像金魚只有7秒記憶力？確診後腦霧健忘？6種傷腦行為不要做，10種「腦補」食物推薦，幫你吃出記憶力！

諮詢專家：營養師夏子雯

吃對食物大腦更健康！10種「腦補」食物推薦

2018年一篇發表在《神經學（Neurology）》的荷蘭研究發現，飲食中若有較多的膽固醇、鈉、飽和脂肪及反式脂肪者，其腦容量會較小；而飲食中有足夠蔬果、乳製品、堅果、魚及較少含糖食物者，腦容量則較大。由此可知，飲食與大腦的健康息息相關，那生活中又有哪些常見的「腦補」食物？

1.深色蔬菜

如菠菜、青花菜、空心菜、甘藍菜等，當中所含的類胡蘿蔔素，可以抗氧化；鎂可以調節鈣的恆定，維持神經、肌肉細胞正常，並讓人放鬆神經、使心情舒暢。但提醒這類食物盡量不要過度烹煮，以免營養成份流失。

2.蘑菇類

根據新加坡國立大學發表在《阿茲海默症雜誌（Journal of Alzheimer's Disease）》期刊的研究，吃蘑菇能降低輕度認知障礙的風險。研究人員也認為，蘑菇類富含的麥角硫因（ergothioneine）可能對延緩認知能力下降有顯著影響，這是一種人體無法自行製造的抗氧化劑和抗發炎劑，可以對大腦產生保護作用，且即使高溫烹調也不會影響效果，研究中採用的菇類有金黃色、牡蠣、香菇和白色鈕扣蘑菇，以及乾蘑菇和罐裝蘑菇。

3.洄游性魚類

如鮭魚、秋刀魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚等，富含omega-3，其中的DHA、EPA無論在大腦皮質功能、記憶力維持，甚至胚胎與幼兒的腦部發育，都扮演重要角色，且Omega-3脂肪酸也有助維持腦部血液循環，進而提高認知能力。營養師建議，用烤或蒸的方式，更能保留omega-3脂肪酸。

4.藍莓

也被稱作「大腦的莓果」，由於富含花青素等抗氧化物和多酚，能保護大腦、避免氧化壓力傷害、防止腦神經衰老，並減少特定大腦病症或失智的影響。值得注意的是，不少人習慣吃新鮮藍莓，但冷凍藍莓其實也是一種好選擇，雖然維生素C含量比新鮮藍莓少，但冷凍後的冰晶能讓藍莓撐破結構，釋放更多抗氧化物。

5.當季水果

如奇異果、柳丁、橘子等，豐富的維生素C，是一種可以修復細胞損傷的抗氧化物質，也有助於保養腦部健康，抑制焦慮和壓力，預防失智症。

6.全榖雜糧

如糙米、燕麥、五穀飯、地瓜、南瓜等，這類食物含有豐富維生素和礦物質，且升糖指數低，不會讓血糖急速上升，有助於控制血糖、集中注意力。另外葉酸也與神經發展、記憶力有關。

7.堅果類

堅果的脂肪是對身體好的不飽和脂肪，基本上所有堅果類都能幫助維持腦部健康，其中又以核桃富含的ALA（Omega-3脂肪酸的一種）營養價值最高。但要注意堅果熱量高，建議每天1湯匙即可，且須避免過度調味、或裹糖衣的堅果。

8.瘦肉

如牛肉、豬肉等肉類的瘦肉，當中的鐵、鋅能幫助提高專注力和記憶力。

9.雞蛋

蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，能幫助人體合成神經傳導物質，保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E有抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。若是吃素，黃豆和豆腐中的卵磷脂也很豐富。

10.香蕉

在膳食纖維影響下，香蕉提供的葡萄糖可讓血糖平穩上升，避免血糖飆升造成的頭暈、注意力不集中。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是有助調解情緒的神經傳遞物質，能讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福。目前香蕉一根約2份水果，建議每日吃1~2根即可。

6種傷腦行為少做，不然大腦老得快

1.愛吃「超加工食物」

如熱狗、漢堡、洋芋片、冰淇淋等，根據阿茲海默症協會國際會議（Alzheimer's Association International Conference）2022年的新研究指出，每天食用超過「每日卡路里攝取量20%的超加工食品」，認知能力將下降比正常人快6~10年，尤其這些食物通常含高糖、高鹽、高脂肪，可能造成身體慢性發炎，加速大腦老化。

2. 吃消夜、熬夜

入夜後，大腦及身體會自然進入休息模式，若是在身體休息時進食或熬夜，會讓腦部和身體都必須重啟運作，導致大腦及身體無法好好休息。

3.不愛喝水

大腦有70~80%是水，缺水會妨礙思考，建議每天至少喝體重乘以30毫升的水。

4.不愛運動

運動能增加腦部血流量，讓腦神經獲得充分的氧氣與葡萄糖供應。

5.愛穿高跟鞋

長時間扳直腳踝，容易使肩膀、腰部僵硬或疼痛。大腦感受痛覺的部位也負責思考，如果痛楚增強，大腦就會難以思考，判斷及思考能力也會下降。

6.愛滑手機、習慣打字

過度依賴手機、用電腦打字，容易使頭腦僵化，建議偶爾還是要寫寫字，或是練習用非慣用手做事，讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結。

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