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「超慢跑」是什麼？怎麼跑才有效？可以減肥瘦身嗎？一次重點全搞懂
by 美麗佳人編輯部-更新
Text／Kaymi Chen Photo／https://pixabay.com/
超慢跑是什麼
超慢跑源起：日本教授提倡Niko Niko Running微笑超慢跑
日本九州福岡大學運動生理學系教授田中宏曉(HIROAKI TANAKA)在2016年推出一本「SLOW JOGGING」的書籍，以自身經驗+實證測試來分享一款創新的「Niko Niko Running微笑超慢跑」運動，起因於原本熱衷各項路跑運動的他，經常會受傷而且成績還很爛，於是興起了念頭想創立一種更簡單且有效的運動：用走路的速度來進行慢跑的動作，還能保持輕鬆愉快的好心情。持續一段時間後，他本人不僅瘦身有成，而且還跑出了個人路跑最佳成績。
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新進階：原地超慢跑！不限時不限地，人人都能輕鬆動起來
微笑超慢跑後來在全球都有運動協會在推廣，慢慢進階為更加吻合現代人生活習慣的「原地超慢跑」，主要是很多人因為忙碌沒時間、因為懶、因為累、因為怕痠疼，或是沒地方可練跑，就成了不運動的理由。而家裡就能練的原地超慢跑完美解決了這個問題，不限時不限地不花錢，也不用運動器材輔助，只要用走路速度來進行慢跑的動作就能完成，入門檻這麼低，減重門診醫師與體適能教練們異口同聲表示：超慢跑最成功的點是讓更多人有信心、有意願動起來。
超慢跑是輕運動，也能有高效燃脂力
經典運動格言「NO PAIN ，NO GAIN沒有痛苦就沒有收穫」，過往強調爆發力、速度的辛苦運動定律已被打破，這幾年興起的Zone2、超慢跑，都是種低心律訓練，藉由緩和的有氧運動，來提升心肺功能與基礎代謝率，尤其是超慢跑更適合男女老少，在最無痛的情況下達到最佳運動效果，強度很適合燃燒脂肪，可以消耗多餘的脂肪、減少過度囤積，並且在練習超慢跑的人身上還發現有助於降血糖和膽固醇。
Q：跟健走、跑步甚麼不同？
差別就在於”強度”，超慢跑的強度介於兩者之間，比跑步慢、比走路快，最大優點就是不受限於場地時間，而且只要姿勢對了，不痠不疼不喘不累，因為跑起來輕鬆所以能夠跑更久。
Q：哪一種運動更有效？
「只要願意動起來，都很好！選擇適合自身情況的運動。」例如你其實已經是慢跑老手了，那就無需再降低強度來做超慢跑了；如果是本身連走路都還不穩(或是急性受傷)，先把身體調理好，步伐穩了再練超慢跑；而當原地超慢跑練到熟練、輕鬆自在了，也可以跑出戶外，舒壓效果會更優。
Q：肥胖的人也能超慢跑？
因為體重過胖，一運動跑起來經常氣喘吁吁，還得擔心膝蓋負荷重，超慢跑只要能維持正確姿勢來跑，就能提高心肺耐力，對膝蓋的負擔也小，還可以減脂瘦身。
超慢跑五個訣竅
1、跑前跑後簡單暖身拉伸
雖然超慢跑沒甚麼時間地點的限制，但做的前跟後，如果能夠搭配進行簡單拉伸暖身緩和，身體對於運動的協調度與適應度會更好
Q：光腳跑 or 穿運動鞋跑？
現代人平日很少光腳運動，足底筋膜的強韌度不足，尤其是剛開始練習，建議都還是穿運動鞋跑，家中墊一塊瑜珈墊就能進行。
2、跑的姿勢對了超慢跑才有效
雖然超慢跑很輕鬆，但也絕對不是亂跑一通就了事，掌握「腰背打直」、「膝蓋微彎曲」、「前腳掌先落地、後腳跟再落地」、「步伐小」、「腳步輕盈(落地聲)」，才能真正做到不累不喘不痠不疼。
3、搭配節拍器掌握運動最適強度
你可以用手機下載”節拍器App”，亦或是直接在Youtube搜尋「180BPM」(一分鐘180拍)，就能輕鬆跟著節拍來達到最佳運動效果。
Q：更低or更高的步頻也行嗎？
不要以為跑慢點的節奏比較輕鬆，事實上當步頻越慢的話，腳落地時間越久，這會使得肌肉流失力量越大，反而會更累。而超過180BPM的步頻強度更高，會較適合進階慢跑。
4、每天都能超慢跑，想瘦身可累計跑上30分鐘
超慢跑最大優點之一，就是因為沒場地限制、隨時都能練跑！不少人就是邊追劇邊運動，輕鬆就能跑上30分鐘。剛開始也可以分段練習，一次15分鐘，趁空檔來做，一天下來也能完成運動量。而根據世界衛生組織的資訊，每周做150-300分鐘的有氧運動，這強度就是最佳燃脂運動。
5、搭配肌力訓練
無論是健走、慢跑、超慢跑，其實都是種耗損性的運動，建議搭配10分鐘的肌力訓練，避免肌少症的問題，此外也可補充優質蛋白質(例如魚、肉、雞蛋、奇亞籽、花椰菜等)，也能使整個運動健身的效果完整提升。
Q：有三高or受傷情況也能超慢跑？
有三高問題且在用藥中，或是有肌肉拉傷關節受傷中，建議都還是先與專業醫師諮詢過，了解正確的運動時機點？適合的運動種類？才能事半功倍。
慢跑初學者最適合的「原地節拍超慢跑」教學！
體適能教練徐棟英：
透過正確的緩和律動，你會愛上超慢跑。
在台灣倡導「節拍超慢跑」多年的體適能教練徐棟英，不僅有暢銷書«核心逆齡 節拍超慢跑»，推出的線上課程也是高人氣。「節拍」的概念來自被譽為「全球最佳跑步教練」的Jack Daniel博士。
他在觀察了1984年洛杉磯奧運中的50多位男女跑者後，得出心得：也就是步頻維持至少180BPM（可透過youtube或下載APP來設定跑步節奏），能減少落地的衝擊。而「節拍超慢跑」的目地，也是要能讓每個人都能不費力的輕鬆運動，同時又能達到提升心肺功能與基礎代謝率的效果。初學者尤其推薦「原地」開始練，沒有時間地點的限制，還能邊追劇邊運動。
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徐棟英教練「4不」分享：
1、不痠：
尤其初學者很常犯的錯誤「墊腳尖跑」，結果造成小腿痠痛，正確應該是前腳掌先碰地、再後腳跟落地，就能避免運動疲勞問題。
2、不痛：
整個雙腿交換跑動的過程中，膝蓋都要保持彎曲彈性，也就是呈現「ㄑ字形」，千萬不要伸直膝蓋跑步，那樣很容易受傷。
3、不硬：
幫自己身體”節能減碳”，也就是跑動的時候，步伐小、落地的聲音越輕柔越好，而這也是超慢跑不會讓你過累，輕鬆可以達成的原因之一。
4、不喘：
搭配節拍器設定180步頻來練跑，穩定心律、不會忽快忽慢，心跳穩定，跑起來就會舒服，也才能跑的久，對於減重減脂、降三高有幫助。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。