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超慢跑、瑜珈都沒上榜!哈佛大學公布最佳抗衰老5大運動 30+的人練起來!
根據哈佛大學醫學院教授I-Min Lee的研究,以下5項運動作為最佳抗衰老運動,因為它們不僅能增強心肺功能,還能維持肌肉力量、靈活性和平衡感,減少與衰老相關的健康問題。
by fish-更新
Photo/Pexels、Unsplash

哈佛大學研究5項對健康有益、抗衰老的運動:
項目1、游泳
游泳是全身性的運動,可以提高心肺功能、增強肌肉力量,並減少關節壓力,特別適合關節炎患者或中老年人。此外,游泳還能提高平衡感和靈活性,降低跌倒的風險。
好處:
- 01. 保護關節,減少衝擊力:水的浮力能減輕身體重量,降低對關節、膝蓋、脊椎的壓力,適合關節炎或骨質疏鬆者。
- 02. 提升心肺功能,降低心血管疾病風險:游泳能夠有效鍛鍊心臟和肺部,提高血液循環,降低高血壓、心臟病、中風風險。
- 03. 增強肌肉力量,預防肌少症:水的阻力能夠刺激肌肉生長,保持肌肉力量和耐力,減少因老化造成的肌肉流失(肌少症)。
- 04. 改善靈活度和平衡感,降低跌倒風險:游泳需要全身協調,可以提高身體控制力和平衡能力,降低跌倒和骨折的風險。
- 05. 燃燒脂肪,促進新陳代謝:游泳是一項高熱量消耗的運動,能幫助減脂、維持健康體重,預防糖尿病等代謝疾病。
- 06. 提升心理健康,減少壓力:在水中運動能釋放壓力荷爾蒙(如皮質醇),並促進多巴胺和血清素分泌,改善心情,降低焦慮和憂鬱風險。
項目2、太極拳
太極拳是一種溫和、低衝擊的運動,特別適合中老年人。它不僅能改善身體平衡、柔軟度、肌肉力量,還能減少壓力,提高心肺健康,幫助延緩衰老。哈佛醫學院將太極拳列為「最適合所有年齡層的抗衰老運動之一」。
好處:
- 01. 提升平衡感,預防跌倒:跌倒是老年人常見的健康風險,可能導致骨折或長期不適,太極拳的慢動作與重心轉換訓練能增強平衡感,降低跌倒風險高達50%。
- 02. 保持肌肉與關節健康,減少疼痛:透過低強度的肌肉訓練,強化腿部、核心、背部,有助於維持肌肉質量,減少肌少症的影響,適合關節炎患者,能減輕疼痛與僵硬,提升靈活度。
- 03. 改善心肺功能,降低慢性病風險:太極拳屬於溫和的有氧運動,能促進血液循環,降低高血壓、心臟病、中風的風險。研究顯示,長期練習太極拳可提高心肺耐力,減少心血管疾病發生率。
- 04. 減輕壓力與焦慮,提升心理健康:太極拳結合了深呼吸、冥想、身心協調,有助於減少壓力荷爾蒙(如皮質醇)。長期練習有助於改善睡眠品質、焦慮、憂鬱,提升整體幸福感。
- 05. 促進大腦健康,降低失智風險:太極拳需要專注與記憶動作,可以刺激大腦,提高認知功能,降低阿茲海默症(失智症)風險。
項目3、肌力訓練(阻力訓練)
隨著年齡增長,人體會自然流失肌肉(稱為肌少症),這會影響力量、平衡、骨骼健康,並提高跌倒與骨折風險。肌力訓練(如重量訓練、彈力帶訓練、自體重量訓練)能幫助維持和增加肌肉質量,延緩衰老的影響,因此被哈佛大學和多項研究推薦為最佳抗衰老運動之一。
好處:
- 01. 預防肌少症,維持肌肉力量:30歲後,人體每年流失約3-5%的肌肉質量,到了60歲後,肌肉流失加速。肌力訓練可以幫助維持與增加肌肉量,讓身體保持強壯,提高日常活動能力。
- 02. 增強骨密度,降低骨質疏鬆風險:隨年齡增長,骨密度下降,增加骨折風險。肌力訓練能刺激骨骼重建,提升骨密度,降低骨質疏鬆與骨折的機率。
- 03. 提高新陳代謝,幫助減脂與體重管理:肌肉是燃燒熱量的組織,增加肌肉可以提高基礎代謝率,讓身體即使在休息時也能燃燒更多熱量。
