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療癒焦慮的四把鑰匙──如何鍛鍊心智，向侵入性思維說不！
by 魯編-更新
編輯／魯編 文字／Sheryl Paul 圖片／Unsplash
焦慮或許是現代人最熟悉的精神疾患之一，表現在身體上是多數人都體驗過的胸悶、失眠、心跳加速、腸胃打結、頭痛、盜汗、坐立不安等等徵狀；表現在行為上，則可能是易怒、成癮、完美主義或滔滔不絕等外顯舉動。焦慮讓你處於高度警戒狀態，其中的核心，是「你有問題、你永遠都有問題」的想法，以及你在生理、情緒和精神上都不安全的信念。
如果只注重在忽略或消除焦慮的症狀，你的內在會加倍努力、藉由發送更多警告，還有想法、感覺或生理症狀，來吸引你的注意力。就像打地鼠遊戲：如果你打到一隻地鼠（症狀），卻沒有從根源處理，另一隻很快就會從別的地方冒出來。
療癒焦慮的四把鑰匙
當我們轉而面對自身的症狀，而不是治療或將它當成疾病時，就會開始有所收穫。焦慮是一條通往自己的道路，而那個自己所渴望的是圓滿。如果我們看重這些徵兆，它們將為我們引路。在療癒焦慮的路途中，這些鑰匙能夠幫助你。
Key 1：好奇。進行有意識的轉變
對於你的內在世界，必須從避免、推開、憎惡痛苦的心態，轉變為對它好奇。這不是一次就能完成的轉變，而是時時刻刻的重新設定與提醒。注意焦慮什麼時候會出現？辨認它在你身上如何呈現？可以試著問自己一些問題並紀錄，像是：我身體哪裡感到焦慮？跟上次一樣嗎？小時候大人如何處理我的焦慮？哪些議題總是容易觸發我的焦慮？
Key 2：慈悲心。調整習以為常的羞愧反應
我們習慣排斥不想要的感覺，若想重新訓練我們的心智，轉變成願意去接受、甚至歡迎痛苦和恐懼，可以練習「施受法」。方法很簡單：吸氣，把痛苦（不想要的感覺）吸入體內，吐氣，呼氣時送出無垠的空間和寬心。
Key 3：靜止。每天都騰出時間和空間減速
如果你動個不停，用忙碌、工作和觀看填滿每一刻時空，很容易失去傾聽內在以及與自己建立連結的能力。慢下腳步，選擇短暫專注地休息，哪怕只是喝早晨咖啡時不滑手機；用更長的時間放緩，寫日記，冥想，沉思都好；花時間緩慢進入一個沉默但滋養身心的空間，像是坐在樹旁。
Key 4：感恩。痛苦與挑戰都會抵達感恩。
隨時隨地都能練習腹式呼吸，當注意到焦慮的警示徵兆時，暫停一分鐘，試著：將手放在下腹部低於肚臍處，像吹氣球盡量吸氣鼓起腹部、憋氣一秒鐘、緩慢吐氣、重複四次。練習得越多，越能調整你對焦慮的慣性回應。能欣然接受並且慢慢靠近自己焦慮的人，會發現焦慮中也有禮物，挑戰和練習都是通往療癒和平靜的鑽石。
向侵入性思維說不
侵入性思維是不斷重複的多餘想法，像是「假如他不是我的真愛？」「我這樣是不是不愛我的小孩？」「萬一錯過命中注定要做的事怎麼辦？」「如果我傷害了別人怎麼辦？」「假如我得了絕症？」
這些想法通常是焦慮的起點，如果你相信它是真的，就會上鉤並陷入無限循環之中。受過訓練的心智，會有能力決定哪些想法需要注意，請區別真實和誘餌。關鍵在於運用抉擇的片刻，當開始往念頭鑽的時候想到「有其他選擇嗎？」「我要緊抓住這個想法不放嗎？」那個決定相信它或採取行動之前的停頓，就能讓你贏回所有的力量。要從侵入性思維療癒自己，需要經過好幾層過程以及不斷練習。依循這些基本步驟，幫助你從這些想法中掙脫。
1. 辨認該想法
當你看見並懷疑這個想法的時候，就是在健全和療癒的路上。這個小動作，代表你已經開始讓刺激與反應之間的距離越來越遠。
2. 揭露謊言
請說出：這是我常有的侵入性思維，就算我以為它是真的，我也知道這不是事實。解除對該想法的依賴。
3. 和深層的感覺一起待著
把呼吸集中在你經歷的匱乏、不安全、脆弱、悲傷與無所適從。我們只能盡量用愛及慈悲陪伴自己，相信我們會在愛中找到自由。
4. 提出一針見血的問題
「這個侵入性想法企圖阻止我去感覺什麼？」你可以靜坐，直到呼吸引導你觸及自己的需求，讓好奇心指引你往內探索，注意未曾留意的那部分自己。
不要和焦慮糾纏，取而代之的，請溫柔地向內在詢問：「我需要什麼？」焦慮是朋友，指向內心需要關注的需求或傷痕，越是好奇地回應它，越能夠療癒，也越能將「原本的自己」這份禮物帶给周遭的世界。
【有感療癒小練習：培養健康的儀式】
每個早晨或夜晚，請創造與自己價值念系統密切符合的儀式，儀式這個詞代表的只是要你規律地專注在一個正念行動上，並且允諾自己每天都會實踐。像是：祈禱、呼吸、聆聽感受到連結的有聲書/Podcast、背一首詩、練習瑜珈、寫感恩日記、寫下昨夜夢境、立定今天的志向等等。請依照自己的意願，持之以恆地試試看吧！