近年流行的新興飲食模式！台版「北歐飲食」這樣吃，回歸自然環保，還能有助減重、降膽固醇

北歐飲食最初設計是為了解決北歐國家人民的健康問題、降低肥胖率，並希望能同時兼顧環保永續，由廚師和營養專家們所設計出的飲食法，也名列2022年《美國新聞與世界報導》世界最佳飲食法前10名，最主要的特色為，享受在地食材，回歸自然環保，不只愛地球，更對健康有益。

撇除減重好處 北歐飲食仍有助降血脂、膽固醇

過去針對北歐飲食的研究，主要和減肥後飲食對健康的積極影響有關，但最近發表在《臨床營養學》上的一項研究發現，遵循北歐飲食不僅可以幫助減肥，即使在沒有減輕體重的情況下，仍有助於降低膽固醇和血糖。

哥本哈根大學的研究團隊找來約200名50歲以上的受試者，都有超重、代謝症候群風險，研究人員將受試者分成2組，1組按照原本的飲食，1組則要遵循北歐飲食，追蹤6個月，並採集血液、尿液進行分析。

「與對照組相比，採用北歐飲食組變得更加健康，膽固醇下降，血液中飽和及不飽和脂肪的整體平均值更低，葡萄糖調節也改善，」哥本哈根大學營養學加拉爾斯·歐維德說，值得注意的是，研究人員還要求受試者在整個過程中維持體重，如果在過程中體重減輕，就必須吃多一點，這也意味著，撇除減重帶來的健康益處，單就北歐飲食來說，仍有助降膽固醇、血脂、改善血糖。

郵政醫院營養師黃淑惠解釋，由於北歐飲食的碳水化合物以高纖維、低GI為主，能幫助控制血糖、血脂，再加上攝取的蛋白質和油脂都含有Omega3，也有助於調整血脂。

北歐飲食和地中海飲食差在哪？

北歐飲食顧名思義是一種源於丹麥、挪威、瑞典等北歐國家的飲食法，以大量蔬果、魚類等永續性食物為主，有助於降低對環境的傷害，也對於健康有益，如今已有不少研究發現，北歐飲食對於抗發炎、減重、降三酸甘油酯、血壓及膽固醇，對於保護心血管有幫助。

北歐飲食著重在地、當季食材、環境永續，具有以下特點：

1. 01. 多吃蔬果
2. 02. 以黑麥、粗麥、全麥為主
3. 03. 肉類來源主要是魚肉
4. 04. 少吃肉類
5. 05. 以在地、當地食物為主
6. 06. 盡可能使用有機農產品
7. 07. 避免加工食品
8. 08. 選擇當季食材

乍看之下，「北歐飲食法」和地中海飲食十分類似，不過黃淑惠指出，主要有3處不同：

1. 01. 主要用油：地中海飲食主要用油為橄欖油；北歐飲食主要以油菜籽油為主
2. 02. 蛋白質來源：地中海飲食以魚貝蝦類為主，也會選擇雞肉；北歐飲食多以小型魚類為主，並且搭配大量豆類，是優質的植物性蛋白質來源。
3. 03. 碳水化合物來源：地中海飲食多會選擇五穀根莖類；北歐飲食多以全麥、黑麥為主

「台版」北歐飲食怎麼吃？抓對比例、善用在地食材

黃淑惠指出，北歐飲食確實是不錯的飲食法，但也因為強調當季、當令、在地有機食材，因此在執行上相對比較困難，不過其實可以參考原則，採用台灣當地食材，轉化成台版的北歐飲食。

值得注意的是，北歐飲食中碳水化合物和蛋白質的比例為2：1，碳水化合物的選擇除了全麥外，蔬果及豆類都可攝取到澱粉；蛋白質的部分，多以富含油脂的小型魚及豆類，建議的比例約為蔬果佔1/2餐盤、碳水化合物約1/4，最後則是1/4的魚類。

至於台版的北歐飲食可以怎麼做？黃淑惠建議，蔬菜水果可以選用台灣在地當季蔬果，北歐飲食也會吃不少莓果類，像是台灣的草莓、桑葚都可以選擇；碳水化合物則多會和豆類一起食用，以台灣食材來說，可以用五穀雜糧搭配高纖維、高蛋白的毛豆；魚類部分可選用台灣的午仔魚、鯖魚等，都是不錯選擇，油脂則可以選擇台灣的苦茶油，所帶來的健康效益不輸橄欖油和油菜籽油。

【 原文於此，本文由《康健雜誌》提供，未經授權，禁止轉載。】

延伸閱讀

地中海飲食搭配間歇性斷食有效護心 營養師傳授外食族實踐4技巧

吃薑、優格可戰勝飢餓感！科學認證11招，抑制食慾不傷身

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。