初學者很可以！4分鐘TABATA入門訓練輕鬆燃脂瘦腰腹

今天分享一組超實用的4分鐘腰腹部燃脂塑型TABATA運動，在家就能練習！初學者輕鬆駕馭很可以，每組動作20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。

by fish-2022/08/01更新

Source/Unsplash、小紅書、s_1min@instagram

4分鐘腰腹部燃脂塑型TABATA運動

仰臥於瑜珈墊上，利用臀部和腹部的力量將上半身和下半身撐起，雙腿伸直交替往上抬，做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。

經常做仰臥抬腿，可以幫助消化系統促進消化功能，而且還有助於人們睡眠。

「仰臥交替抬腿」這個動作感覺上是在瘦腿，其實並不是，這個動作是針對腹直肌下部的訓練，可以幫助妳的腰部瘦下來，經常做仰臥抬腿還可以幫助消化系統促進消化功能，而且還有助於提升睡眠品質，如果訓練到位最直接的效果就是，漂亮的人魚線就會出現！

仰臥，雙腿彎曲，雙手向前伸直，利用背部和腹部力量將上半身往膝蓋方向傾，做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。

「西西里卷腹」這個動作比一般的卷腹更能有效刺激腹肌；它與一般卷腹最大的區別是，需要付出更多的力道以維持上半身的穩定，因此腹部會受到更強烈的刺激，也更能夠被鍛鍊到，如果動作正確，且保持練習，要練出漂亮的馬甲線決不是問題。

注意要用臀部後側著地，盡可能用腹部施力，加強背部彎曲的幅度，此動作可以有效刺激腹部的肌肉，做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。

坐在瑜珈墊上，雙手手肘彎曲然後握住，雙腿併攏騰空微彎曲，上半身側伸雙手同時往側邊去，然後再轉向另一方，注意下半身保持不動，做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。

「俄羅斯轉體」是一個很棒的訓鍊動作，主要的鍛鍊部位是腹直肌和腹外斜肌，其實除了這兩個部位的肌肉，俄羅斯轉體還能鍛鍊到其他部位，幫助瘦下腰部和腹部，如果很想減掉小腹贅肉，千萬不要錯過這個動作喔！

仰躺於瑜珈墊上，雙腿彎曲，利用核心力量將雙腿往上半身方向抬起，此動作做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。

平躺，腹部收緊核心，右腿彎曲，兩腿像在空中踩腳踏車一樣前後交替，注意腳不要碰到地面，左右為一次，做兩組，每組15次。

四足跪姿，雙手撐地與肩同寬，將一隻腿往後伸展，腳尖踮地，另一隻腳則是往前曲膝，然後將曲膝的腿往後延伸到跟另一隻腿一樣，腳尖踮地，身體同時往後拉伸，此時身體往後跪坐，雙手手臂往前伸直，做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。

雙手彎曲，手肘撐於瑜珈墊上，雙腿伸直腳尖踮地，背部、臀部、大腿以至小腿伸直成一直線，收緊腹部，此動作做20秒，動作間休息10秒，每天4～6組。