營養師親授新春圍爐過年飲食攻略：怎麼吃不怕胖、大吃大喝後補救訣竅一次看！

團圓鍋物在冬季圍爐絕對少不了，如：麻辣鍋、起士牛奶鍋、咖哩鍋、酸菜白肉鍋…等坊間各式各樣的種類。就傳統的圍爐火鍋來說，料多豐富、大魚大肉，但普遍而言蛋白質及油脂大多偏高，較為油膩，過完年腰圍恐怕又多了一吋，以火鍋圍爐為例，提供六個要點飲食攻略，教大家聰明選健康吃，過個健康的好年！

要點一：高纖維持腸道健康

膳食纖維除了可助腸道蠕動，幫助腸道好菌增生外，亦可增加飽足感、幫助穩定血糖波動，對健康很有助益。鍋中除了好吃的肉肉外，別忘了要在鍋物裡加入多種各色青菜及菇類，幫健康加點分。

該吃多少量？建議當餐煮熟蔬菜至少1~2拳頭份量。

 要點二：白肉或海鮮低卡抗發炎

魚類中的omega-3脂肪酸具抗發炎作用，且白肉(雞、魚)相較於紅肉(豬、牛)的飽和脂肪較低，所以海鮮和白肉可做為肉類的優先選擇。而若想吃紅肉可選擇瘦肉部位唯佳。另外需注意的是，火鍋料如：燕餃、魚餃、蟹肉棒、丸類等，這些加工類製品磷、鈉含量及油脂偏高，不建議吃太多。若有慢性疾病者則建議盡量避免攝取。

 要點三：控制澱粉與油脂  

過多的澱粉與油脂易造成肥胖，建議留意火鍋中主食類的份量，若準備的食材中有南瓜、蓮藕、冬粉、王子麵、麵條、芋頭、玉米等食材，需計算於一日澱粉份量中，當天的飯量建議減少一些。

另一部分，鍋底的熱量不容小覷，除了油脂偏高外，鈉含量也稍高一些。會比較建議儘量減少如麻辣鍋、牛奶鍋等較為油膩的湯底，可利用洋蔥、蘿蔔、玉米、昆布或番茄等蔬菜熬煮來取代，不但可增加天然食材的甜味，也可以減少過多調味料的使用。若外購湯底，和風昆布鍋或藥膳鍋等較為清澈的湯頭會是比較好的選擇。

在沾醬的部分，可用蔥、薑末及蒜末、蘿蔔泥混合做調味取代沙茶醬。不但能減少油脂及熱量，也不失美味。

要點四：適量水果

水果富含豐富水份、膳食纖維及維生素等營養成分，可於餐後補充。其維生素C可幫助鐵質吸收。但提醒留意水果攝取份量，因其雖然為天然的食物，但糖份高，攝取過多仍可能造成肥胖。

該吃多少量？建議一日約2拳頭的份量，可於一天中分配。(若為切好後的水果，一拳頭約等於家用飯碗0.5~1碗的份量)。

要點五：飲料糖份儘量少，若想喝酒要適量

喝喝飲料聊聊天，飲料幾乎已成為聚餐標配。建議儘量選擇無糖茶飲或原味氣泡水，避免含糖飲料如：可樂、珍奶等，若真想在新年療癒一下喝甜飲品，建議點選小份量，儘量不加料、糖份越低越好，並放在正餐飯後最後喝。

另一部分，美食當前，若想飲酒又想要體重控制，建議學會份量控制，適量小酌。根據台灣衛服部飲酒建議，成年女性一日最多一份酒精、成年男性一日最多二份酒精。(一份為10g酒精)

以下為一份酒精之範例份量參考:

=啤酒(酒精濃度5%):250ml

=紅白酒(酒精濃度12%)：100ml

=烈酒(如:白蘭地、威士忌、高粱，酒精濃度40%):30ml

要點六：進食順序需留意

食物種類的進食順序影響著血糖波動。大餐前建議可先喝水約200cc，接著吃肉或菜、最後再吃澱粉類食物，水果及甜品飲料放澱粉後再進食。如此進食方式主要是可延緩血糖波動，減少脂肪堆積。另一部分前面先喝水和吃配菜，到後面會比較有飽足感，能減少額外攝取過澱粉與糖份。

上述為以圍爐火鍋為例之進食要點，當然年菜的種類繁多，其選擇基本原則皆相同：儘量避免加工食品、油炸、勾芡，並一餐至少搭配1~2拳頭煮熟蔬菜，控制澱粉及水果份量，留意進食順序，同樣可吃得盡興。

飲食失控 餐後補救如何做

若一不小心飲食吃過頭，想及時做補救平衡一下，可參考以下幾點建議：

1. 01.  補充足量水份:水可促進循環，幫助廢物盡快排出體外。一日水份攝取至少為每公斤體重X30c.c
2. 02. 增加蔬果攝取:豐富的美食饗宴大多有較多的調味、口味較重，建議隔天選擇較清淡的飲食，並提高蔬果的攝取量。因蔬果富含鉀離子，適量攝取可幫助鈉離子代謝，另外其中豐富的維生素和植化素也可幫助排毒，提升身體的抗氧化力。大餐後隔日蔬果建議:煮熟蔬菜約3~4拳頭，水果約2拳頭份量。
3. 03. 蛋白質優先選擇豆製品(如：豆腐、豆漿)或中低脂肪肉類，若前一天炸物攝取較多，隔日建議以低油飲食平衡唯佳。
4. 04. 增加活動量：可於餐後適度散步活動，或於隔日安排運動增熱量消耗。

預防勝於補救，學會聰明挑選及搭配食物才是邁向健康的基礎，如此可幫助我們降低年後體重失控、引發疾病的機會。享受美食的當時別忘了吃巧吃對，過個輕盈健康的好年喔！

家齡診所擁有專業營養諮詢門診，亦有多科門診醫療。若您對於聚餐外食有困擾、有營養相關疑慮或其他健康問題歡迎預約，讓醫療團隊給您正確的方向。

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顏妙容 營養師

﹥專長 減重及慢性病飲食指導、癌症營養照護、疾病營養、老年營養照護、社區健康飲食宣導衛教 

﹥現職 佳齡生活健康中心 兼任營養師 

﹥經歷 台北市立聯合醫院 仁愛院區 營養師、癌症希望基金會 

﹥學歷 國立台灣師大營養科學研究所 碩士

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