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「間歇性斷食」減肥法常見的8大問題，專業營養師夏子雯替你解答！
by fish-更新
Source/Pinterest、諮詢/營養師夏子雯
間歇性斷食
- 斷食期間應該吃什麼？
- 進食期間可以吃什麼？
- 斷食時間運動如何搭配？
- 間歇性斷食期間是否造成肌肉流失？
- 在斷食期間很餓的話怎麼辦？
- 間歇性斷食會讓代謝變慢嗎？
- 間歇性斷食要吃多少蛋白質才足夠？
- 什麼樣的人適合間歇性斷食？
間歇性斷食法Intermittent fasting種類：
瘦身減肥的方式很多，當然會想試試最有效的，其中連明星都愛的間歇性斷食法到底是什麼？今天就來讓大家了解間歇性斷食法，其實它包含了以下幾個較細的分法，大家可以從中選擇最適合自己的方式來進行減肥計畫喔！
1014斷食法：
適合剛開始進行斷食法的人實行，方法是持續14小時不吃東西，然後在10小時內進食。
8小時斷食法：
一天進食的時間控制在連續的8小時內，像是昆凌，她是每天起床後8個小時內進食完，但只要時間一到，就會完全不吃了。
168斷食法：
像是郭雪芙、魏如萱都有施行過，原則就是持續16小時不吃東西，在8小時內進食。
186斷食法：
持續18小時不吃東西，限制在6小時內進食。
5：2斷食法：
每週挑選不連續兩天，並且在這兩天只吃一餐，控制熱量1餐在500大卡左右。
隔日斷食法：
正常飲食的隔天，將一整天的熱量攝取限制在500大卡左右。
接下來我們就針對「間歇性斷食法」請教專業營養師夏子雯，透過 8個最多人想知道的QA方式來告訴大家，如何正確施行間歇性斷食減肥！
Q：斷食期間應該吃什麼？
營養師夏子雯：斷食期間的飲食其實和日常飲食一樣，只是有限定吃的時間或熱量，但更應該說，我們要先審視一下自己平常吃的食物，有沒有符合健康及均衡飲食的概念，如果平時都吃得很隨興，或都以澱粉為主，那還是要先將自己的飲食習慣調整成較均衡的飲食，一餐要有蛋白質、蔬菜及碳水化合物(澱粉)這三樣，才是比較均衡的。斷食期間雖然要均衡飲食，但蛋白質需求量建議比平常高，一般人成年人蛋白質的需求量約為每公斤體重0.8～1公克，但在斷食期間不想讓肌肉量掉的太多，且肝腎功能也是良好的情況，蛋白質的攝取量可到每公斤體重1.2公克左右，若是有搭配肌力訓練，那蛋白質的攝取量就可以再往上調整。
Q：進食期間可以吃什麼？
營養師夏子雯：最推薦是吃食物的原型，但外食族很難三餐都只吃食物原型時，也可以稍微調整一下，例如，路邊麵攤可以選擇湯麵(只吃麵不喝湯)，另外配上一份豆干滷蛋，再加上一盤燙青菜(醬不全部淋上去，用沾的)，這樣子也能吃得很健康；像我今天吃菜肉餛飩湯，餛飩皮=碳水化合物、菜肉餡=蛋白質，就會再搭配燙青菜一盤；以上是簡單的搭配，若對飲食更講究的人，就要好好計算食物的比例、份量及每天攝取總熱量等。
Q：斷食時間運動如何搭配？
營養師夏子雯：在斷食的時候不管168、186或是有些人一開始沒有辦法那麼嚴格的執行斷食太久，也可以先從斷食14小時吃10小時開始。運動時間盡量在進食的期間運動，因為通常運動前會要補充一些碳水化合物，讓運動表現更好，運動後在30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物。但若是只能在斷食的時間運動，建議運動前後可補充蛋白質，如BCAA(支鏈胺基酸)。
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Q：間歇性斷食期間是否造成肌肉流失？
營養師夏子雯：基本上只要是減重多少都會流失一點點，但只要蛋白質量吃到足夠，你在間歇性斷食期間就不會掉太多的肌肉量，所以不需要太擔心。
Q：在斷食期間很餓的話怎麼辦？
營養師夏子雯：可以喝純無糖的茶、黑咖啡、白開水等沒有熱量的飲品，斷食期間就是盡量不讓胰島素有大範圍的波動，要排除任何含有糖份或熱量的食品、飲品，且代糖也是要排除的喔！建議肚子餓想吃點東西時，可沾一點點鹽巴在舌頭上，吃一點鹹鹹的味道會滿足我們的味蕾，也會讓身體覺得舒服些；斷食期間如果真的很不舒服就先放自己一馬、稍微吃點東西吧，可以選擇蛋白質來吃，像是雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿等，但若還是覺得很不舒服，要記得去看醫生喔。所以擔心自己執行上會有困難的人，建議開始進行間歇性斷食時，可以從緩和的1014這樣就好，不要一開始就168甚至是186。
Q：間歇性斷食會讓代謝變慢嗎？
營養師夏子雯：會稍微掉一些些的代謝是正常的，因為在減重期間會稍微掉一點肌肉量，但若能維持較高白質的飲食及搭配肌力訓練，就不用太過擔心。
Q：間歇性斷食要吃多少蛋白質才足夠？
營養師夏子雯：蛋白質基本量要吃到每公斤體重1.2公克，如果有在做訓練的人，一天的需求量可以增加到1.2～1.5公克，甚至有些人可到2～2.2公克。假設60公斤的人，乘以1.2公克，等於一天需要72公克，72公克換算成蛋白質一天大約吃7～8份；而一份約等於一兩重，分散到三餐，大約每餐是2～3份；但若是吃較高公克數的人，則可以選擇高蛋白的補給品來輔助。
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Q：什麼樣的人適合間歇性斷食？
營養師夏子雯：舉凡想要減體脂肪都蠻適合的。
Q：在日本減醣權威醫師 江部康二大作《快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書》中有提到減醣斷食蠻成功，所以間歇性斷食是不是對人體有幫助？
營養師夏子雯：對！如果真的要減脂肪、減重，以前一定有聽過：減肥不要讓自己餓到的觀念，每天吃5-6餐、只在意總攝取熱量等；其實，斷食時間較長、空腹時間較多時，可以增加身體燃燒多餘脂肪的時間。因為吃東西會讓胰島素有波動，胰島素是一種合成型的荷爾蒙，當它出來工作時，可幫忙多餘熱量變成脂肪囤積起來，所以請注意！盡量不要讓它波動的幅度太大、或分泌量太多；不想要讓它太常出現，意思是空腹的時間要長，這樣減重的效果才會明顯。
像這本書的作者醫生，他患有糖尿病且體脂肪較多，脂肪一多容易讓身體有慢性發炎反應，會不利於血糖的控制，他在實行斷食之後變瘦，體內胰島素的敏感性變好，身體反而變得更健康；但要提醒民眾，若是有罹患糖尿病的人，務必要跟您的醫師討論目前想要執行間歇性斷食方式，醫師才能按照個人的需求來調整糖尿病用藥及胰島素劑量、施打時間等，才不會有低血糖的風險，這樣做才是安全的上上策。
夏子雯 營養師
目前任職：昕新診所營養師、歐洲學校營養顧問、佳音營養諮詢中心營養師、銘傳大學衛生檢查暨營養諮詢營養師
專長：各類疾病飲食諮詢、管灌飲食調配、減重營養諮詢、團體衛教、運動營養諮詢
FB粉絲團：夏子雯-貼近你生活的營養師
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。