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天菜大廚Jamie Oliver傑米奧利佛的超級食物食譜大公開！
by 昭編-更新
圖文提供／三采文化出版 Super Food Family Classics by Jamie Oliver is published by SUNCOLOR CULTURE CO.,LTD, © Jamie Oliver Enterprises Limited, (2016 Family Super Food), Photographer: Jamie Oliver #FamilySuperFood
作為全球最具影響力的廚師之一，Jamie Oliver藉由他的電視節目及出版作品啟發了數千萬人，大家開始願意走進廚房，親自動手做菜。他所成立的「傑米‧奧利佛食物基金會」（Jamie Oliver Food Foundation），就是期許能讓更多人了解親自下廚的好處，並透過食物創造更健康、快樂的生活。
Q：「適合全家人的超級食物」，這個構想是從哪裡來的呢？
A：其實這本書並不在我原訂的出版計劃之內，然而當我寫了《傑米‧奧利佛的超級食物》之後，才發現人們真的、真的很需要營養的食物，以及一份他們可以信任的食譜，教導他們如何煮得更健康。我從來沒有一本書像《超級食物》一樣，收到這麼多的感謝和迴響！我發覺我還有更多東西想告訴讀者，還可以再做得更多一些，所以才會有這本家庭升級版，因為對我來說家人一直都是最重要的。
Q：那這本書和上一本，內容有什麼不一樣呢？
A：《家庭餐桌》包含了更多種類的食材，是每天都會吃的菜色，而且是你會愛吃的那種，幫助你不知不覺吃進更多的蔬果和纖維。既然是給全家人的食譜，當然也要顧及家中各個成員的飲食需求。要是孩子不愛吃蔬菜，我在最後一章提供了我們家的「誘導招數」，讓孩子走進廚房認識自己吃的食物也是一個好方法，不妨試試看。要吃得健康並不難，只要每天加一點點驚喜、一點點改變，就這麼簡單。
Q：那要如何讓我的家人，尤其是孩子多吃蔬菜呢？
A：很簡單，就是把蔬菜煮得很好吃！當你在煮湯、燉菜、焗烤、義大利麵時多加一點蔬菜，或是將精製的澱粉換成糙米或全麥，大家自然就會攝取到更多纖維素，我就是這樣做的。平常可以放一碗沙拉或水果在桌上，小孩子餓了就會去吃，要讓他們養成習慣。如果他們喜歡吃點心，你可以自製酥烤鮭魚條或雞塊。
全家大小都該注意的健康飲食原則
1.「均衡飲食餐盤」、「彩虹飲食」是不變原則
除了注意熱量，平均地攝取各種營養素才是關鍵。
2. 一定要吃早餐！
飽足的早餐是一天的基礎，可以避免你偷吃高糖高脂的零食，還能開啟微量營養素的運作。
3. 多吃蔬菜與水果
記得把當季蔬果加進你所選擇的食譜，種類越多越好。
4. 吃對澱粉很重要
澱粉是好東西，盡可能選擇富含纖維的全麥食物，可以延長能量釋放與吸收的時間，也延長了飽足感。
5. 多喝水，準沒錯
隨時補充水分，才能讓身體保持在最佳狀態。
6. 補充益生菌、益生元（也就是益生菌愛吃的東西）
例如香蕉、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭蔥等都是對腸道健康非常重要的食物。
獨家書摘
鬧哄哄鳳梨煎餅佐優格、椰子、腰果與萊姆
甜蜜多汁的鳳梨是礦物質錳的重要來源，有助維持人體新陳代謝。
4人份 35分鐘
腰果40公克
無糖乾椰肉片2湯匙
熟鳳梨1顆
小豆蔻莢（cardamom pods）4顆
中筋全麥麵粉150公克
半脂牛奶300毫升
蛋1大顆
香草萃取液1茶匙
肉桂粉一撮
橄欖油
原味優格4湯匙
萊姆1顆
麥蘆卡蜂蜜（manuka honey），隨喜好添加
取一只大型不沾煎鍋，開中火把腰果烘成金黃色，加入椰肉片烘30秒，然後倒進研磨缽稍加搗碎。把鳳梨頭尾切除後去皮，縱向切成4等份，切除鳳梨芯，把果肉切成1公分丁塊。開中火把剛剛烘腰果的鍋子燒熱，加入鳳梨煮5-10分鐘直到焦糖化，過程中要不時攪拌。煮好盛出，置於溫暖的地方保溫。
小豆蔻敲碎去莢，把籽丟入果汁機，加入麵粉、牛奶、蛋、香草萃取液、肉桂粉和一小撮海鹽打至滑順。取另一只鍋子，淋上些許橄欖油，然後用廚房紙巾均勻塗抹至整個鍋面。舀入剛好覆滿鍋面的麵糊，兩面煎成金黃色，再盛到另一個盤子上。重複這些步驟，把煎好的煎餅一路往上疊，並用茶巾蓋起來保溫。
你可以將煎餅分別擺盤，或全部堆在一個大盤上，置於餐桌中央。把煎餅撕成不規則狀，一邊堆上焦糖化的鳳梨丁，淋上優格，撒上搗碎的腰果和椰肉片。重複這些步驟，直到用光所有食材，最後刨上萊姆皮絲，喜歡的話再淋些蜂蜜。
Original copyright © Jamie Oliver, 2016.
