6組皮拉提斯運動練起來！可精準鍛鍊女性小肌肉群進而緊緻全身

皮拉提斯可說是受到越來越多超模和明星喜愛，因為它可以有效精準的鍛鍊女性小肌肉群，進而達到快速緊緻瘦身的效果！

by fish-2022/10/31更新

Source/Unsplash、小紅書

皮拉提斯的呼吸法則是，鼻吸，嘴巴吐氣，吸氣，吸到肋骨後側，吐氣，肋骨下沈向後背，然後啟動核心肌群，在呼吸的過程中，讓呼吸均勻且深長，進而達到自然放鬆的狀態。

6組皮拉提斯運動

雙腿抬起，胸椎抬起，雙手拍打地面，吸氣，雙手雙腳向兩側延展，然後呼氣，曲髖曲膝並拉回，臀部不要抬離地面，鼻吸，嘴巴吐氣！有效的練習上腹+下腹。

盡量保持骨盆穩定，手肘向上帶肩胛骨起來，胸椎和頭部旋轉道另一側，對側的腿部曲膝曲髖，可練習對側的腹肌。

雙手手肘向兩側打開，對抗腿部後側，可以幫助伸展後背，腿部盡量伸直，後側有比較強的伸展感，此動作可以美化腿部線條，腹部也會鍛鍊到！

四足跪姿，想像雙腿和手臂是四根柱子，身體保持穩定，單手單腳順著地面滑出去，身體穩定不動，此動作加強核心力量，避免脊椎側彎，兩側都要做，一側約20秒。

四足跪姿是一項瑜珈常見的基礎動作，可以訓練身體的穩定度和鍛鍊核心肌群，正確的做可以加強髖關節、頸肩、胸椎的靈活度，也能提升身體軀幹的整體協調性。

曲肘平板姿勢開始，觀察一下手臂的擺放，吐氣，臀部向天花板延展，腿部盡量伸直，後背部拉長吸氣，再回到平板姿勢。

海豚式正確的練習可以強化腿部肌肉群，改善肌肉型的小腿肚，並且讓腿的線條更好看，也能帳腿部肌肉更緊緻，還能緩解肩頸和腰背不適等問題。

側平板姿勢開始，吸氣髖部向上，做一個側彎，呼氣收縮落下，伸展+收縮，此動作有效的消除側腹贅肉，1組15個共做3組循環動作。

側平板若能正確的練習，可以達到加強手腕、手臂和肩部肌肉力的效果，同時調節腹部肌肉，改善身體的協調性，也能增加身體的平衡感，用以防止脊椎側彎。