6組趴床訓練動作可翹臀/改善假跨寬/提高臀線，讓腿的比例更修長！

今天分享6組趴在床上的練臀組合動作，首先比較要注意的是，要使用的床鋪不能太柔軟、要有硬度，這樣在練習的時候身體才能比較穩固，也才能深層的感受建立在髖的靈活度與核心的穩定度上的訓練，一起加油吧！

by fish-2022/01/08更新

Source/Unsplash、小紅書

很多人在做動作時容易塌腰，今天我們使用一張床來練習，讓髖部可以盡情地施力；首先把髖卡在床沿上，固定核心保持收緊，要注意的是，練臀的時候不要憋氣，臀部用力的時候把氣吐盡，這樣就可以了喔！接著就跟著我們一起做以下的動作！

6組趴床翹臀訓練

上半身固定好，膝蓋向外彎曲，雙腳腳跟互相碰住，然後臀部用力向上抬腿16次，這個動作速度要放慢，幅度可以大一點，充分感受髖部彎曲的力量！這個動作可以訓練到臀中

把雙腿向後面伸直，用腳尖固定住地面，這個動作主要是訓練側臀，腿抬起來往側面移動，左右腳輪替，各做16次。

雙腿彎曲貼住床沿，先讓右邊的髖貼住床沿右腳尖固定住，抬起左臀，左邊腳背放平向上抬，這可以訓練到左邊的上臀，左右輪替，各做16次。

雙腳併攏向上抬，抬到最高處把雙腿分開，分開的時候要感受到臀部再用力，不是腿，總共做16次。

趴在床上的上半身稍微調整一下：再稍微向上趴，然後把雙腿大腿向上抬起來，讓髖部徹底打開，向上做蛙式抬臀16次，幅度不需要太大，每次向上台的時候都要感受到臀線被擠壓，總共做16次。

用手抓住雙腳，把身體拱起來，徹底把髖部打開，收縮整個臀部向中間併攏保持30秒。