- 04. 改善心血管健康,降低慢性病風險:研究顯示,肌力訓練可以降低血壓、血糖,減少心臟病、中風、糖尿病的風險。搭配有氧運動(如快走、游泳),效果更好。
- 05. 提高平衡感與活動能力,降低跌倒風險:肌力訓練能增強核心、腿部與關節穩定性,降低跌倒與運動傷害的風險。
- 06. 促進大腦健康,減少失智症風險:肌力訓練能刺激大腦神經元生長,提升記憶力與認知功能。
- 07. 提升心理健康,減少壓力與憂鬱:肌力訓練能促進多巴胺、血清素分泌,改善情緒,減少焦慮與憂鬱症狀。
項目4、快步走
快步走(Brisk Walking)是一種簡單、安全、低衝擊的運動,對心血管健康、肌肉力量、心理健康等多方面都有顯著的抗衰老效果。哈佛醫學院等多項研究指出,每天走路30分鐘可延長壽命,降低多種慢性病風險,因此快步走被認為是「最容易堅持的抗衰老運動之一」。
好處:
- 01. 增強心肺功能,降低心血管疾病風險:快步走屬於中等強度的有氧運動,可以強化心臟與肺部,降低高血壓、心臟病、中風的風險。每天快步走30分鐘,可降低心血管疾病風險。
- 02. 預防肌少症,維持肌肉與骨骼健康:隨著年齡增長,肌肉會自然流失(肌少症),而規律的快步走能刺激腿部肌肉與骨骼,減緩肌肉退化。
- 03. 提高新陳代謝,幫助控制體重:快步走能促進脂肪燃燒,提高身體的基礎代謝率,幫助減重或維持健康體重。研究顯示,每天快步走45分鐘,可幫助燃燒300-400卡路里,預防肥胖與糖尿病。
- 04. 改善大腦功能,降低失智風險:快步走能促進血液循環,提高大腦供氧量,幫助預防阿茲海默症(失智症)。
- 05. 減輕壓力與焦慮,提升心理健康:快步走能促進血清素與多巴胺的分泌,有助於減少焦慮、壓力與憂鬱症狀。戶外走路(如公園、森林步道)能進一步提升情緒,減少壓力荷爾蒙(皮質醇)。
- 06. 提高平衡感,降低跌倒風險:快步走能增強核心與腿部肌力,提升身體的協調性與平衡感,降低跌倒與骨折的風險,特別適合中老年人。
- 07. 增強免疫系統,延長壽命:每天快步走20-30分鐘,能提升免疫細胞活性,降低感冒與感染的風險。
項目5、凱格爾運動
凱格爾運動是一種專門鍛鍊骨盆底肌的運動,對於男性與女性都非常重要。隨著年齡增長,骨盆底肌會逐漸變弱,導致膀胱控制力下降、尿失禁、性功能減退等問題。透過規律的凱格爾運動,可以強化骨盆底肌、改善膀胱與腸道控制、提升性生活品質,有效延緩衰老。
好處:
- 01. 預防與改善尿失禁:年齡增長、懷孕生產、手術(如攝護腺手術)等都可能導致尿失禁,研究顯示,規律進行凱格爾運動可降低50%以上的尿失禁風險,特別是壓力性尿失禁(如咳嗽、打噴嚏時漏尿)。
- 02. 改善膀胱與腸道控制:骨盆底肌的衰弱可能導致頻尿、夜尿、排便困難等問題。
- 03. 增強核心力量,減少腰痛與骨盆不適:骨盆底肌是核心肌群的一部分,與下腹、下背部、臀部肌肉密切相關。強化骨盆底肌能幫助減少腰痛、改善體態、減輕骨盆不適,特別適合久坐族與老年人。
- 04. 提升性生活品質,改善性功能:女性能強化陰道肌肉,提高性高潮強度與頻率,改善產後陰道鬆弛問題;男性能改善勃起功能、延長性生活時間,預防年齡增長導致的性能力下降。
- 05. 預防子宮、膀胱或直腸脫垂:老年女性容易出現骨盆器官脫垂(子宮或膀胱下垂),導致不適與尿失禁。凱格爾運動可提供支撐、減少器官下垂的風險,並延緩衰老帶來的影響。
- 06. 促進術後康復:對於剖腹產、生產後、攝護腺切除術後的人來說,凱格爾運動能幫助恢復肌肉張力與控制能力。
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