MAMAMOO頌樂運動菜單：四分鐘消脂TABATA，全身運動、下身訓練

四分鐘全身Tabata

一個動作做20秒，動作與動作中間可以休息十秒鐘，是全身性的消脂運動。

動作一：將身體前傾，重心擺在左腳，將右腳向後踏並舉起雙手，收回右腳同時將雙手放下觸膝，做完20秒休息10秒後換邊。

動作二：深蹲後跳起，頌樂也提醒，這個動作要盡量運用核心力量而不是膝蓋。

動作三：波比跳，是燃脂中非常有效的動作。

動作四：腰部上下平板撐，這個動作要確實運用核心力量將臀部抬起。

動作五：平板伏地挺身，從平板肘撐開始，接著順序將手打直，運用核心力量將身體撐起，並重複動作。

動作六：超人式，先從趴地開始，接著運用核心力量將雙手雙腳向上抬起，重複動作。

四分鐘Tabata：針對腹部、臀部為主的訓練

第二組的動作以腹部、臀部的訓練動作為主，同樣是做20秒休息10秒。

動作一：交叉側踢，首先雙手平舉，接著運用核心、腹肌的力量將雙腳交叉抬起，抬腳的同時用另一側的手向前觸碰腳趾，能夠訓練到側腹。要注意並不是上半身彎腰、駝背往下觸碰，而是要盡量將腳抬高。

動作二：深蹲，以臀部為重心慢慢的向後蹲，膝蓋不可以超過腳趾。頌樂提醒，這個動作比起快速，慢慢的把動作做確實，更能有效訓練到臀部。

動作三：抬腿捲腹，將重點放在上半身的捲腹動作，要注意背脊依然是打直的狀態，將膝蓋交替抬到胸前，並捲腹用作勢用胸口碰觸膝蓋。

動作四：登山者式，首先趴到平板撐體的姿勢，並將雙腳往前奔跑。是以腹部訓練為主的姿勢，但其實手臂、背部、腿都會訓練到，要保持身體的平衡和穩定，背部也要呈直線，才能正確地鍛鍊。

動作五：弓箭步蹲，和深蹲相同，要將重心放在臀部，運用臀部的力量進行蹲下的動作，做20秒並休息10秒後換邊。

動作六：抬腿，將雙腳打直運用腹肌的力量上下抬，要注意如果用到腰部力量使腰過度上下晃動，很有可能會傷到腰，要注意發力的位置是腹部。

動作七：青蛙橋式，平躺後屈膝，並將雙腳合併於中間的位置，接著用力將臀部舉起來。

四分鐘Tabata：全身性運動

動作一：深蹲側踢腿，雙腳和骨盆同寬，將重心放在臀部向後蹲下，並運用臀部力量站起後將腿向側邊踢，雙腳交替。

動作二：側邊手肘碰膝蓋，運用側邊核心的力量，將雙腳交替向側邊抬高，並用手肘觸碰膝蓋。

動作三：深蹲跳躍，集中在上下蹲的動作，要注意的是背脊要呈現挺直的狀態，而不是彎腰駝背，下蹲同時將手碰觸地板後跳起。

動作四：側踏步碰地板，運用核心的力量上半身轉體達到搖擺的效果，向右邊跳躍同時將身體向左旋轉，並將左手碰觸地板，兩邊交替做。

動作五：交替弓箭步蹲，將雙腳交替向前踏並下蹲至大小腿呈90度，比起做的快速，這個動作需要運用身體的力量保持平衡，並挺直上半身不要彎腰駝背。

動作六：波浪伏地挺身，將手放在胸旁兩側，運用腹部和手臂的力量撐起全身到抬起臀部，這個動作比較難，也可以用一般的伏地挺身或是膝蓋跪地的伏地挺身取代。

動作七：平板轉體，從平板肘撐的姿勢開始，運用腹部的力量將身體向兩側轉動，就像要用臀部觸碰地板、但沒有碰到的感覺。

動作八：波比深蹲，趴下後將雙腿向後跳，跳回來後將上半身拉起維持深蹲動作後再向後跳，盡量將腿跳向前、拉起上半身時也要確實做到動作。

以上就是頌樂的tabata運動，雖然動作好像都很簡單，但其實這是高強度的間歇運動，一組四分鐘、做完三組共12分鐘，做完也是會汗流雨下的呀～

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