筋肉媽媽專欄：愛跑族不能只練核心！四個一定要做的下半身訓練，跑得更好身材更美！

Text、Photo/筋肉媽媽

大家通常知道一定要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定；也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的！

仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？更簡單的說，你走路會呈現內八、外八、Ｘ型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎？

走路時，每當腳落地，腳就得承受體重1.5倍的重量；跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得愈長，跑步步數愈多，就會累積更多壓力在下半身。如果連走路的時候，都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉，那麼跑步就可能造成很多傷害，想要靠跑步跑出好身材，就更不可能了。

以下舉出四個，大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶，其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇：http://www.marieclaire.com.tw/fashion/news/24002/page_4

放鬆闊筋膜張肌與髂脛束

闊筋膜張肌（TFL）與髂脛束(IT Band)過度緊繃的人，走路可能會呈現外八（腳一直被往外側拉），當然跟久坐生活型態大有關聯！

闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作，因為可以在動作中，保持膝關節的穩定。我們女生因為骨盆較大，Q-angle（大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度）也比較大，所以在走路與跑步的步態中，膝蓋會容易往內側傾斜移動；這時候外展肌肉群的正確運行，就能把膝蓋拉往中線位置。

但是！真正負責髖部外展的主要肌肉，應該是「臀中肌」！當臀中肌失去力量時，所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上，它們過度工作的狀態下，便會容易開始發炎產生疼痛。我們可以先「治標」，讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束，進行筋膜放鬆。

使用滾筒，放在大腿外側來回滾動；或是用面積更小的球，進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前，按摩的時間控制在30秒以內；非運動前或運動後，可以按壓滾動到舒服為止。

闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨，所以可以稍微側身，從髂前上棘（手叉腰時，骨盆位置上可以摸到突出的兩塊）的地方開始按摩。

強化臀中肌

剛剛說按摩IT Band與TFL只是治標，現在要來治本！也就是訓練主要髖外展的肌肉群-「臀中肌」。臀中肌如果訓練得夠強壯，還能充分讓整體臀部視覺感上提，變成真正美麗又有功能的「蜜桃翹臀」！

我們可以用以下方式來練習臀中肌的力量：

將mini band套在膝蓋上方，屈膝側躺，將上方的腿外展開來直到自己的最大極限，再放回起始位置。單邊可以做20次後換邊。

難度高一點，加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖外展動作。靜置20秒後換邊。

強化大腿內收肌群

腿部肌肉訓練必須要均衡，訓練完外側，別忘了內側也要均衡訓練，才能保持肌肉力量均衡，讓膝關節與髕骨穩固在中立的軌道上。簡單作法可以在雙腿中間夾緊抗力球，下半身微蹲，保持背部打直軀幹前傾，進行走路運動。

利用彈力繩訓練腿部內收肌群：躺下單腳屈膝，另一隻腳套上彈力帶抬高至與地面呈90度夾角，雙手固定彈力繩的兩端，進行大腿內收動作。單邊20次後換邊。

難度更高一點，同樣加入核心的訓練！利用大的彈力圈，固定於堅固物體上後，做肘撐棒式時，將彈力圈套在腳踝，該腳抬離地面並腳趾朝正下方做髖內收動作。靜置20秒後換邊。

放鬆髖部深層外旋肌肉群

很容易忽略的部分！我們的臀大肌下面，有六個主要的髖部旋轉肌肉群，負責外旋與穩定調整髖部。常常跑步的人，常常會讓這些小肌肉群很緊繃，進而可能導致「髖部與腿部的疼痛」發生；但相反的，如果這些肌肉柔軟有彈性，髖部在跑步時，可以做到的動作範圍就會更大，也就是說，你可以跑得更好！

以下是髖部外旋與內旋的動作：

愛跑步的人，應該要常常做髖內旋動作，幫助放鬆這些旋轉肌肉群。可以面朝下趴著，做出髖內旋的動作，並用手輔助施加壓力。

50%的訓練＋50%的放鬆，才會構成100分的身體！不要忘記訓練肌肉力量的同時，要同步去放鬆可能過度緊繃的肌肉，因為過緊的肌肉將會愈來愈無法好好使力，各種發炎酸痛與運動傷害，可能就會悄悄發生了喔。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。