哈佛大學最推10種「超級食物」冠軍是它！加碼「減重飲食」建議，要瘦得健康和維持最佳體態 請跟著吃

「超級食物」的概念起源於20世紀80年代的美國和加拿大，最初由從事食物醫療的醫生和研究員提出，隨著人們對健康飲食的關注增加，超級食物在全球範圍內逐漸流行起來。

「超級食物」的特點：

●高營養密度：富含多種維生素、礦物質、膳食纖維以及抗氧化劑等。

●低熱量：相對於其提供的營養價值，超級食物的熱量通常較低。

●抗氧化性強：含有豐富的抗氧化物質，有助於抵抗自由基，預防細胞損傷。

哈佛推薦的「超級食物」清單：

1.莓果類（Berries） – 如藍莓、草莓、黑莓

2.綠葉蔬菜 – 如羽衣甘藍（Kale）、菠菜、瑞士甜菜（Chard）

3.堅果與種子 – 如杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽

4.全穀類 – 如燕麥、藜麥（Quinoa）、糙米

5.豆類 – 如黑豆、扁豆、鷹嘴豆

6.橄欖油

7.魚類（富含Omega-3） – 如鮭魚、鯖魚、沙丁魚

8.優格（尤其是希臘優格）

9.茶類 – 如綠茶、花茶

10.地瓜

如果要選出「冠軍」，很多的營養學家會認為是：藍莓（Blueberries）

藍莓的好處：

1. 01. 抗氧化能力極強（富含花青素）。
2. 02. 有助於心血管健康 – 可降低壞膽固醇、改善血壓。
3. 03. 有助於大腦健康與記憶力 – 可能延緩認知老化。
4. 04. 抗發炎作用。
5. 05. 低熱量、高纖維、低升糖指數（GI）。

注意事項：

1. 01. 攝取過量也不宜：雖然健康，但一次吃太多（尤其果糖含量）對於血糖敏感的人是不利的。
2. 02. 冷凍藍莓也很好：營養素大致保留，四季皆宜。
3. 03. 糖漬藍莓不推薦：市售果乾常加糖，反而不健康。
4. 04. 不要只靠單一食物養生：哈佛強調的是「飲食多樣性與整體均衡」。

此外，哈佛大學對於「減重飲食」也有很清楚的觀點分享：不是追求快速瘦身法，而是建立可長期維持的健康飲食習慣。

哈佛減重飲食核心原則：

1. 01. 注重「質」而非單靠熱量限制
2. 02. 以植物為基礎的飲食為主
3. 03. 選擇健康脂肪（如橄欖油、堅果）
4. 04. 限制精製澱粉與加工糖類
5. 05. 高纖維 + 高蛋白 + 低升糖指數食物

根據哈佛「健康飲食餐盤（Healthy Eating Plate）」的減重友善菜單原則如下：

早餐建議：

●燕麥粥 + 奇亞籽 + 新鮮藍莓 + 無糖豆漿

●1顆水煮蛋 + 酪梨吐司（全麥）

●綠茶 or 黑咖啡（不加糖）

午餐建議：

●烤鮭魚 / 雞胸肉 + 混合生菜沙拉（橄欖油檸檬汁調味）

●半碗糙米 / 藜麥

●清蒸綠花椰菜、胡蘿蔔等高纖蔬菜

晚餐建議：

●扁豆湯 or 雞肉蔬菜湯

●大份量蔬菜沙拉 + 烤豆腐 or 雞蛋

●避免太晚吃澱粉（如白飯、麵包）

小點心建議（1~2 次/日）：

●一小把堅果（杏仁、核桃）

●蘋果或奇異果

●無糖希臘優格 + 肉桂粉

飲料建議：

●多喝水（可加檸檬片）

●綠茶、烏龍茶（提升代謝）

●黑咖啡（不加糖不加奶）

●避免含糖飲料、果汁、奶茶

哈佛建議的「飲食技巧」：

1. 01. 每餐八分飽、細嚼慢嚥。
2. 02. 避免「吃氣氛」、看手機時吃東西。
3. 03. 用手掌法測量份量（例如：蛋白質＝手掌大小，碳水化合物＝握拳大小）。
4. 04. 固定用餐時間，避免宵夜。
5. 05. 搭配運動效果最佳（尤其是走路、慢跑、肌力訓練）。

延伸閱讀：

• 《以美之名》姚晨已是兩寶媽依然堅持運動 45歲體重不超過50公斤 全靠「這些」習慣養成
• 超慢跑、瑜珈都沒上榜！哈佛大學公布最佳抗衰老5大運動 30+的人練起來！
• 發酵「黑蒜頭」女生吃好處多！3道美味食譜簡單做，營養健康還能瘦身

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。