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筋肉媽媽專欄：瘦身八成來自飲食！我吃得很清淡，為什麼還是沒有瘦？
by 賽拉-更新
最近又到了「口腹之慾大開」的季節！飲食上，大家千萬別太放肆啊！只要平時做好飲食控制，偶爾的大吃其實不傷大雅！只是，到底什麼是「適當的飲食控制」？為什麼很多人，自認為每天控制飲食到兩眼昏花，卻絲毫不見體型上的改變呢？
追根究底，『吃得很清淡，不代表你的飲食控制很適當』！
飲食控制上，「吃得太light」，其實是一個大地雷！為什麼這麼說？大家可以先看以下一個學員的疑問：
學員小黛的疑問：
『飲食上：我不吃油炸，不喝酒，不喝甜飲，不吃甜點，三餐正常，並且除了三餐就沒再吃別的東西，晚餐以清淡為主；運動上：我一週至少運動四次，運動類型是滑步機30-40分鐘，一週有兩次的肌力訓練，持續了40天，體重怎麼都沒有變化？』
小黛的飲食餐飲範例：
早餐：鮪魚蛋土司不加沙拉醬
中餐：湯冬粉
晚餐：燙地瓜葉加少許鹽巴，一顆蘋果
筋肉媽媽回答：
小黛的運動量，無法從字面上判斷是否足夠，因為天數看似足夠，但實際的「運動強度」不見得夠。通常滑步機會讓心肺運動做起來較輕鬆，所以有可能30-40分鐘的運動中，強度是不夠的！做這類的心肺運動，可以從兩種方式判斷強度是否夠：「融合快慢的間歇運動模式」，或是「運動時喘的程度，是達到無法好好說完一句話程度」。
飲食不當，絕對是體脂無法下降的原因！
一般女生的基礎代謝（一整天即使什麼都不做，身體也會消耗的熱量），會落在1200大卡-1300大卡（當然特別嬌小特別高大的女孩就不見得落在這個數值），以小黛的飲食來看，一整天的熱量沒有達到1200大卡最低下限，如此一來，身體沒有攝取到「維持生命所需求的熱量」，便會開啟防護機制，讓整體代謝變慢，基礎代謝下降，以維持生命需求！也就是說，雖然你吃得很少，身體代謝也跟著變慢了，日後攝取進來的熱量更容易變成脂肪堆積於體內，因為身體很怕沒能量使用會死亡！
另外，小黛的飲食，基本營養都沒有攝取到！
小黛的早餐，有澱粉有蛋白質，缺少了蔬果！
小黛的午餐，沒有蛋白質沒有蔬菜，更缺少脂肪，冬粉也不是良好的營養來源，因為一般米飯麵條中還是含有蛋白質與其他營養，但是冬粉就是純粹的澱粉，很容易被消化，更容易飢餓，！
小黛的晚餐，蘋果可以算是碳水化合物來源，但還是缺少蛋白質與脂肪，熱量不足，算不上是正餐。
小黛還有大量的運動，卻沒有充足的熱量提供給身體進行運作，沒有完善的營養讓身體修補，於是鍛鍊肌力也是做白工，因為肌肉的養成需要蛋白質，肌肉肝糖的補充需要碳水化合物，但是這些養分通通都沒有！
到底，如何做到『適當有效的飲食控制』
你的三餐，必須平均分配熱量。
沒有運動的時候，至少要吃到基礎代謝熱量；有運動候，就必須多攝取含有多量營養素（正常生長身體大量需要的營養）的食物進來。依照你的運動強度去調整飲食。
記得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃！必須定時定量給身體熱量營養，才會養成它代謝良好的基底！
你的三餐，必須都包含「碳水化合物」「脂肪」「蛋白質」。
每一餐都必須有均衡的營養提供給身體！一般來說，一整天的營養攝取量為：
●蛋白質攝取為每公斤體重0.8-1.7公克，一個50公斤的女孩，一天至少要吃進40克蛋白質，一餐至少吃進13克
●脂肪一天至少必須吃進30克
●碳水化合物（包含澱粉），每公斤體重6-10公克，一個50公斤的女孩，一天至少要吃進300克碳水化合物，換算一餐至少要有100克碳水化合物。
外食族怎麼簡單吃
例如，當我們到美食街用餐時，往往餐點都是澱粉過多，蔬菜蛋白質過少！那麼，你可以不要吃光澱粉，並且另外加點一些蛋白質與蔬菜！
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或是你可以選擇混搭：清淡滷味蔬菜配上米粉，再點一盤小小的烤肉，兼顧美味與營養，也不需要擔心發福，更不需要讓身體飢餓！
飲食原則就是這麼簡單！你其實不需要飲食菜單，只要記得健康飲食的原則就可以！
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。