「天鵝頸」這樣練！3組脖子操+4組上半身體態訓練：讓身形比例更修長、散發優雅自信氣質！

造成圓肩駝背的原因：

1. 01. 姿勢不良：長時間使用電腦或手機，會導致頭部前傾、肩膀向前圓縮，進而形成圓肩駝背。
2. 02. 肌肉失衡：胸肌（胸大肌、胸小肌）過於緊繃，加上上背部的肌肉（菱形肌、下斜方肌）較弱，會導致肩胛骨位置異常。
3. 03. 生活習慣：長時間久坐、駝背走路、背著重物（如背包）都可能讓駝背和圓肩的情況發生。

適合女性改善圓肩駝背的動作：

動作1、胸部伸展：

面對門框，雙手握住門框的兩側，然後向前踏一步，保持胸部打開，感覺到胸肌被拉伸。每次保持15-30秒，重複2-3次。

動作2、反向飛鳥（Reverse Flyes）：

手握輕重量啞鈴或水瓶，雙腳與肩同寬站立，微微彎曲膝蓋，向前傾斜身體，保持背部挺直。

雙臂伸展至肩部高度，然後慢慢降低回到起始位置。重複12-15次，總共做3組。

動作3、肩胛骨擠壓（Scapular Squeezes）：

坐在椅子上，背部挺直，肩膀放鬆。

夾緊肩胛骨，保持3-5秒，然後放鬆。重複10-15次，總共做3組。

動作4、貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）：

以四足跪姿開始，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。

吸氣時，拱起背部，將頭部向下放（貓式），然後呼氣時，向下彎背，頭部向上抬（牛式）。重複10次，緩慢而穩定地進行。

讓脖子愈來愈長的加碼訓練：

動作1、脖子伸展：

坐姿或站姿，背部挺直。將一隻手放在頭頂，輕輕將頭部向一側傾斜，感覺到頸部側面的拉伸。

保持20-30秒，然後換另一側。重複2-3次。

動作2、頸部加強：

坐在椅子上，雙腳平放在地面上，背部挺直。

把手放在頭後部，施加輕微的壓力，同時頭部向後推，對抗手的壓力。

保持5秒，然後放鬆。重複10次，總共做3組。

動作3、側向頸部加強：

將手放在一側頭部，施加輕微壓力，然後頭部向同一側推動，對抗手的壓力。

保持5秒，然後放鬆。重複10次，每側做3組。

訓練注意事項：

1. 01. 保持正確姿勢：無論是坐著還是站著，時刻注意自己的姿勢，盡量保持脊椎的自然曲線。
2. 02. 逐漸增加強度：避免一次性做過多的動作，特別是當肌肉還不習慣時。
3. 03. 適當休息：如果感到不適或疼痛，應該立刻停止並尋求專業的建議。
4. 04. 持之以恆：改善姿勢和肌肉平衡需要時間和持續的練習，因此要有耐心並持之以恆。

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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。