晚上運動好處多多！適合女性的5個夜間運動推薦+一週課表跟練版來了！

夏日夜間運動的7個好處：

1. 01. 避開高溫：白天的高溫和強烈的陽光可能會讓人在戶外運動時感到不適、甚至中暑，晚上氣溫相對較低，運動時更舒適，也能減少中暑或曬傷的風險。
2. 02. 促進睡眠：運動可以幫助調節體內的荷爾蒙，像是褪黑激素，能促進更好的睡眠品質，晚上適度的運動有助於放鬆身心，更容易入眠。
3. 03. 減少壓力：夏天的夜晚通常比較寧靜，戶外運動像是夜跑、快走或瑜珈等等，能有效緩解白天累積的壓力，也可以幫助減輕焦慮，提升心情。
4. 04. 促進社交活動：夜間運動有時會吸引同樣習慣晚間運動的人，特別是快走、跑步或團體瑜珈等等，可以在這個過程中認識志同道合的朋友，增加社交機會。
5. 05. 提高代謝率：夜間運動可以幫助提高基礎代謝率，尤其是在晚餐後適度的運動，有助於消耗體內儲存的脂肪，有效控制體重。
6. 06. 減少干擾與焦慮：晚上沒有白天那麽多的干擾，像是手機頻頻作響、Email、以及工作中帶來的壓力等等，相對能夠更加專注於運動，享受運動的過程。這也有助於減輕日常生活中的焦慮。
7. 07. 增強心血管健康：像是跑步快走等有氧運動，有助於提高心血管功能，降低血壓，減少心臟疾病的風險。運動中產生的汗液還能幫助身體排毒，促進新陳代謝。

5項女性夜間運動推薦：

項目1、快走：

快走是低衝擊力的有氧運動，適合一般人進行，而且有助於燃燒脂肪，促進心血管健康。

一週快走頻率建議： 

- 週一、週三、週五：30-45分鐘快走，保持適中的步速。

- 週日：60分鐘快走，可以選擇路線較長的公園或街道。

延伸閱讀

• 「夜跑」高效瘦、「夜走」治癒人心 合體一週運動計畫、注意事項來了！想運動減肥的人快跟上！

項目2、瑜珈

瑜珈能夠有助於放鬆身心，改善睡眠品質，並增強柔韌性和力量，促進身體平衡。

瑜珈一週頻率建議：

- 週二、週四：45分鐘的瑜珈課程，可以著重於核心和下半身。

- 週六：60分鐘的深度伸展和放鬆瑜珈，能幫助解放一週以來的壓力。

延伸閱讀

• 夏天練瑜珈！毛孔全開暢快排汗 體內毒素大量排出！5個持續燃脂瑜珈體式推薦！

項目3、跳繩

跳繩是一項高效的全身鍛鍊，短時間內可消耗大量的脂肪，並且有助於提高心肺耐力和協調性。

跳繩一週頻率建議：  

- 週一、週三：15-20分鐘跳繩，每次跳1分鐘，休息30秒，循環進行。

- 週五：30分鐘間歇跳繩訓練，1分鐘高強度跳繩，1分鐘慢跳或休息。

延伸閱讀

• 一起來暑訓！「超慢跑+間歇性跳繩+基礎力量訓練」一週燃脂計畫表出爐！練起來甩肉減脂超有感！

項目4、高強度間歇訓練 (HIIT)

HIIT能夠在短時間內提高心率，燃燒脂肪非常有效！此外，HIIT還能增強代謝率，即使在運動後仍然繼續消耗熱量。

HIIT一週頻率建議：  

- 週二、週四：20分鐘HIIT，4-5個動作，每個動作30秒，高強度後休息10秒。

- 週六：30分鐘HIIT，增加強度和動作數量。

項目5、夜跑

夜跑不僅可以燃燒脂肪，還能釋放一天的壓力，再加上跑步是一項全身運動，有助於增強心肺功能和腿部肌肉。

跑步一週頻率建議：  

- 週一、週三：30-40分鐘慢跑或中速跑。

- 週五：45-60分鐘長跑，可以嘗試不同的路線以增加趣味性。

注意事項：

安全性：選擇人流較多、照明良好的路線或在健身房進行運動，使用反光裝備，攜帶手機並告知家人或朋友您的行程。

飲食搭配：運動前適當補充能量，運動後可攝入蛋白質幫助恢復，但避免過多攝入糖分或高脂肪食物。

休息與恢復：注意每週至少安排一天休息日，避免過度疲勞。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。