原地超慢跑、原地踮腳尖、原地高抬腿…6組「靜音版」居家原地運動每天半小時 燃脂瘦腿還能緊實小腹

6組燃脂瘦身居家原地運動：

第1組：原地超慢跑

效果：燃脂、提升心肺功能、減少關節壓力、鍛鍊核心和腿部肌肉、促進血液循環

練習步驟：

1. 01. 站姿準備：站直，雙腳與髖部同寬，雙手自然擺動，放鬆肩膀。
2. 02. 緩慢抬腿：以「踩棉花」的感覺抬起雙腿，腳尖自然點地，步幅小且節奏慢。
3. 03. 核心收緊：保持腰背挺直，腹部微收，避免駝背或前傾。
4. 04. 均勻呼吸：用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，保持呼吸順暢。
5. 05. 放鬆擺臂：手臂自然擺動，可前後擺動，幫助身體平衡。
6. 06. 控制節奏：保持輕鬆的速度，讓身體適應運動節奏。

訓練計畫建議：

初學者：15-20 分鐘（每分鐘 80-100 步）

進階者：30-40 分鐘（每分鐘 100-120 步）

高強度：可搭配間歇快慢交替（如 2 分鐘慢跑 + 30 秒快跑）

注意事項：

1. 01. 避免腳跟重擊地面：腳尖輕點地，減少對膝蓋與關節的壓力。
2. 02. 控制上半身姿勢：不要前傾或後仰，保持核心穩定。
3. 03. 選擇合適的鞋子：穿著緩衝力好的運動鞋，避免長期赤腳跑。
4. 04. 保持耐心：超慢跑看似簡單，但需要長時間堅持才會見效。
5. 05. 避免過度疲勞：如感到膝蓋不適或心率過高，應適時調整節奏。

延伸閱讀

• 「原地超慢跑」減肥攻略：搭配飲食更高效！一週菜單計劃與注意事項全解析！

第2組：原地踮腳尖

效果：瘦小腿、增強腿部與腳踝力量、促進血液循環、改善體態與身形、提升運動表現。

練習步驟：每組 15-20 次，做 3-4 組，可根據自身能力調整。

1. 01. 站姿準備：站直，雙腳與髖同寬，核心收緊，肩膀放鬆。
2. 02. 緩慢踮腳尖：抬起腳跟，讓重量集中在腳尖，維持平衡。
3. 03. 停留與收縮：在最高點停留 2-3 秒，感受小腿肌肉緊縮。
4. 04. 緩慢放下：控制下放速度，讓腳跟輕輕回到地面。
5. 05. 重複動作，保持穩定的節奏。

注意事項：

1. 01. 避免速度過快：應緩慢控制上升與下降，避免小腿過度緊繃。
2. 02. 核心收緊，保持平衡：避免上半身晃動或彎腰駝背。不要用力壓地：腳跟輕輕著地，避免對關節造成過大衝擊。
3. 03. 選擇適當場地：避免在過硬的地板上做，最好站在瑜珈墊或木地板上。
4. 04. 如有小腿僵硬感，記得拉伸：運動後可搭配小腿伸展，避免肌肉過度緊繃。

延伸閱讀

• 一起踮腳尖！每天只需5分鐘 可以瘦小腿、緩解久坐傷害！

第3組：原地高抬腿

效果：燃脂、加強核心與腿部力量

練習步驟：

1. 01. 站直，雙腳與髖同寬，核心收緊。
2. 02. 交替抬起雙腿，使膝蓋盡量提高至腰部高度。
3. 03. 手臂自然擺動，提高運動強度。
4. 04. 持續進行 30-60 秒。

注意事項：

1. 01. 控制核心，不要後仰或前傾。
2. 02. 盡量讓腳尖先著地，減少對膝蓋的衝擊。

第4組：原地開合跳

效果：提高心率、燃脂、全身塑形

練習步驟：

1. 01. 站直，雙腳併攏，雙手放在身體兩側。
2. 02. 跳起時，雙腳向外打開，雙手同時舉過頭頂。
3. 03. 再次跳回原位，雙腳併攏，雙手回到身體兩側。
4. 04. 重複動作 30-60 秒。

注意事項：

1. 01. 保持核心收緊，避免背部過度拱起。
2. 02. 若膝蓋不適，可改為低衝擊版本（單腳交替側開）。

第5組：原地深蹲

效果： 緊實腿部與臀部、增加基礎代謝

練習步驟：

1. 01. 站直，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。
2. 02. 彎曲膝蓋並向後坐，如同坐椅子，臀部向後推。
3. 03. 大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。
4. 04. 腳跟用力然後站起來，回到起始位置。
5. 05. 重複 15-20 次，每組 3 組。

注意事項：

1. 01. 保持背部挺直，避免彎腰駝背。
2. 02. 視線向前，膝蓋不要內扣。

第6組：原地登山者

效果： 燃燒脂肪、鍛鍊核心與手臂

練習步驟：

1. 01. 交替將膝蓋快速抬向胸口，如同跑步動作。
2. 02. 速度可慢可快，依個人體能調整。
3. 03. 進行 30-45 秒。

注意事項：

1. 01. 保持核心穩定，不要聳肩或塌腰。
2. 02. 可先慢速進行，熟練後再加快節奏。

延伸閱讀

• 超慢跑2.0高效版：堅持跑、空腹跑、光腳跑 3大跟練重點讓妳4-6週就有感！

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。