完整外食族「減肥菜單」整理，教你超商、早午餐、便當店該怎麼吃才對！

想要減肥、增肌減脂一定要從運動和飲食做起，針對四大外食類型：上班族、輪班族、勞動族和久站族，提出完整的減肥菜單建議，照著這些飲食原則吃，教你瘦得健康！

by 林黛西-2021/04/29更新

Photo/Pinterest 專業諮詢/趙函穎營養師、夏子雯營養師

1.經常久坐的辦公室上班族，可以這樣吃…

常久坐的上班族，最大問題是下半身血液不循環，加上若再缺乏大量纖維質，可能導致便秘、讓小腹變大，所以在飲食挑選上，要以「豐富的蔬果」為主。

其實生活日夜顛倒的外食族，飲食方式是和一般人一樣的，醒來的第一餐就是早餐，以此類推，飲食原則也與一般人無異。

可以多攝取「薑黃」，因為薑黃中獨特的薑黃素成分，具有抗氧化、護肝的作用；還可到現打果汁店買「紅羅蔔蘋果汁」，其含有花青素、維他命，能夠增進身體的代謝與修復。也可以在睡前多補充一些營養品，如：保肝品、b群等。

經常東奔西跑、搬上搬下的勞動族，許多是屬於「（緊張）肌肉氣結型肥胖」，這類型的人由於交感神經亢奮，建議吃「黑、白芝麻飲」來補充鎂和鈣，若經常累到睡不著，可以在睡前混著無糖高纖豆漿喝。

這類型的族群也常因為肌肉緊繃，導致身體循環不好，可多喝「老薑茶、黑糖薑茶」或是吃些「紫洋蔥、辛香料」，並搭配泡澡、拉筋、按摩等，讓身體達到真正的休息和放鬆。

經常久站的外食族，因血液循環不好，多數都為水腫型肥胖，因此一定要多補充水分！每天要喝「體重公斤數x40cc」的份量，如果受不了水的食之無味，推薦可以先以水果水、葡萄水，或在水中加入發泡錠，來培養愛喝水的習慣。

此外，這類型的外食族因為吃飯時間短，經常隨性以超商來解決一餐，那建議可以買「地瓜、茶葉蛋和蔬菜盒，搭配無糖豆漿或燕麥飲」，這樣營養會比較均衡。