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飯後耗糖必備大絕招「踮腳練比目魚肌」不跑不跳不傷膝,哪裡都可練!
想控好糖還想減好脂,又想正常吃主食,那妳必須在飯後啟動一個高效的「比目魚肌糖代謝」模式了!比目魚肌位於小腿後側,主要幫助身體維持站立姿勢、或是透過踮腳啟動比目魚肌,幫助靜脈血液回流。
by fish-更新
Photo/Pexels.com、小紅書

為什麼比目魚肌可以幫助飯後血糖代謝?
原因1、比目魚肌擅長「持續燃燒血糖」
比目魚肌耐力強,適合低強度持續運動,研究發現,比目魚肌在低強度運動時能夠直接大量利用血液中的葡萄糖,不依賴肝醣,而相較於其他肌肉,比目魚肌不容易疲勞,能長時間持續消耗血糖,幫助平穩血糖。
原因2、促進「小腿肌肉幫浦」加速血糖代謝
飯後血糖上升,若長時間不動,血糖容易滯留在血液中。比目魚肌的反覆收縮(如:踮腳運動)可加強小腿「肌肉幫浦作用」、促進血液循環,加速胰島素運送與葡萄糖代謝,同時也與久坐導致的血糖滯留、胰島素阻抗形成對比。
原因3、提升胰島素敏感性
持續使用比目魚肌能促使肌肉細胞更有效攝取血糖,減少血糖波動,降低糖尿病風險,這種低強度小範圍的持續運動不會產生乳酸堆積,還可以持續執行長時間燃燒血糖,不同於高強度運動會短時間消耗肝醣。
如何訓練比目魚肌?
1.飯後坐姿踮腳運動
最簡單有效的方法,適合吃完飯後做!
●坐在椅子上,腳掌平放地面。
●緩慢抬起腳跟,讓小腿後側收縮(腳尖不離地)。
●維持1~2秒,然後慢慢放下。
●每秒1次,連續10~15分鐘,餐後執行效果最佳。
優點:可促進餐後血糖代謝、無需額外設備、不會影響關節。
2.站姿踮腳運動
增加負荷,適合加強訓練。
●雙腳與肩同寬站立。
●緩慢抬起腳跟,感受比目魚肌收縮。
●維持1~2秒,然後慢慢放下。
●每組進行20-30次,總共練習3-5組。
●可手扶牆壁保持平衡
變化版本:
負重版:手持啞鈴或背上背包增加重量。
單腳版:一隻腳抬起,單腳訓練另一側。
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