BEAUTY 美體健康

「原地超慢跑」減肥攻略：搭配飲食更高效！一週菜單計劃與注意事項全解析！

原地超慢跑對於減肥和增強心肺功能非常有效，尤其適合那些在室內或空間有限的環境中享瘦下來的人，要讓原地超慢跑更有效，制定一個搭配的飲食計畫能讓妳的減脂計畫更加乘、還可以更健康！

by fish-2024/08/14更新

Photo/Unsplash、Pexels.com、IG@babebani

原地超慢跑飲食計畫：

一日三餐怎麼吃

早餐

- 選擇：全穀物燕麥片、低脂牛奶或植物奶、雞蛋、香蕉或藍莓等水果。

- 營養重點：提供豐富的纖維、蛋白質和抗氧化劑，幫助穩定血糖和提供持久的能量。

午餐

- 選擇：瘦肉（如雞胸肉、魚類）、複合碳水化合物（如糙米、全麥麵包）、大量蔬菜（如菠菜、甘藍、胡蘿蔔）。

- 營養重點：均衡攝取蛋白質、碳水化合物和纖維，有助於保持飽腹感和能量活力。

晚餐

- 選擇：低脂蛋白質（如豆腐、雞肉、魚）、大量蔬菜（如綠花椰菜、菠菜）、適量健康脂肪（如酪梨、橄欖油）。

- 營養重點：選擇低熱量但富含營養的食物，避免過多的碳水化合物攝入。

零食

- 選擇：堅果、希臘優格、水果片、胡蘿蔔棒。

- 營養重點：選擇富含蛋白質和健康脂肪的零食來控制飢餓感。

運動前飲食

1. 時間：在運動前30分鐘到1小時進食。

2. 選擇：簡單的碳水化合物和少量蛋白質，如一片全麥麵包配杏仁醬、一根香蕉配少量堅果。

3. 目的：提供快速能量，避免運動中感到疲憊。

運動後飲食

1. 時間：運動後30分鐘內進食。

2. 選擇：優質蛋白質和碳水化合物的組合，如希臘酸奶配水果、雞蛋配全麥吐司、蛋白質奶昔。

3. 目的：促進肌肉修復和恢復，提高新陳代謝。

原地超慢跑一週菜單計畫：

菜單中的食物富含營養，同時熱量控制良好，非常適合搭配超慢跑！

星期一

- 早餐: 燕麥粥 + 藍莓 + 水煮蛋

- 午餐: 雞胸肉沙拉 (生菜、胡蘿蔔、小黃瓜、番茄) + 糙米飯

- 晚餐: 烤(煎)鮭魚 + 蒸綠花椰菜 + 蕃茄羅勒沙拉

- 零食: 一小把杏仁 + 一根香蕉

星期二

- 早餐: 全麥吐司 + 酪梨片 + 水煮蛋

- 午餐: 烤雞胸肉 + 地瓜泥 + 燉蔬菜 (紅椒、菠菜、洋蔥)

- 晚餐: 豆腐炒花椰菜 + 地瓜

- 零食: 希臘優格 + 草莓

星期三

- 早餐: 蘋果片 + 燕麥煎餅 (使用全麥粉和蛋白)

- 午餐: 鷹嘴豆沙拉 (鷹嘴豆、番茄、小黃瓜、檸檬汁) + 烤雞肉

- 晚餐: 鯛魚蒸蔬菜 (紅蘿蔔、蘑菇、菠菜)

- 零食: 胡蘿蔔棒 + 鷹嘴豆泥

星期四

- 早餐: 奇亞籽布丁 + 杏仁奶 + 藍莓

- 午餐: 雞肉捲餅 (全麥餅皮、烤雞胸肉、牛油果、生菜、番茄)

- 晚餐: 烤牛排 + 烤櫛瓜+ 蒸胡蘿蔔

- 零食: 一小把堅果 + 一顆橘子

星期五

- 早餐: 燕麥 + 香蕉 + 堅果

- 午餐: 燉菜湯 (南瓜、胡蘿蔔、蕃茄、扁豆) + 烤雞肉

- 晚餐: 烤雞肉串 + 烤地瓜片 + 蒸青花菜

- 零食: 希臘優格 + 混合莓果

星期六

- 早餐: 蛋白質奶昔 (蛋白粉、菠菜、香蕉、杏仁奶)

- 午餐: 烤雞胸肉 + 藜麥沙拉 (藜麥、胡椒、黃瓜、豆腐)

- 晚餐: 豆腐炒菇 + 蕃茄炒蛋

- 零食: 芒果切片 + 無糖綠茶

星期日

- 早餐: 煎蛋 + 烤番茄 + 全麥吐司

- 午餐: 羅勒意大利麵 (全麥意大利麵、羅勒醬、烤雞肉) + 蔬菜湯

- 晚餐: 烤鮭魚 + 炒菠菜 + 蘆筍

- 零食: 一片黑巧克力 + 橘子

注意事項：

01. 每日水分攝取：每天喝至少8杯水(至少2000cc )，運動前後要補充水分。
02. 保持均衡：這些菜單提供了蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的均衡組合，能夠支持超慢跑的持續能量需求。
03. 調整份量：根據你的體型和運動強度，調整每餐的份量，確保總熱量攝取符合減肥目標。

這樣的飲食計劃搭配原地超慢跑，可以在減脂的同時保持健康和活力。

此外，要讓原地超慢跑減肥更有效，除了飲控，還有以下幾個建議：

01. 逐步增加強度：一開始可以慢跑10-15分鐘，隨著體能的增強逐步增加到30分鐘或更長。每週至少進行3-5次。
02. 結合間歇訓練：在慢跑過程中，嘗試每隔2-3分鐘提高跑步速度30秒至1分鐘，然後再回到慢速狀態。這樣可以提高新陳代謝，促進脂肪燃燒。
03. 配合力量訓練：在慢跑的基礎上，加入一些簡單的力量訓練動作，如深蹲、弓步或俯臥撐，有助於增強肌肉，提升減脂效果。
04. 保持良好的姿勢：在原地慢跑時，保持上身挺直，核心收緊，這樣不僅能避免受傷，還能加強核心肌群的鍛鍊。
05. 持之以恆：減肥是個長期過程，需要持之以恆的努力，定期檢查體重和體脂率的變化，並適時調整運動計劃。

BEAUTY美體健康