RELATIONSHIP聊心事
是時候「微冥想」好好生活～請你跟著這樣做135一日三次五感正念療心法
by JuJu Chen-更新
Photo / Netflix《Headspace 冥想正念指南》、愛奇藝-《某一天滅亡來到我家門前》、friDay影音《大發不動產》、shutterstock、headspace
知名女作家席慕容曾說：「生命是一條川流不息的河流，我們都是那個渡河的人！」在這過程總是有其顛沛的不輕鬆感，而當我們用盡心力在與之對抗的同時，自然也將能量逐漸浪費其中，而耗弱了正向力；伴隨而來的害怕、恐懼、抱怨等等情緒更容易反撲地將我們的吞噬，因而正向面對這些負能量、整理自我思緒、察覺每日心理的狀態，即使面對生活的不安、工作的繁雜、感情的困頓，一定都可以找到適切的平靜方式，轉念一下，投注可以讓自己感受到幸福和快樂的事。
在居家防疫的這段期間，為不使心理壓力滾成巨石，可以簡單利用一天早、午、晚三個時段，花5～10分鐘的短短時刻，做做或練習一下「微冥想」抒壓放鬆的小小簡易療法，選擇自己有興趣的五感療心法，達到身心平衡、愉悅，自身免疫力也會提高，不定要打坐，就能隨時隨地運用安心五感官，打造防疫心生活，養成習慣後，療癒「疫」後焦慮的自己，回歸本我。
視覺微冥想
因為居家宅防疫，突然多出來的時間，可以先換個心境當作忙裡偷閒的小確幸外，也可想些點子來讓宅在家裡的日子多一點樂趣，像是追之前一直沒時間追的劇、和家人一同看片、閱讀幾本還沒空讀的書，都是可以轉移心情的好方法，這時候就可邊利用視覺在聚焦畫面時，邊以最輕鬆的姿勢，作吸、吐的深呼吸，慢慢地先吸氣，並默數1、2、3、4、5來充滿肺和腹部鼓起，再屏息約3、4忉後，再慢數1、2、3、4、5…吐光氣，胸腔收縮、腹部也往內收；如此反覆好好深呼吸約5～10分鐘，就能邊在看書或看劇同時，小小療癒自己。
若想再進一步開啟冥想的世界，也可透過邊看 Netflix 原創影集《冥想正念指南》，跟著曾在喜馬拉雅山上，與具有強大心靈的老師們習得冥想技巧的佛教僧侶安迪．帕帝康（Andy Puddicombe）一起跟繽紛可愛的卡通動畫，與安迪的解引導，完成探究自我身心靈的深深深呼吸冥想，總共八集，每集20分鐘，就能夠學會如何用於生活中的正念冥想。還有另一種視覺微冥想，是選一張自己看了心情會好的照片或是一幅畫，同步做深呼吸的氣息動作，同樣有助應對傷痛、壓力和憤怒的情緒，放鬆緊蹦的困境，擁有反思的愛上生活，好好過日常。
聽覺微冥想
目前在台灣已廣泛被運用的音樂療法（Music Therapy）、音樂療癒，即是透過欣賞音樂的節奏、旋律、聲波、曲調等等，來與神經系統產生共鳴的舒緩頻率，撫平情緒，抗焦慮和憂鬱的不良狀態，藉此振奮精神，正如古人在春秋時期思想家管子於《內業》一日所述的「去憂莫若樂」！因此，不防每天給自己一首歌的時間，選自己喜歡的歌，或是上Spotify、Apple Music聽聽BGM、白噪音，甚但是音樂頻道直播的Lo-Fi，閉上眼用聆聽轉變情境，放飛自己的思緒於音符中，腦中不用刻意去多想什麼，就能達到微冥想的效果，在音樂的情境中，腦中自然有一個美好的畫面出現，來沈澱自我。
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嗅覺微冥想
嗅覺氣味，往往是人們第一直覺就能「聞」出來的感受，追溯至遠古時代，其實就有滿多芳香療法的淵源，十分推崇自然氣味的療癒力量，像是有芳療之父稱呼的法國化學家蓋特佛賽（René-Maurice Gattefossé）在一百年前就開創了芳香療法（Aromatherapy）這個植物芳香精油的用途，而成為現今歐美社會日常生活中的應用。因此，平常即先滴幾滴精油擴香，或是用芳療噴霧機，以及點一支薰香、線香、香錐，也可點個香氛蠟燭的方式，甚至塗抹有香味的護手霜，輕易地讓自己置身在這芳香氣味的圍繞下，透過嗅覺感官釋放緊張、高壓的影響，和諧地作個一分鐘的閉眼冥想，逐漸地將思緒沉入心中，獲得寧靜後，再隨著香氣的縈繞下，拉長冥想時間，自我觀察己的想法或心情的變化，而修復自身的能量，平和地安定心靈。
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味覺微冥想
吃飯用餐或是片刻午茶喝咖啡的時候，也是一個能達到正念冥想的好時機。每天可以利用泡一杯咖啡，或是選一款自己喜歡愛喝的花草茶，靜靜地品飲，真的什麼也不做的就是好好愛受這杯咖啡或茶，所帶來的感覺，不論是放空也好，發呆也罷，都能在這三、五分鐘的微冥想，獲得一點平靜的治癒感。進階還可在進食時，藉由細咀慢嚥的動作，感覺與食物的互動，真的好好吃一頓飯，探索自己每一口品嚐時，所獲得的感覺，也是能擁有正念能量，持之以恆的話，還能改變飲食習慣，從食療中獲得身心健康的均衡。
觸覺微冥想
隨著居家生活時間變長之下，已經有不少人開始培養出新的宅興趣，從烘焙作菜、插花、植栽到寫書法、寫字、繪圖、泡咖啡拉花等等鑽研出自己的另項才能，而在這些經由手部觸感的行為活動中，這些可以舒心花一點微冥想的儀式感，達到靜心效果。
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另外，還有一個觸覺微冥想的方式，是幫自己按摩時，稍微同步放下思緒，靜靜地專注於手部動作，一樣配合深呼吸，來同頻冥想，尤其是經由觸覺傳達與心連結的覺知力，反而在能更加享受一事一物，從小細節處，總是有另一番大大的驚喜發現，引發出好心情呢！
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