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治癒系超慢跑：失戀排毒跑/職場PTSD舒暢跑/暴食贖罪跑…該怎麼跑？「情緒急救處方」建議都幫妳備妥了！
by fish-更新
Photo/Pexels、Unsplash
失戀排毒超慢跑：
失戀當下的情緒很沉重，但若願意透過「超慢跑」來排解情緒是個很棒的選擇！慢跑不僅能讓妳專注當下，也能透過運動釋放腦內啡，幫助重新找回平靜。
怎麼跑？
1.穿上運動鞋，走出家門
●不需要特別裝備，重點是讓身體開始動起來。
●可以先從走路開始，等心情比較平穩再慢慢跑起來。
2.跑得越慢越好
●重點是「輕鬆」，不是速度。
●想像你是在「小碎步跑」，每一步都很輕、很小。
●步頻約在180步／分鐘（但不用強求，順順的就好）。
3.專注呼吸與腳步
●嘗試用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。
●可搭配節奏感：「吸吸，吐吐」來穩定情緒。
4.時間不用長，10~30分鐘都好
●初期可以從10分鐘開始，身心習慣後再慢慢拉長。
●每天跑或隔天跑，保持規律更有效。
5.搭配音樂或自然音
●可以聽一些療癒音樂或你喜歡的歌。
●若你在公園、海邊跑，專心聽風聲鳥叫也很療癒。
小叮嚀：
- 01. 避免強迫自己跑太快或太久：這是為了療癒，不是練鐵人三項。
- 02. 選擇安全、舒適的路線：像是河堤、公園、林蔭小道，不但安全也更放鬆。
- 03. 跑前做點熱身、跑後拉筋：保護關節，讓身體慢慢恢復。
- 04. 不需要跟任何人比較：這段旅程是你自己的。
- 05. 情緒湧現很正常：跑步時如果突然想哭，就讓它流出來，這是一種排毒。
- 06. 這是邊跑邊療癒的練習：妳可以在跑的時候默念一些話，像是：
「我正在療癒自己」
「我值得被愛」
「這一切會慢慢變好」
職場PTSD舒暢跑
被職場搞到PTSD真的很傷，也很累…那種持續緊繃、壓力山大的狀態，很容易讓人連呼吸都忘了怎麼自然，這時候「超慢跑」就是個不錯的出口，它不要求表現，讓妳透過練習，一步一步地走出陰霾。
怎麼跑？
1.起跑前：先做身體掃描或靜坐
●找個安靜的地方，站著或坐著，閉上眼睛，掃描一下自己的狀態，然後問自己：「我現在安全嗎？」並感受呼吸、腳底是否接地。給自己幾分鐘安靜下來。
2.用走的開始，慢慢轉成小跑
●可以從快走、輕鬆步伐開始，視情況轉換。
●沒有一定要跑，能動起來就是成功。
●想像自己是在「放鬆地踩著雲」，不是在逃跑。
3.注意呼吸與腳步同步
●可以用 2:2 節奏（吸2步、吐2步），有節奏的呼吸會幫助神經系統穩定。
●嚐試鼻吸、嘴吐，像「輕輕嘆一口氣」。
4.注意心理地雷：別逼自己
●有些地點、時間或聽某些音樂可能會觸發情緒，不用勉強。
●可以挑選你覺得安全的地點，例如河堤、熟悉的社區、公園。
5.時間建議：10～20分鐘即可
●不在於跑多遠或多快，是在於是否覺得「我有活著的感覺」。
注意事項：
- 01. 環境：優先選擇安靜、安全、少人的地方。
- 02. 時間：建議早晨或傍晚，避開壓力高峰時段。
- 03. 身體狀況：有胸悶、喘不過氣就停下，走路代替跑步也可以。
- 04. 情緒反應：如果跑一跑突然想哭、想停下，是正常的。讓它發生，給自己空間。
- 05. 不打分數、不設KPI：這不是工作，也不是績效考核，不需要達標，只要願意站出門口就是勝利。
增添療癒感Tips：
●「慢呼吸 + 超慢跑」：傾聽 Alpha 波、大自然聲音。
●身體感回歸練習：跑步時默念「我在這裡」、「我安全」、「我在呼吸」。
●若你願意，也可以把每天的跑步情緒記下來（像情緒日記）。
暴食贖罪跑
有時候我們吃多了不是因為貪吃，而是因為心裡太飢餓！而超慢跑不該是「懲罰」，它應該是一種溫柔的照顧與調節，讓妳慢慢找回對身體的信任感。如果妳現在有暴食後的懊悔、罪惡感，以下是用「療癒取代懲罰」的超慢跑方式，希望妳能從中獲得釋放與平靜。
怎麼跑？
1.等待消化後再開始跑（1.5～2小時後）
●暴食後身體其實很累，直接運動可能會讓腸胃不舒服。
●建議等身體比較舒服後再開始，不要逼自己馬上「補償」。
2.跑得越輕鬆越好，不流汗也沒關係
●小碎步，像走路一樣地輕鬆。
●想像自己是在「散心」，不是在「燃燒熱量」。
●每小時約 4～6 公里就好（比快走快一點點）。
3.不看數字、不看錶、不計算卡路里
●不要開手錶/APP 追蹤熱量，那會讓妳更陷入自責的深淵裡。
●跑步是一場「情緒放風」，不是一場代價交換。
4.搭配身體感回歸的練習
●跑步時，可以默念：
「我正在照顧自己」
「我可以原諒剛剛的自己」
「我不是壞人，我只是需要一些安定」
延伸練習：超慢跑＋自我接納
跑完之後，靜下來問自己幾個問題：
1.這次吃很多的時候，我其實是在逃避什麼？
2.我是否其實只是感到焦慮、空虛、被否定？
3.我現在最需要的，不是責備，而是什麼？
然後，寫下一句對自己溫柔的話。
即使很簡單，比如：「我知道你已經很努力了。」
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