年後小鳥胃變成巨鳥胃？營養師激推「高纖豆漿餐盤飲食法」 透過飲食原則讓妳無痛回歸小鳥系食量！

什麼是「高纖豆漿餐盤飲食法」？ 

許多人一聽到飲食管理，馬上就浮現痛苦挨餓的愁雲慘霧，尤其在享受年節美食後，更難忍受餓肚子的折磨，營養師趙函穎這次特別和大家分享不必委屈挨餓的「高纖豆漿餐盤飲食法」：先順應身體熟悉的飲食習慣再慢慢調整，降低大吃大喝後突然大幅改變飲食的失敗風險，提高飲食法成功率。

除此之外，更利用高纖、植物性蛋白質等多種優質營養，讓膳食纖維增加飽足感並一步步減少進食量，吃的滿足也減輕負擔。

營養師親授兩階段飲食原則 無痛回歸小餐盤

第一階段：餐前一杯高纖豆漿  增加飽足感

「餐盤飲食法」的第一階段最重要的是「維持飽足感但慢慢減少餐盤份量」，因此可以在餐前先飲用高纖豆漿(請選擇無加糖或低糖的高纖豆漿)，同時要把握蔬菜和肉類2:1的比例，其餘則可按照自己日常飲食習慣。高纖豆漿含有膳食纖維、植物性蛋白質等多種優質營養，其中的膳食纖維亦可提升飽足感。

參考吃法：

1杯低糖高纖豆漿+1碗白飯+1份煎牛排+2份炒青菜+一顆溏心蛋

第二階段：聰明選擇植物性蛋白質

第二階段則需專注在蛋白質的選擇，以「植物性蛋白質+白肉」，例如用高纖豆漿+雞肉或是魚肉，來取代牛和豬肉。植物性蛋白質的可提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇，在膳食纖維提供飽足感的同時也可以均衡飲食。需注意的是餐點烹調方式建議以燙、滷、蒸為主，也別忘了蔬菜和肉類同樣要維持2:1的比例，此外也可以嘗試多色蔬菜、補充不同營養。

參考吃法：

1杯無糖高纖豆漿+1份滷鮭魚+2份蒸的多色蔬菜(番茄、菇、玉米筍、茄子)

【同場加映】營養師趙函穎加碼食譜：

第1道：味增豆腐鮭魚石狩鍋

食材清單：鮭魚100g、嫩豆腐半盒、柳松菇100g、娃娃菜160g、香菇2朵、紅蘿蔔2片、蔥段3支、味增15g、水200cc, 高纖豆漿240cc
烹飪步驟：

1. 鮭魚切片，豆腐切塊，柳松菇剁小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡開

2. 水與味增調勻放入湯鍋

3. 除豆漿外，全部食材放入煮滾

4. 最後到入豆漿煮滾即可

第2道：地瓜腰果豆漿

食材清單：高纖豆漿240cc、地瓜100g、腰果8g

烹飪步驟：

1. 將地瓜去皮切塊，蒸熟待涼

2. 放入果汁機

3. 加入腰果及熱豆漿

4. 均勻攪打即可

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