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掌控情緒，塑造明天的你將會是誰！第一步，你知道如何「保持良好的身體預算」嗎？
by Ren-更新
Photo / IMDb、商周出版
《情緒跟你以為的不一樣》摘文---掌控情緒，從身體預算開始
改變並不容易。問問任何一位治療師或佛教僧侶就知道，他們接受多年訓練才逐漸覺察自己的經驗並且控制經驗。即便如此，現在你還是能根據情緒建構理論及其意涵的新的人類天性觀點，自己採取簡單步驟做出改變。
我在本章提出的建議，有些聽來相當熟悉，像是睡眠充足，但我會用新的科學依據讓你更有動機。其他建議大概全然陌生，像是學習外國語言的字詞，你大概想都沒想過這會跟情緒健康扯上關係。不是所有建議都適合你，有些更適合你的生活型態。但只要努力，就有機會變得更幸福和成功。情緒詞彙比較豐富的學生，在學校的表現比較好。身體預算平衡的人，不太可能罹患糖尿病和心臟病之類的嚴重疾病，此外隨著年齡增長，他們的心智能力也能更長期地保持敏銳。因而，生活可能變得更有意義和令人滿意。
你能一彈指就任意改變自己的感受，像是換衣服一樣嗎？即使建構情緒經驗的人是你自己，但它們在當下還是可以擊倒你。然而，現在你能採取步驟，影響你未來的情緒經驗，塑造明天的你將會是誰。我的意思不是那種曖昧、假靈性、照亮你的宇宙靈魂之類的方法，而是一種非常真實、大腦預測的方法。
典型的心理勵志書通常把焦點放在你的心智。書上說，如果你用不同的方式思考，你會有不同的感受。如果你盡力嘗試，就能調節你的情緒。我希望你學到一件事，調節情緒應該是你的身體和你的心智深深地相互連結。你的內感驅動你的行為。你的文化串連你的大腦。
事實上，掌控情緒的最基本功夫，就是保持身體預算處於良好狀態。不要忘記，你的內感網絡日日夜夜都在勞動，發出預測來維持健康的預算，這個過程是你情感感受（愉快、不愉快、喚起和平靜）的起源。如果你希望感到良好，那麼你的大腦關於心跳速率、呼吸、血壓、體溫、荷爾蒙、新陳代謝等等的預測，必須根據身體的實際需要好好校準。如果沒有好好校準，你的身體預算會亂了套，那麼無論你再怎麼遵循自助的訣竅，你還是會感到整個人亂糟糟。問題只在於是哪一種亂糟糟。
不幸的是，現代文化簡直是設計來搞砸你的身體預算。超市和連鎖餐廳販售的許多產品都是偽食物，滿滿都是扭曲預算的精緻糖和壞脂肪。上學和上班需要你早早起床、晚晚就寢，使得13歲到64歲之間的美國人有超過40%經常性睡眠不足，這種狀況可能導致長期的預算編列錯誤，且有可能造成憂鬱和其他心理疾病。廣告商利用你的不安全感，暗示你如果不買適合的服裝或汽車，你就會被你的朋友嚴厲批判，而社會拒絕對你的身體預算有害。社交媒體讓我們有更多機會面臨社會拒絕並加深模稜兩可，這讓你的身體預算變得更糟。朋友和老闆期待你24小時都手機不離身，意思是你從來不曾真正放鬆，而且深夜使用手機會擾亂你的睡眠模式。你的文化對於你工作、休息和社交的期待，決定你能管理內在預算的難易程度。社會現實變質成物理現實。
你實際上能做什麼來保持預測校準和身體預算平衡呢？如果我突然聽起來像是你媽，請容我先向你致歉，但問題的答案就是從健康飲食、規律運動和充足睡眠開始。我知道、我知道，這些話聽起來無聊甚至老套，但遺憾的是，從生物學角度來看，沒有別的可以替代。身體預算就跟財務預算一樣，在你的基礎穩固時比較容易維持。在你還是嬰兒時，你的身體預算全都由照顧你的人管理。隨著你日益成長，他們逐漸把越來越多維持預算的責任轉交給你。今日你的朋友和家人可能貢獻一些，但它的養分大多是由你決定。因此請你盡其所能，多吃綠色蔬菜、少吃精緻糖和壞脂肪和咖啡因，積極規律地鍛鍊，並且有充足的睡眠。
除非生活習慣和結構有重大改變，否則這個忠告似乎不太不可行。有些人的困難在於抗拒垃圾食物和看太多電視，還有主流文化中的其他誘惑。另有些人得奮力維持生計、必須在吃飯和付帳之間選擇，他們可能沒有餘裕改變自己的生活型態。但請盡你所能去做。科學已經清楚證明，健康食物、規律運動和睡眠，是身體預算平衡與情緒生活健康的先決條件。
接下來如果可能，請改變你的身體舒適度。試著找伴侶、好朋友或按摩師（如果你負擔得起）幫你按摩。人與人的接觸對你的健康有益，它能經由你的內感網絡改善你的身體預算。強力運動之後，按摩特別有幫助。按摩能減少發炎，並且促進運動造成的肌肉組織微小撕裂更快痊癒，若非如此，你可能把這些經驗成不愉快。
另一種平衡預算的活動是瑜珈。長期做瑜珈的人能更快、更有效地平靜下來，原因大概是身體活動的某些組合以及慢速呼吸法。瑜珈也能降低某種名為促發炎細胞激素（proinflammatory cytokine）的蛋白質濃度，從長遠來看，這種蛋白質會助長體內的有害發炎。規律運動也能提高另一種名為抗發炎細胞激素（anti-inflammatory cytokine）的蛋白質濃度，這種蛋白質能減少罹患心臟病、憂鬱症和其他疾病的機會。
你的物理環境也會影響你的身體預算，因此如果可能，試著花點時間去安靜、空曠、充滿綠意和自然光的地方。我們大多負擔不起搬新家或重新裝潢來改造自己的環境，但簡單的室內盆栽就能帶來令人驚嘆的效果。像這些環境因素，對身體預算的重要性頗高，甚至好像有助於精神病患者更快恢復。
沉浸在引人入勝的小說，也對你的身體預算相當有益。這不僅止於逃避現實，當你投入別人的故事時，你就不會那麼投入自己的故事。這樣的心理遠足，佔用了部分的內感網絡（名為預設模式網絡），讓你不要反覆地鑽牛角尖（這對你的預算不利）。如果你不想閱讀，也可以看場精彩的電影。如果看的是傷心的故事，那就好好哭一場，這樣也對你的預算有益。
還有另一個簡單的方法能增進預算：定期跟朋友共進午餐，而且輪流請客。研究顯示，給予和感激能讓參與雙方的身體預算都受益，因此當你們輪流請客時，你們彼此都獲益。（而且從長遠來看，花費跟你們一直各付各的不相上下。）
還有許多你能嘗試的事物我沒有提到。養隻寵物，能同時帶給你接觸和無條件的崇拜；到公園或花園散步；上網搜尋你喜愛的嗜好，看看它們是否有利於緩解壓力，或只是隨意嘗試看看什麼有用。編織顯然也可以，像十字繡就對我有用。
改變習慣來適合身體預算絕不是件容易的事，有時根本不太可能。但只要一有機會，請你試試這些技巧。它們會提振你的心情，讓你多數時候感到輕鬆自在。
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