超慢跑完整指南：新手入門技巧、常見錯誤...讓你輕鬆掌握正確技巧！

什麼是超慢跑？為什麼超慢跑成為新興減肥運動選擇？

超慢跑是一種低強度有氧運動，不同於一般跑步，它強調以較慢的速度和正確的姿勢來達到最佳燃脂效果。近年來，超慢跑因其顯著的健康效益和較低的受傷風險，在健身愛好者中備受歡迎。

超慢跑

• 超慢跑的好處
• 超慢跑錯誤須知
• 超慢跑正確方式
• 超慢跑小訣竅

為什麼要練習超慢跑？對身體的好處有哪些？

超慢跑不僅是一種輕鬆愉快的運動方式，更能為身體帶來多種益處： 

1. 01. 促進健康：作為一種有氧運動，超慢跑有助於增強心肺功能、改善血液循環、提升免疫力。
2. 02. 有效燃脂：超慢跑的熱量消耗是走路的2倍，有助於達到減脂瘦身的目標。
3. 03. 改善身體不適：超慢跑有助於緩解肩膀僵硬、便秘、手腳冰冷等問題。
4. 04. 增強體力：雖然看似溫和，但超慢跑能有效提升整體體能。
5. 05. 愉悅心情：運動過程中釋放的腦內啡能帶來愉悅感，幫助減輕壓力。

【重要】新手必知的3大超慢跑錯誤

許多初學者在踏上超慢跑的旅程時，往往會因為一些常見的錯誤而影響效果，甚至增加受傷風險。我們將深入探討這三個常見的通病，並提供解決方法，幫助你有健康的超慢跑體驗。

錯誤一：心率過高卻不在意

許多人誤以為超慢跑就是要跑得慢，卻忽略了心率的重要性。如果你的心率持續處於高水平，不僅難以堅持長時間的訓練，也容易對身體造成壓力，增加受傷的可能性。

解決方案：隨時留意自己的心率，確保其處於有氧區間內。如果發現心率過高，不妨改為快走，讓心率先降下來。記住，超慢跑的目標是在有氧區間內維持較長時間的運動，以達到最佳的燃脂效果。

錯誤二：跑姿不正確

跑得慢不代表可以隨意擺動身體。事實上，正確的跑姿對於預防運動傷害至關重要。以下兩個錯誤姿勢尤其常見：

1. 01. 身體鬆散、整體向下縮：這種姿勢容易導致小腿痠痛和膝蓋受傷。
2. 02. 大腿抬太高、腳尖著地：這同樣會增加膝蓋和腳趾的負擔。

解決方案：保持上半身挺直、眼睛目視前方，手臂自然擺動。腳落地後迅速拉起，膝蓋朝下方而非前方，避免過度跨步或用力蹬地，這樣能有效減少關節壓力。 

錯誤三：步頻過低

超慢跑強調高步頻，通常每分鐘超過180步。高步頻有助於重心轉換更順暢，減少地面接觸時間，進而保護膝關節和腳踝關節。 

解決方案：用節拍器來練習步頻，將步頻設定為每分鐘180步。可透過原地跑步或配合音樂來保持穩定節奏，讓身體逐漸適應高步頻，並提升跑步效率。 

正確「超慢跑」訓練重點：

除了避免上述錯誤，以下三個重點也能幫助你更好地掌握超慢跑的技巧：

重點1：跑步的時候上半身要挺直，不要含胸駝背，眼睛目視前方，手臂自然擺動。   

重點2：腳落地後迅速拉起，膝蓋是朝下方不是朝前面的，不要有蹬著地或是跨步的動作。  

重點3：重心一定要保持在身體的正下方，跑步姿勢改善需要時間，可以一個一個慢慢修正，或者妳在超慢跑時可以找人幫忙拍攝，跑完之後再檢視自己跑步的姿勢，再進行修正。

堅持超慢跑身體會有哪些變化？

1. 01. 呼吸更穩定：心肺功能增強，讓你在運動時呼吸更順暢。
2. 02. 精力更充沛：身體狀態改善，讓你更有活力面對每一天。
3. 03. 愛上跑步：超慢跑的輕鬆愉悅讓你不再抗拒運動，更容易堅持下去。
4. 04. 身材更苗條：有效燃脂，幫助你實現理想體態。

網友實測有效的4個「超慢跑」小訣竅：

能說話：超慢跑是低強度有氧運動，追求的不是速度。用愉快的心情進行就好。

膝微彎：為了保護膝蓋在落地剎那不受到衝擊和傷害，整個過程保持膝蓋微微彎曲很有必要！

提腳跟：【提起腳跟、輕鬆落地】是超慢跑的技巧，作用是能夠有效避免小腿肌肉痠痛和膝蓋痛！

有節奏：幫助保持穩定。可以從170節奏開始。看著喜歡的節目，聽著節奏點，更好堅持！

【同場加映】節拍超慢跑 甩肉減脂又能降三高

有聽過「節拍超慢跑」嗎？這是一項不費力卻有效率的健康瘦身方式，它的跑步更緩和、也比較不會傷到膝蓋，除了可以幫助緩解前期糖尿病、降低脂肪肝、對於有三高疾病的人也很有幫助，此外，「節拍超慢跑」還有燃脂的功效，超適合減肥瘦身，趕緊來看看吧！

影片中的徐棟英教練建議大家飯後不要立刻坐下或躺下，可以在3餐飯後，休息個5分鐘，就能在原地執行超慢跑，大約10到20分鐘即可，這個練習能促進血液循環，讓血糖持續在穩定狀態。

【節拍超慢跑4個小技巧】

節拍器設定：只要利用手機下載節拍器相關的APP，並將步頻設定為180步／分鐘。

技巧1：前腳掌先落地，接著後腳跟在落地。

技巧2：膝蓋保持微微彎曲，不打直，有彈性（呈《字形可減震）。

技巧3：腳步別太重，落地越輕越好。

技巧4：小步伐的跑，步頻要快（180步/分鐘）。這樣可增加運動效率，同時省力，且不會對心臟造成過多負擔。

注意事項：

1. 01. 遵循「不酸、不痛、不硬、不喘」的原則，隨時留意身體的反應。
2. 02. 體力較差者可先在家中平坦的地板練習。
3. 03. 穿著舒適合腳的慢跑鞋，提供足夠的支撐和保護。

透過以上完整的超慢跑指南，無論您是健身新手還是想改善跑步技巧的運動愛好者，都能輕鬆掌握超慢跑的要領，享受這項運動帶來的好處！

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