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石頭肩、硬背不舒服？「拉鬆肩背」黃金5動作 緩解痠痛、頭痛、還能減壓放鬆情緒
現代人的上班型態多為久坐，坐得久就容易造成肩背僵硬，進而有頭痛的困擾，到底要如何改善呢？建議居家練習這5組「拉鬆肩背」黃金動作，能緩解頭痛、肩背痠痛，還可以幫助解壓放鬆心情！
by fish-更新
Photo/Pexels.com、小紅書
5組居家「拉鬆肩背」黃金動作：
拉鬆肩背的動作可以幫助減少緊繃感，也能改善姿勢、提升身體靈活度。
動作1、貓牛式伸展
- 01. 四足跪姿，雙手對齊肩膀，雙膝對齊臀部。
- 02. 貓式：吐氣，拱背，低頭，讓下巴靠近胸口，感受肩胛骨分開。
- 03. 牛式：吸氣，抬頭，胸口向前，背部微微下沉，臀部翹起。
反覆進行 8-10次。
Tips：動作流暢，配合呼吸，避免腰部過度下沉導致壓力過大。
動作2、肩膀繞環
- 01. 坐姿或站姿，放鬆肩膀。
- 02. 向後繞：雙肩上提、向後轉，再往下放鬆。
- 03. 向前繞：雙肩上提、向前轉，再往下放鬆。
各 10圈。
Tips：慢慢進行，不要聳肩過度，以免增加緊張感。
動作3、交叉手臂伸展
- 01. 站姿或坐姿，一隻手伸直，橫向跨過身體。
- 02. 另一隻手壓住手臂，讓肩膀感受拉伸。
停留 15-30秒，換邊。
Tips：保持手臂水平，不要聳肩，避免手肘鎖死。
動作4、嬰兒式伸展
- 01. 跪姿，雙腳併攏，雙膝打開。
- 02. 身體前傾，手臂向前伸直，額頭貼地。
停留 30秒至1分鐘。
Tips：放鬆肩膀，臀部自然下沉，避免聳肩。
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動作5、胸椎旋轉伸展
- 01. 四足跪姿，一手放頭後，手肘向外張開。
- 02. 吸氣，準備；吐氣，旋轉手肘向天花板方向，看向手肘，感受上背伸展。
每側 8-10次。
Tips：避免用力過猛，保持核心穩定，不要過度拱腰。
「拉鬆肩背」黃金動作 練習多久有效緩解痠痛？
●短期（1次）： 伸展後立即有放鬆感，但可能短暫。
●中期（1-2週）： 每天練習2-3組，可以改善緊繃感。
●長期（1個月以上）： 有助於提升肩背靈活度，減少僵硬和疼痛。
注意事項
- 01. 避免反彈：動作應該穩定，不要彈動，以免拉傷。
- 02. 配合呼吸：伸展時深呼吸，增加放鬆效果。
- 03. 疼痛即停：若感覺疼痛或過度不適，立即停止並調整動作。
- 04. 搭配強化訓練：適當加入背部和肩部肌肉鍛鍊，效果更好，例如划船動作、Y-T-W肩部訓練。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。