Recipe Photography Copyright © Jamie Oliver Enterprises, 2016
傑米的超級沙拉：雜糧、酪梨、青花菜與哈里薩辣醬
藜麥和紫米是這道無麩質沙拉的基礎，撒在沙拉上的酥脆種籽則提供
對心臟有益的不飽和脂肪酸。
4人份 30分鐘
藜麥（quinoa）200公克
紫米100公克
罐裝普伊扁豆（Puy lentils）½罐，每罐400公克
罐裝鷹嘴豆（chickpeas）½罐，每罐400公克
球莖茴香（fennel bulb）½顆
真空包裝熟甜菜根250公克
羽衣甘藍（kale）50公克
新鮮扁頁巴西利½束（15公克）
新鮮薄荷½束（15公克）
雪莉酒醋1湯匙
特級初榨橄欖油
酪梨2顆
嫩莖青花菜100公克
鄉村乳酪（cottage cheese）150公克
哈里薩辣醬（harissa）4茶匙
綜合種籽50公克
石榴½顆
把藜麥和紫米倒入加了鹽的滾水鍋裡，依照包裝指示煮熟然後瀝乾。將扁豆和鷹嘴豆瀝乾，連同藜麥和紫米放進大碗中拌勻。把茴香切成細薄片，用蔬果刨絲器會比較方便（記得用護手器！）。甜菜根切成4等份，羽衣甘藍撕碎，一起加入大碗裡。摘下香草嫩葉浸泡冷水，把剩餘的香草切碎，然後連同醋、2湯匙橄欖油、一撮海鹽和黑胡椒粉加入大碗裡。把大碗裡的所有材料充分混合，平均盛入兩個餐盤。
將燒烤機（grill）預熱至最高溫。酪梨對切，去皮去核，放在燒烤機上烤3-5分鐘，直到出現漂亮的烤痕。修整嫩莖青花菜，丟入加了鹽的滾水鍋裡汆燙4分鐘然後瀝乾。
在每盤沙拉擺上1份酪梨，在酪梨核位置的凹陷處舀上鄉村乳酪，再堆上嫩莖青花菜，舀些哈里薩辣醬並撒上種籽。把石榴半顆切面朝下，倒扣在掌心，用湯匙敲擊背面，把籽敲入沙拉盤，立刻端上桌。
Original copyright © Jamie Oliver, 2016.
Recipe Photography Copyright © Jamie Oliver Enterprises, 2016
傑米・奧利佛的家庭餐桌
★ 130道食譜，早餐皆低於400卡路里，正餐皆低於600卡路里
★ 將大人小孩都愛吃的「經典家庭料理」和「療癒食物」重新試做、改寫，確保美味的同時也要符合傑米的「超級食物哲學」
★ 前一本書的營養學筆記重點在「吃得均衡」，這次則針對「孩子的飲食」提出更多建議
★ 菜色更多樣豐富，讓已經購買《超級食物》的讀者繼續執行傑米的「平日五天超級食物＋週末兩天療癒食物」計劃
★ 書中所有食物照片皆由傑米本人親自掌鏡