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健身前中後怎麼吃？健身菜單一周飲食建議、早中晚增肌食譜推薦！

都說七分吃三分練，既然已經有了運動健身的動力，飲食方面絕對要搭配得對，這樣才不會枉費妳的努力！分享健身前後該怎麼吃、以及健身菜單一周建議，早中晚的增肌食譜推薦，超實用！

by fish-2023/09/19更新

Photo/Unsplash、采實文化、instagran@euddeume_、小紅書

吃的不對，運動就白費！減脂增肌的重點就是要「好好吃飯」：運動前我們要補充能量，運動後我們要快速恢復！今天跟大家分享一下運動前中後該怎麽吃。

運動健身前（1-2小時前）：

公式：低GI+高蛋白、目的：為訓練提供足夠的能量，加速消耗脂肪

推薦：全麥麵包、麥片、番薯、玉米等等；高蛋白可以選擇雞胸肉、雞腿肉、牛肉等等，另外若是於早上運動的人，運動前可以來杯黑咖啡，以提高運動表現、加速脂肪代謝，還能幫助排便。

運動健身中：

公式：電解質水搭配小小口多次飲用

飲品推薦：礦泉水、淡鹽水、電解質飲料或者運動飲料

注意：千萬不要大口喝水，因為會加快身體的疲勞程度，出汗會消耗鹽分，喝水進一步稀釋鹽分，鹽分比重下降導致排尿/汗量增多，反而會“越喝越渴”。

運動健身後（練後1時內）：

公式：高GI+高蛋白、目的：由分解→合成狀態，迅速供能防止肌肉流失，促進胰島素分泌

推薦：白飯、香蕉等水果；避免難消化的蛋白質，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、蛋清等易消化、迅速提供蛋白質的食物。

為什麽不建議空腹訓練？

因為肌肉量儲備會不足，身體會分解肌蛋白提供能量，導致肌肉量流失，此外，空腹訓練也會使血液中的遊離脂肪酸增高，對心臟產生壓力，易引起心率失常表現，日常可以多攝取富含蛋白質和輔酶Q10的食物，以增加運動狀態。

健身飲食習慣：

健身飲食習慣上應調整為少油少鹽，調味盡量簡單，每天要喝足2000cc的水量。主食可吃雜糧米，地瓜，芋頭，山藥，南瓜，番薯…等等。

可多吃鹼性食物：

寒性鹼性食物包括：番茄、櫛瓜、海帶、竹筍、絲瓜、哈密瓜

涼性鹼性食物包括：蓮藕、蘿蔔、茄子、蒟蒻、黃瓜、菠菜、冬瓜、蘑菇、生菜、油菜、金針菇、苦瓜、萵苣

平性鹼性食物包括：百合、胡蘿蔔、茼蒿、白菜、甘藍、黑木耳、銀耳、地瓜、芋頭、番薯

溫性鹼性食物包括：山藥、洋蔥、韭菜、南瓜、甜椒、雪裡紅、生薑

熱性鹼性食物包括：辣椒、大蒜、胡椒粉、豆腐

想要效果更好的人可以搭配一周3-5次的運動，強烈推薦全身減脂運動：跳繩，其他如HIIT、跑步、快走、跳舞…等等都可以嘗試。

健身菜單一周建議：

健身餐每餐中必須包括：優質碳水+優質蛋白+膳食纖維，以及多喝水，才能促進新陳代謝！

每天的食材怎麽搭配？

早餐：以優質蛋白為主，不但比較有飽足感且健康，建議熱量在300卡左右

午餐：肉類100g+蔬菜200g，可配上一些低GI水果，建議熱量450卡

晚餐：以蔬菜和低GI水果為主，建議熱量250卡。

星期一

早餐：碳水-全麥麵包、蒸地瓜；蛋白質-少油煎蛋；膳食纖維-小番茄、香蕉、黃瓜

午餐：碳水-紫米雜糧飯；蛋白質-豆腐、鴨血；膳食纖維-菠菜、金針菇

晚餐：碳水-蛋白質-水煮蛋；膳食纖維-小黃瓜

星期二

早餐：碳水-全麥麵包、玉米粒；蛋白質-煎蛋、培根、小香腸；膳食纖維-酪梨、小番茄、藍莓

午餐：碳水-糙米薏仁飯；蛋白質-宮保雞丁；膳食纖維-蠔油海鮮菇

晚餐：碳水-豆皮；膳食纖維-豆芽菜、胡蘿蔔、小黃瓜

星期三

早餐：碳水-全麥吐司；蛋白質-滑蛋、培根；膳食纖維-火龍果、小黃瓜、小番茄

午餐：碳水-紫米雜糧飯；膳食纖維蛋白質-四季豆炒肉、泡菜

晚餐：膳食纖維-菠菜拌金針菇

星期四

早餐：碳水-蒸餃、蒸南瓜、玉米粒；蛋白質-水煮蛋、煎肉片、小香腸；膳食纖維-小番茄、奇異果、藍莓

午餐：碳水-白飯；蛋白質-雞蛋、蝦仁；膳食纖維-小番茄、小黃瓜、紫甘藍

晚餐：蛋白質-雞胸肉絲；膳食纖維—小黃瓜絲 (涼拌雞胸肉)

星期五

早餐：碳水-蒸地瓜、全麥吐司；蛋白質-水煮蛋、小香腸；膳食纖維-小番茄、小黃瓜、藍莓

午餐：碳水-五穀雜糧飯；蛋白質-雞腿；膳食纖維-金針菇、青江菜

晚餐：碳水-玉米粒；膳食纖維-綠花椰菜、木耳

星期六

早餐：碳水-全麥吐司；蛋白質-水煮蛋、小香腸、核桃仁；膳食纖維-小番茄、小黃瓜

午餐：碳水-小米藜麥雜糧飯；蛋白質-炒蛋、培根；膳食纖維-小黃瓜、生菜

晚餐：蛋白質-豆腐、蝦仁；膳食纖維-小黃瓜

星期日