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告別經痛！6種有感舒緩方法、5個習慣有效預防、8種食物推薦！
by 美麗佳人編輯部-更新
Photo/Unsplash
「經痛」平均持續時間約為 2 天，有些人可能會因為經痛類型、日常作息不同，而經歷更久或更嚴重的不適，但通常都是可以治療或緩解的，以下將從經痛的類型，介紹到各種緩解疼痛的方式，告訴你如何根治經痛不適。
為什麼會經痛？經痛類型與成因介紹
雖然多數人都會經痛，但經痛成因可分為以下兩種不同的類型：
原發性經痛（primary dysmenorrhea）
成因：這類經痛比較常見，由於子宮內膜會在月經來臨前後，產生比較多的「前列腺素」荷爾蒙，導致子宮肌肉、血管收縮，影響血流與氧氣的輸送，所以生理期容易感到疼痛不適，尤其是生理期前一天到月經來後的第三天。
發生年齡：多為 13 到 25 歲之間的女性（通常是在初經後開始）
疼痛程度：較輕微
疼痛時間：較短
續發性經痛（secondary dysmenorrhea）
成因：與原發性經痛不同，續發性經痛的主因為疾病，像是：子宮內膜異位症、子宮肌瘤、子宮腺肌病、骨盆腔發炎、卵巢囊腫等等，所以疼痛的程度較大，時間也較長，可能持續整個經期。
發生年齡：多為 25 歲之後的女性
疼痛程度：較嚴重
疼痛時間：較長
這兩種類型成因不同，疼痛程度跟持續時間也不同，可以觀察看看自己的經痛屬於哪種類型。若不確定經痛成因，可以評估是否有以下 3 種情況，符合的話有可能就是「續發性經痛」，建議就醫確認病因較好：
經痛 3 大警訊：
- 01. 服藥後經痛沒有改善
- 02. 經痛蔓延到腹部以外的其他部位，且會影響日常活動（如無法行走站立）
- 03. 經痛伴隨著嚴重的噁心感，甚至嘔吐
一次看懂常見經痛症狀、 7 大等級表
經痛有不同的成因，也有不同的嚴重程度，那麼我們該如何客觀判斷，自己的症狀是否需要就醫治療呢？首先，我們要知道「經痛」主要是指生理期間的腹部疼痛，但也可能伴隨各種不適，常見症狀包含：
●噁心
●背痛
●腹痛、腹瀉
●頭痛、頭暈
●畏寒、發冷
●出汗、冒冷汗
●下腹抽痛、腹瀉
●身體無力、容易疲憊
●煩躁、情緒低落、情緒起伏大
若這些症狀出現在月經來臨前 1、2 週，則稱為「經前症候群（premenstrual syndrome）」。一般來說，我們會在經期前 1 天到 3 天開始感到不適，持續到經期開始後約 2 到 3 天不等，續發性經痛則可能更久。
認識經痛的常見症狀之後，接著可參考下列來自日本的「經痛 7 大等級表」，看看自己的經痛程度屬於哪種級別，進一步判斷該如何緩解經痛不適：
經痛程度：輕微
第一級：幾乎沒有任何症狀，或是有些微的頭暈、頭痛、噁心感
第二級：腹部有一點不太舒服，做事難以集中注意力
經痛程度：中等
第三級：腹部偶爾有輕微疼痛感
第四級：腹部有比較嚴重的陣痛，像是被物品打擊一樣疼痛
經痛程度：嚴重
第五級：持續性感到被打擊般的疼痛感，可能伴隨嘔吐、腹瀉等狀況
第六級：疼痛到無法穩定行走
第七級：像是遭到重物打擊的劇痛，無法站立、移動，前往公司上班或到學校上課
婦產科醫師建議，如果經痛程度是「中等」，可以透過飲用溫熱飲品、按摩或是臥躺休息緩解不適，也可以找醫師開立適合自身體質的止痛藥；但若是經痛程度已達「嚴重」，請不要自行買止痛藥吃，而是要盡快就醫治療喔！
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別再忍耐！有效舒緩經痛的 6 大方法
如果是「輕微」、「中等」疼痛程度的原發性經痛，可以嘗試以下 6 種方法，讓自己可以更舒適地度過生理期：
1.熱水袋、熱敷袋：
熱敷是對大多數人最有效的方法，因為可以增進血液循環、幫助放鬆子宮肌肉以減輕疼痛感。建議使用熱水袋、熱敷袋或是暖暖包，放在腹部上，閉目休息。
2.揉腹儀、按摩器：
這類機器能設定不同溫度、力道，甚至能針對穴位按摩。有些可以放在腹部上方，有些則可以臥躺在上方，以放鬆舒適的姿態享受熱敷與按摩的舒緩功效。
3.精油按摩：
按摩腹部時，可以搭配精油，利用芳香紓壓、提振精神。像肉桂、洋甘菊、鼠尾草、尤加利、薰衣草、薑等精油，效果都不錯，實際上也可依個人喜好挑選，試試看哪種效果較好。
4.洗溫／熱水澡：
熱水澡的原理與熱敷袋相同，也可以促進血液循環、緩解不適，尤其是經期間有畏寒、發冷情況的話，很推薦這個方法。
5.睡眠：
睡眠能幫助我們放鬆（降低皮質醇水平），可嘗試不同的睡姿，找到最能讓自己放鬆肌肉肌肉的姿勢（如側躺、臥躺等等）。
6.補充水分：
美國醫學院指出，女性一天至少需攝取 2000 毫升以上的水分，幫助體內血液循環、平衡電解質。
