「下犬式」美化手臂線條和腿型、預防含胸駝背：下犬式的正確練法+6種變化體式，女生要多練習！

下犬式是一個經典而基礎的瑜珈體式，梵文名叫Adho Mukha Svanasana，乍看之下並不是什麽高難度體式，但其實當妳練習一段時間之後就會發現，下犬式對於力量、柔韌度和耐力都有一定的要求，練習久了，妳的下犬式看起來會飽滿、有力而穩定！

練習下犬式的6大好處：

1.手臂線條愈來愈好看：

下犬式屬於支撐體式，練習時能夠幫助穩定上半身，啟動和加強手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉，所以能夠強化手臂力量，緊緻雙臂消除掰掰肉，同時為高階體式做準備。

2.修飾腿型、拉伸筋骨：

練習下犬式的時候能夠幫助伸展大腿的後側的肌肉，也能拉伸到小腿肚和腳跟，藉此放鬆因久坐而導致的臀部和腿部緊繃肌肉，讓腿部線條更流暢，也因此讓雙腿更加修長。

3.伸展肩胸：

下犬式的姿勢形狀像一個倒“V”形，需要肩關節屈曲，所以在練下犬式時，可以伸展到肩膀和胸腔的區域，改善含胸駝背的不良體態。

4.加強身體核心

練習下犬式時會同時啟動腹部肌肉，進而讓肚臍往脊椎方向收縮，能幫助腸胃蠕動，有助於改善消化能力。

5.促進血液循環

下犬式屬於倒置的體式，因為頭部低於心臟，就像倒立一樣，可以改善全身血液的流動，促使血液流向大腦，改善血液循環也有助於排出毒素，減少皺紋的產生。

6.消除疲勞和紓解壓力

下犬式常被作為中途休息體式，既能放鬆大腦又可以伸展身體、消除疲憊，倒置的時候可以幫助血液流向大腦，改善記憶和專注力，以及釋放壓力！同時還能緩解頭痛和失眠。

初學者如何正確地進入下犬式：

步驟1：以大拜式開始，雙手打開與肩同寬。

步驟2：將肩膀推到手腕的正上方，後背飽滿的打開，不要聳肩。

步驟3：腹部微收、將脊椎延展，回勾腳尖。

步驟4：將膝蓋離地，此時不要急著鄧直雙腿。

步驟5：手先主動向後推背，讓整個後背飽滿的去延展。

步驟6：接著可以試試將微彎的膝蓋慢慢蹬直，並將臀部用力往天花板抬高。

步驟7：此時如果還行，可以嘗試將腳後跟向下踩，就是非常漂亮完整的下犬式了。

6種下犬式變化體式跟著練：

變化體式1：對側手抓腳

變化體式2：單腿下犬

變化體式3：曲膝手撐地

變化體式4：單手下犬

變化體式5：腳搭膝

變化體式6：單腿曲膝

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