳的胃液影響消化，200-300ml的水是完全沒有問題的，既可以增加飽腹感，防止正餐攝入過多熱量，還可以輔助提高新陳代謝。

5、用餐時細嚼慢嚥

盡量放慢進餐速度，吃飽不吃撐（七八分飽即可），細嚼慢嚥，每口盡量咀嚼30下，如果吃的太快，妳的大腦還沒收到吃飽的信號其實就已經吃太多了。

6、提高睡眠品質

將每天睡眠時間從6小時或更短的時間增加到7~8小時，就可以將內臟脂肪減少約26%，效果真的很明顯！獲得足夠的睡眠有助於調節皮質醇、控制食慾，可以幫助減少對糖的渴望，減少情緒化的進食。建議：一定要保持每天7~8小時完整睡眠。

7、要保持規律的力量或有氧運動

很多人的內臟脂肪都是因為缺乏運動和久坐引起的，適當的運動不僅可以降低體內發炎症狀，也是降低內臟脂肪非常強的武器之一！先保證自己每周有2到3次的運動，不論哪種形式，只要是自己喜歡的、能堅持的就會有效果，所以肚子凸出的蘋果型姐妹，不要只盯著體重，也要看看自己腰圍的變化唷。

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