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物理治療師分享：小空間也能做的筋膜伸展與呼吸放鬆練習，每天5分鐘預約修長體態、放鬆疲憊更好眠
by Chiao Hung-更新
什麼是筋膜？
手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師表示：「筋膜系統連結著我們身體所有組織，包括肌肉、骨頭、血管與神經系統等。除了連結的功能，筋膜同時擁有協助身體塑型、活動、支持的能力。健康的筋膜是有彈性、柔軟、容易滑動 的。當我們活動量變少的時候，筋膜組織就會缺乏足夠的水分，這時筋膜會呈現乾燥不健康的狀態，所以我們可能會感覺緊繃、活動不順，甚至更嚴重可能產生疼痛、失眠等現象影響生活品質。使用合適的方式規律舒展與訓練我們的筋膜，不僅可以提升筋膜的含水量、增加潤滑度，讓身體不斷改善自身的代謝 能力，進而改善體態與提升睡眠品質。」
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小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習
以淋巴回流呼吸作為開端，依序進行背後筋膜拉伸、側邊腰線延展、前側彈性提升，利用居家的空間也能充分伸展肢體各部位， 並以胸腹神經叢平衡呼吸結尾，放鬆身體與大腦思緒，很適合在睡前練習。
淋巴回流呼吸
(躺著、坐著、站著都可以)依序將空氣由鼻子吸入到胸口、橫膈(肋骨下緣)、腹部、橫 膈、胸口。速度與力道輕緩，仔細感受空氣充滿與放出的過程。
背後筋膜拉伸
1.站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣將雙手往上、手指指向天空，同時掂起腳尖。
2.緩緩吐氣手向下向後放，臀部後推膝蓋微彎，腹部微收，頸背保持水平，手臂與身體平行，眼睛放鬆看前方地板。
3.保持頭頸背不動，吸氣手向前上方延展，大腿出力向後側推開，身體呈現ㄑ字型。
4.重複 2、3 的動作五回。
5.慢慢吸氣站起，雙手往上、指向天空，掂起腳尖。緩緩吐氣，手從身體兩側放回。
側邊腰線延展
1.站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣雙手上抬伸展、身體側彎。
2.吐氣，下手放鬆垂放腿邊，上手手指往對側腳踝延伸，微彎同側膝蓋幫助延展。
3.吸氣，翻身回到側彎姿勢，上手手肘微彎，持續向上向外延伸。
4.重複 2、3 的動作五回，換邊。
5.下一次吸氣保持上半身向前彎，雙膝微彎讓身體自然回到中間，依序從大腿後側、 膝蓋、臀部、腰、背、肩頸、頭出力慢慢站起。
前側彈性提升
1.雙腳踩開弓箭步，膝蓋皆呈90度。與前腳同側的手指向天空，另一隻手指向地板。
2.噘嘴快速呼氣兩次，同時腿部出力上下彈震，身體保持垂直地面。
3.輕輕深吸氣，上下手互換、持續反向延長，慢慢將腿推到近打直，腳尖保持推地。
4.一邊做五回，換邊一樣五回。
胸腹神經叢平衡呼吸
躺或坐姿為佳。將雙手各放在胸前與肚臍下方，輕緩的鼻吸鼻吐，感受呼吸的當下。
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可以搭配身體潤膚按摩油
過程中也可以搭配潤膚按摩油進行，延展緊繃的筋膜網絡。
Elemental Herbology 金-循環沐浴&身體按摩油
結合東方五行理論與西方芳香精油，兼具沐浴油與身體保養油功能。添加具有 「生命之樹」稱號的杜松漿果精油，結合葡萄柚及迷迭香，配合居家基礎按摩， 幫助舒緩久坐之後疲勞的肌肉，療癒氣息更讓疲倦的心靈重振士氣。
Neal’s Yard Remedies 循環按摩油
採用100%通過有機認證的純淨成分，調和清新的檸檬、溫暖的黑胡椒和修護的 乳香精油。搭配按摩可激勵循環、防止長時間待在冷氣房中因為缺乏走動導致的手腳冰冷，按摩同時滋潤肌膚。
Bamford甯靜潤膚油
通過cosmos有機認證的身體潤膚油。關鍵成份有機大麻籽油富含Omega3、6 脂肪酸，滋養並保護肌膚。調和予人深層放鬆感受的聖約翰草、紓緩精神疲憊的薰衣草、平穩鎮定心靈的羅馬洋甘菊，配合睡前按摩打造完美靜心的舒眠儀式。
Grown Alchemist 身體護理油
易於推展延伸、同時兼具極佳吸收度的身體護理油，明亮肌膚並維持肌膚彈力。添加綠色瓊崖海棠油，搭配滾輪、刮痧板等按摩道具，更有助於活絡循環。結合伊蘭精油的舒緩宜人氣味幫助放鬆，適合全身紓壓按摩使用。
Elemis日本山茶花身體潤膚油
添加日本山茶花萃取，融合溫和親膚的甜杏仁油，有效改善肌膚彈性，孕期中 也適用。無添加芳香精油。
Erbaviva美國USDA媽咪舒緩按摩油
居家防疫讓孕媽咪們的活動範圍大大下降，長時間久坐更容易感覺到腰酸背痛。 居家按摩、孕婦瑜珈時，搭配蘊含薰衣草、天竺葵、羅馬洋甘菊等有機精油的舒緩按摩油，加強舒緩痠痛部位，更透過天然草本的香氣放鬆燥熱不耐的心緒。
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Elemental Herbology金-循環沐浴&身體按摩油145ml，NT1,450
Neal’s Yard Remedies循環按摩油100ml，NT1,010
Bamford甯靜潤膚油125ml，NT2,000
Grown Alchemist身體護理油100ml，NT1,000
Elemis日本山茶花身體潤膚油100ml，NT1,800
Erbaviva美國USDA媽咪舒緩按摩油120ml，NT850
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。