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2023最新飲食減肥法：442飲食減肥法、虞書欣四周減肥法、35921減肥法…妳都試過了嗎？
by fish-更新
資料整理/Estella、Edit/fish、Photo/Instagram@babebani、Unsplash、虞書欣微博
2023最新飲食減肥法：
442飲食減肥法
「優減442飲食法」是由台灣營養師黃韋堯及其團隊提出，重點在於每餐進食的時間間距：從早上8點開始進食、中午12點和下午4點進行其他兩餐，並在後面的2小時完成消化，保持10小時內進食，其餘時間僅可飲用水。這方法維持一個月，預計可讓體重減少最多4公斤，雖然不強制戒食，但有一定飲食要求：早、午餐應含2份蔬菜、1份蛋白、1份水果和澱粉，晚餐以輕食為主，並每日飲水約10杯、共2公升以上。
之後隨著堅持的時間漸長，身體逐漸適應脂肪燃燒，這時候再配合適量的有氧運動和訓練，不僅能增強肌肉，減緩胰島素分泌，還能抑制脂肪生成，提升燃燒激素，達到瘦身效果，同時體重和體態變化不易反彈。
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虞書欣四周減肥法
中國新生代女星虞書欣因出演陸劇《蒼蘭訣》而爆紅，成為備受關注的大勢女星。剛出道的她曾被酸民批評身材太過豐腴，不適合當明星，然而虞書欣憑藉驚人的毅力和嚴格的飲食管理，在一週內成功減掉了9公斤，塑造出纖細的螞蟻腰和直角肩線條，虞書欣的減肥飲食計劃如下：
第一周：減肥計畫啟動
- 01. 三餐按時吃、正常吃。
- 02. 晚餐盡量於晚間6點前吃完，之後直到睡前都禁食。
- 03. 每天喝1500cc的水，可以先不用運動。
第二周：體重下降期
- 01. 早餐中餐正常吃，吃8分飽即可。
- 02. 晚餐不吃，如果餓了可吃一根小黃瓜或是10隻蝦仁。
- 03. 這期間體重下降快，內臟脂肪下降。
- 04. 保持每天喝至少1500cc的水，養成泡腳習慣，提升代謝力。
第三周：突破體重瓶頸
- 01. 早餐中餐攝取優質碳水和蛋白質。
- 02. 晚餐可不吃或少吃，運動時晚餐可攝取低脂蔬果。
- 03. 喝水量要增加到2000cc的溫開水，以提升代謝力。
- 04. 這時期食慾變小、胃口也變得清淡了。
第四周：易瘦體質的養成
- 01. 飲食和三周一樣。
- 02. 運動方面可以多練習瑜珈伸展以便塑型。
- 03. 偶爾可以放縱吃一下，不容易反彈。
減肥食譜自由搭配（主食碳水+蛋白質+蔬菜+優質脂肪）
早餐：碳水+蛋白質 +蔬果+適量堅果
午餐：碳水+蛋白質+膳食纖維
晚餐：優質碳水+優質蛋白+高纖蔬菜
●可搭配適量優質脂肪(千萬不要以為減肥就不需要脂肪，優質脂肪也能提高代謝)
●優質碳水(每餐量約一個拳頭)
馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、玉米、南瓜、燕麥、藜麥、全麥麵包、蕎麥麵…等等。
●優質蛋白(每天300～500g)
雞蛋、牛奶、優酪乳、豆漿、蝦、瘦豬肉、牛肉、羊肉、魚肉、雞胸肉、豆腐、海鮮…等等。
養成易瘦體質好習慣：
- 01. 戒糖或少糖，糖不僅會變胖囤積脂肪，還會讓妳皮膚粗糙。
- 02. 每天2000ml飲水量，可以加快脂肪燃燒速度。
- 03. 改變吃飯順序，先喝湯，再吃菜、肉，最後再吃碳水。
- 04. 飯後立刻刷牙，防止再進食。
- 05. 喝美式咖啡，可以去水腫。
35921減肥法
是由台大知名營養教育講師洪泰雄遵循德國Funfack醫生建立的「新陳代謝平衡飲食法」、並根據個人經驗創造了「35921」飲食法則，只要掌握這個法則，即可事半功倍！
3：一天固定吃3餐，先攝取蛋白質，然後是蔬菜，最後是水果。
5：每餐間隔5小時。
9：晚上9點後進食。
2：每天至少飲用2000毫升的水。
1：每天早餐吃一顆蘋果。
為了完全代謝和分解三餐的食物，每餐的蛋白質與蔬果比例應設定為40％蛋白質：60％蔬果。此外，早餐和午餐應安排澱粉主食，晚餐則儘量避免，並且選擇低GI的地瓜、山藥、五穀米、十穀米、胚芽米等澱粉主食，取代精製白米、麵包、麵條…等等。
最強懶人減肥法
這套由美國專業營養師整理出來的｢最強懶人減肥法｣，只要遵守營養師提出的7個方法，妳將會開始感受自己的改變，不只更瘦，還會更健康！
方法1、蔬菜佔每餐的比例約1/2
蔬菜不僅富含纖維質，熱量又低，對身體好處多多。
方法2、永遠點小份食物
只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇「最小份」準沒錯！
方法3、改變飲食順序
在正餐前先吃蔬菜或喝湯！如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。
方法4、聰明選擇零食
除了洋芋片、爆米花及可樂這些高熱量的零食，妳更應該試著吃吃看高纖的餅乾或燕麥棒，不僅美味，對身體負擔也不會太大！
方法5、吃早餐很重要！
「吃早餐很重要！」這句話想必聽了不下數百次，但也是真理；尤其想減肥的人更是一定要遵守這個原則，早餐不僅是整天活力的來源，同時還能避免下午及晚上攝取過多熱量。
方法6、晚餐+飯後不吃甜點
甜點這種東西本來就是減肥過程中的大魔王，更何況是放在飯後，而且還是晚餐時間；如果真的嘴饞那麼就選擇下午時段吃，最好是淺嚐即止。
方法7、將零食倒入盤子裡
建議不要將深不見底的「邪惡袋裝零食」直接撕開吃，而是要將一半的分量倒入盤子裡，這樣才能意識到自己吃了多少份量！
133低醣餐盤飲食法
由新陳代謝醫生自創的「133低醣餐盤」是「以菜配飯」的飲食法，比例為1份醣＋3份蛋白質＋3份蔬菜，許多糖尿病患者執行後，可減少用藥劑量，甚至不少患者可停用胰島素，也能維持良好的血糖控制，糖尿病前期的人則恢復健康，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖，至今已超過30,000人次實證，不管是糖尿病患者或是想減重的一般人，都適用此飲食法。
˙1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。
˙3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐一杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。
˙3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。