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MAF180懶人跑步減肥法：用對方式跑步不喘不累 還能輕鬆瘦下來！
by fish-更新
Photo/賈永婕的跑跳人生facebook、 janet_chia@instagram、賈靜雯facebook、NIKE、Janet Hsieh謝怡芬facebook
許多女星都酷愛跑步，像是賈永婕、賈靜雯、陳意涵、Janet…到底跑步有什麼迷人之處呢？
跑步的好處：
1.跑步是最有效的瘦身有氧運動
跑步可以減掉多餘的脂肪，讓身材變得健美有型，除了外在上的改變，還有內在的變化：比如說精神、耐力等等都會變得愈來愈好。
2.跑步可以改善睡眠品質
有睡眠障礙的人可以試著跑步！史丹佛大學研究員透過測試發現，患有長期失眠的患者每天慢跑20-30分鐘，一個月後，睡眠時間增加了將近一個小時。
3.跑步是最好的紓壓方式
每次跑完大汗淋漓的感覺真的太暢快了！再不開心的事情都會拋之腦後，跑步最好的解壓方式。
跑步時需注意的事項：
1.跑前要熱身 防止意外！
跑步前一定要進行充分的身體熱身，這樣才可以防止身體意外受傷、也能防止身體不適應所造成的心臟不適。
2.跑後一定要伸展以防止大腿變粗！
很多人會擔心跑步讓大腿變成肌肉腿，其實只要跑後充分的拉伸，是不會讓腿變粗的。
3.跑步穿著一定要舒適！
選擇高彈力的慢跑運動衣可以保護肌肉，鞋子也是重點！一定要選一雙適合跑步的鞋款。
如果想藉由跑步來瘦身，今天和大家分享一種非常溫和的MAF180跑步訓練法，這個方式只看心率，不講究速度，計算方式如下：
心率上限=180-年齡(初跑者可以再減5)
心率下限=上限-10
遵循以上的心率上下限數字，妳會發現跑步變得非常輕鬆，也容易堅持跑個40分鐘以上，且心率也在有氧範圍內，當然能夠幫助妳代謝掉更多的脂肪。
讓妳跑步不喘的4個呼吸小技巧：
1.口鼻同時呼吸時用舌頭抵住上顎，能夠增加肺部吸入空氣的濕潤度，減少肺部刺激，確保呼吸時更舒暢。
2.跑快之後岔氣和呼吸頻率太快，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次，呼吸一次至少2秒以上，因為呼吸頻率太快時，吸入空氣的效率會降低，呼吸肌也會變得很吃力。
3.重點放在深呼氣上，上一口氣呼出的愈充分，下一口氣自然也會吸入的更飽滿，氣體是被壓入肺部的，所以其實呼氣比吸氣更重要！
4.配合動作節奏很重要，會讓我們跑得更輕鬆更協調，無論採用幾步幾呼、幾步幾吸，最重要的是自己覺得最舒服就可以囉。
【同場加映】空腹跑步能夠快速刷脂嗎？
空腹跑步經過小紅書素人測試確實有一定程度的瘦身效果，但是沒有運動基礎或者容易低血糖頭暈的人基本上是不適合的！進行空腹跑步時可以從少量的快走循序漸進到小跑步，不用急著一開始就奮力地跑，要讓身體慢慢適應跑步的步調才是正解。
空腹跑後是否進食？
空腹跑後半小時左右可以試著吃一根蛋白棒，讓身體補充一下能量，因為高心率的運動之後不宜快速進食，等身體狀態穩定後，可以吃一些蛋白質碳水補充能量流失。
第一次嘗試空腹跑可以先給2週的練習時間
減脂期間如果沒有運動基礎，進行空腹跑容易造成胃不舒服，所以在進行空腹跑前可以吃一顆雞蛋配一杯拿鐵再去跑步(建議早上練習)，可以依據自己的身體狀況進行跑步，不舒服就要停止，千萬不要硬撐勉強自己。
跑步前的熱身與跑步後的拉伸
不管是不是空腹跑步，在跑前和跑後都要記得做熱身伸展運動，這樣才能讓跑步更順暢，跑完後的拉伸是為了預防小腿肌變粗，千萬不要忽略了！
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。