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外食族的運動飲食該怎麼吃？筋肉媽媽的私人菜單大公開
by Sasha-更新
Edit/Sasha Photo/Marie Claire Taiwan
所謂吃的對，相信大家都知道不外乎就是少油、少鹽，盡量選擇吃看得出原型的“食物“而非“食品”，但其實想要練出好看的肌肉線條，其實不能沒有油脂，而外食族在運動前、中、後，又該如何選擇食物，才能讓健身效果事半功倍呢？adidas和Marie Claire在4月2日合辦的運動食尚學苑，邀來了筋肉媽媽分享自己的飲食觀念，Marie Claire也進一步專訪筋肉媽媽，了解除了正確的飲食觀，外食族又該如何挑選合適的餐點，一起往下看囉！
Q:運動前如果肚子餓，該如何挑選食材才能幫助健身效果？
A:運動前，補充適量碳水化合物是重點，像香蕉、燕麥加牛奶都是很棒的選擇，如果想吃鹹的，小小的御飯糰也不錯。
Q:運動後如果肚子餓，該吃什麼才不會讓剛剛的運動成果白費呢？
A:30分鐘之內一定要再度補充碳水化合物，很多人都會想說運動完不要吃東西，其實是不對的，因為在運動時，肌肉肝醣會消耗殆盡，如果沒有補回來身體機制會變慢，轉而去消耗身體的蛋白質，這反而會使肌肉量變少，也是健身的人最不想發生的事，所以最好運動後一定要記得補充碳水化合物和蛋白質，如果剛好遇到正餐時間，就吃正餐，如果還不到正餐時間，可以先簡單喝個牛奶，或再配顆蘋果和蛋，既不會胖又能把能量補回來。
Q:自己本身平日的三餐，能否提供大略的菜單呢？
A:因為我是外食族，所以早餐通常會選便利商店約300多卡的御便當，配一杯牛奶，當然豆漿也是很棒的蛋白質來源;午晚餐的話，大多會吃自助餐，選菜和份量是拳頭大小的五穀米，手掌大小的肉類和兩份青菜;其實我後來開始嚴格控制飲食後，就很少再吃餛飩、水餃、關東煮之類的加工食品，因為不清楚內餡用料，容易不知不覺就吃下過多熱量，若是偶爾下午肚子餓，我會泡一杯燕麥，或是吃水果。但其實水果也要注意份量，因為水果糖分滿高的，所以一個人建議一天的水果量最多就是兩顆拳頭。
Q:飲食清淡可以幫助瘦身，如果健身搭配三餐都水煮，是否健身效果更加倍？
A:其實我是不贊成所有東西都水煮的，脂肪是每天都必須的營養素，30~40克油脂是女生每天必須攝取的量，無油對身體反而不好，心情也會大受影響，雖然控制熱量但還是要開心吃，像我戒不掉咖啡，但會控制在一天一杯，也不喝市售罐裝茶和飲料，只有運動時會補充含有電解質的運動飲料。
與其和油類完全隔絕，倒不如選擇優質的油脂來源，像橄欖油或葡萄籽油都對身體不錯，但記得別只攝取單一種類的油脂，要交換著吃，畢竟每種油脂的營養素都不太一樣。
Q:很多人為了控制熱量而不敢碰澱粉，有什麼好建議嗎？
A:很多人為了瘦身所以不吃澱粉其實是錯的，只要選對優質澱粉，每餐吃一個拳頭的適當份量，就不用擔心。人體每天必須的蛋白質和碳水化合物，像五穀米、蕎麥麵都是健康的選擇，而冬粉雖然也是碳水化合物，但卻不含蛋白質，所以長期吃容易造成營養不良，自然無法瘦得健康好看。
蛋白質的話，我個人最常攝取的來源就是牛奶和蛋，奶類也會盡量選擇100%生乳而非奶粉沖泡的。
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Q:會補充營養品嗎？
A:我會吃基本的綜合維他命，後來為了追求肌肉可以更壯、更健美一點才開始吃支鏈氨基酸，去補充人體無法自製的氨基酸。但其實我覺得，吃任何保健食品的前提都必須是睡眠充足，飲食正常，再去做補充才能發揮最大效果。
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