妳「更」了嗎？既然暫停不了時間 就讓「超慢跑」延緩更年期的到來！怎麼跑、訓練規劃都幫妳安排好了

女性更年期一般發生在什麽年齡呢？

更年期是女性從中年邁向老年的一段過渡期，一般發生在45歲到55歲之間，不過，進入更年期的年齡會因遺傳、生活方式、健康狀況等因素而有所不同。

 更年期來臨時會有哪些症狀？

1. 01. 經期紊亂：這是更年期常見的症狀之一，經期可能會變得不規律，間隔時間時長時短，月經量也可能逐漸減少，但也有部分女性會出現月經量增多或經期延長的情況，接著月經就會完全停止，正式進入絕經狀態了。
2. 02. 血管舒縮症狀：就是所謂的熱潮紅，像是反覆出現短暫的臉部和頸部、或是胸部肌膚陣陣發紅，伴隨著熱感，接著盜汗，一般持續1-3分鐘。輕度的人每天發作數次，重度患者每天會來個十幾次或更多，夜間比白天更容易產生。
3. 03. 精神情緒狀態：更年期女性往往會出現情緒波動大的情況，如焦慮、憂鬱、煩躁、易怒…等等，還可能伴隨著記憶力減退、注意力不集中等症狀，有些女性可能會變得敏感多疑，對周圍的事物缺乏興趣，甚至出現睡眠障礙，如入睡困難、多夢、淺眠易醒…等等。
4. 04. 泌尿生殖系統：生殖系統方面，皮膚會變得較乾燥，皮下脂肪變薄，陰道乾澀、彈性減退、分泌物減少，有時可能會出現頻尿、尿急、或尿痛、尿失禁等泌尿系統問題。

「超慢跑」延緩更年期的5大關鍵作用：

1.調節荷爾蒙，延長卵巢功能

●超慢跑能促進血液循環，增加卵巢供氧量，幫助維持功能。

●減少雌激素快速下降的速度，延緩更年期的來臨。

2.減少壓力，穩定自律神經

●運動時大腦會釋放腦內啡、多巴胺、血清素，幫助穩定情緒。

●降低壓力荷爾蒙「皮質醇」，避免壓力加速更年期的到來。

3.提高新陳代謝，預防更年期肥胖

●低強度長時間運動可促進脂肪燃燒，減少內臟脂肪堆積。

●穩定胰島素與血糖，減少糖尿病風險。

4.促進生長激素分泌，延緩衰老

●生長激素負責細胞修復與再生，有助於抗老。

●讓肌肉、骨骼保持健康，避免因更年期導致的肌肉流失與骨質疏鬆

5.保護心血管，降低更年期心臟病風險

●超慢跑能增加心肺功能，減少高血壓、高血脂等問題。

●更年期後心血管疾病風險上升，運動可降低30-40%發生率。

延緩更年期的「超慢跑」訓練規劃：

1.每週跑步頻率

●每週 3-5 次

●每次 30-60 分鐘，新手可從 20 分鐘開始

●搭配步行，如「跑 10 分鐘 + 走 5 分鐘」

2.控制心率，避免過度運動

●使用「180-年齡-10」心率計算公式

 例如 50 歲女性，目標心率約 120 bpm

●以鼻呼吸為主，如果需要用嘴呼吸，表示速度過快

3.逐步增加時間，避免受傷 

●初學者先從 20-30 分鐘開始

●每 2 週增加 5-10 分鐘，逐漸達到 60 分鐘

4.搭配核心訓練 

●強化核心肌群，減少運動傷害

●可加入 深蹲、橋式、棒式，每週 2-3 次

5.搭配良好飲食，強化效果 

●大豆異黃酮（如豆漿、納豆）：補充植物性雌激素

●高鈣食物（如乳製品、深綠色蔬菜）：預防骨質疏鬆

●高蛋白飲食（如魚肉、蛋、堅果）：維持肌肉量

6.保持良好作息

●每天睡足 7-8 小時，減少熬夜

●睡前避免手機、咖啡因，提升睡眠品質

透過規律的超慢跑訓練可以幫助調節荷爾蒙、減壓、提升代謝、延緩老化，讓更年期來得更晚、症狀更輕，此外，超慢跑訓練建議從每週 3-5 次、每次 30-60 分鐘的低心率跑步開始，再搭配上述健康飲食與作息，就能維持年輕活力，一起加油！

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