提醒大家，這些方法若是都沒有效果，而且經痛狀況已經達到「嚴重」程度，會影響日常生活，千萬不要再忍痛，而是要到婦產科檢查原因，確認看看是否為「續發性經痛」，或是有其他原因，這樣才能快速找到正確的治療方法。
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經痛可以吃什麼？巧克力能夠緩和疼痛嗎？
國外研究機構進行多項測試之後，發現長期食用某些食物、補充特定營養成分，有助於緩解下一次的經期不適。下面整理多間機構實驗測試後，有緩和功效的 6 種營養成分，建議大家平常可多多攝取這些食物，並且至少維持 2 個月以上，這樣下次月經來的時候身體會比較舒服。
生理期「前後」多補充以下 6 類營養成分：
- 01. 維生素 B、C、E
- 02. 新鮮的蔬菜、水果
- 03. 富含礦物質「鎂」的堅果、全穀物、綠葉蔬菜
- 04. 富含礦物質「鈣」的食物，如無花果乾、綠花椰菜、杏仁
- 05. 富含不飽和脂肪酸「Omega-3」的鮭魚、沙丁魚、鯖魚
- 06. 富含抗氧化劑的食物，如羽衣甘藍、番茄、甜椒
生理期「可以吃」以下 3 類食物：
若是經痛「當下」非常不舒服，可以試試看吃這幾種食物：
- 01. 65% 以上的黑巧克力：富含許多營養成分，糖分含量也較低，生理期可適量食用（一天 40g 左右）
- 02. 洋甘菊茶：具有鎮靜心神、消除壓力的功效，能讓心情變好也幫助睡眠，進而減緩疼痛感
- 03. 其他溫熱飲：如桂圓紅棗茶、紅豆湯、黑糖薑茶，這類營養成分豐富、糖分較少的熱飲。
生理期「不宜吃」以下 5 類食物：
另外，也有一些食物可能會導致經期腹脹、感到不舒服，下方為大家列點整理出來：
- 01. 咖啡因
- 02. 碳酸飲料
- 03. 炸食品
- 04. 加工食品（如罐頭、泡麵）
- 05. 糖分含量高的甜食
短期而言，若是疼痛感較為明顯，可以嘗試找醫生開立藥方；長期而言，則建議平時多補充上方提到的營養成分，因為養成良好的身體素質，經痛的症狀自然會減輕許多囉！
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正確預防經痛！從 5 個日常習慣開始
除了搭配均衡飲食外，我們也要養成良好的生活作息，調理好體質，這樣經痛的程度和頻率也會自然下降。以下整理 5 種方法給大家參考：
1.定期運動：
研究指出，規律從事有氧運動的人，月經週期會比較穩定，經痛症狀通常也比較輕微。所以建議不要整日臥床，而是要到附近公園走走，或是在家做瑜珈、伸展運動，促進血液循環。
2.規律作息：
避免熬夜、晚睡，成人每天至少睡足 7 小時，讓身體有充足的休息時間，也讓自己維持好精神，不容易氣血虛弱、感到疲憊。
3.飲食均衡：
多補充蛋白質、蔬菜水果，攝取充足營養。
4.避免吸煙：
多項研究指出，不吸菸的女性相較於有吸菸習慣的女性，經痛症狀較為溫和。
5.調適壓力：
壓力大、焦躁不安等負面情緒，都有可能會加劇經痛，或是影響月經週期，建議要到戶外走走，或是找尋休閒娛樂活動放鬆身心，保持愉悅好心情。
原來經期不能喝薑茶！經痛常見迷思Q&A
了解關於經痛的相關知識後，可能有人會好奇：月經來的時候可以喝薑茶、吃巧克力嗎？這邊從中、西醫的角度，為大家破解迷思，解答常見疑惑：
Q 1：經痛可以吃巧克力等甜食嗎？
A：建議避免攝取糖分太高的甜食。
舉例來說，高於 65% 的黑巧克力，富含鎂、鉀和鐵等營養成分，能幫助放鬆肌肉、提振精神，也不會有過多的熱量。但像是牛奶巧克力，就含有許多的糖、奶油和近乎兩倍的熱量，不但可能會加劇腹脹、發炎症狀，還會增加體重。所以結論來說，適量攝取黑巧克力這類糖分含量低的甜食是沒問題的，但不建議吃太甜的零食。
Q 2：經期期間可以喝薑茶嗎？
A：建議依照個人身體狀況評估。我們分別說明：
情況一：可以喝薑茶
從西醫的角度來看，生薑有機會透過抑制前列腺素、防止發炎，所以有一個說法是薑茶能減緩經痛；從中醫的角度來看，若是本身屬於虛寒體質（也就是經期容易畏冷、四肢冰冷），喝溫熱的薑茶或是生薑羊肉湯，也能有暖宮的效果。
情況二：不建議喝薑茶
西醫指出，生薑具有血液稀釋的功效，因此若患有出血性疾病，或是正在服用血液相關的藥物，建議向醫師詢問是否可以食用比較安全；另外，中醫也指出，若本身屬於燥熱體質（也就是容易嘴破、煩躁、怕熱），喝薑茶可能會讓症狀加劇，甚至會引起腸胃不適。
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「經痛」幾乎是每位女性、每個月都會經歷的不適，但若適時搭配熱敷、按摩等方法，短期內有機會能夠緩解症狀。不過長期而言，若能堅持維持良好的生活習慣、攝取充足均衡的營養，更能打造強健身體的素質，降低疼痛程度與頻率，讓我們從容面對下一次的經期。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。