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女生常見的5種跑步法：超慢跑、HIIT高強度間歇訓練跑步、上坡跑…如何搭配減肥效果最厲害？「愈跑愈瘦」一週計劃來了！
by fish-更新
Photo/Pexels
5種女生常見的跑步方式：
跑法1、超慢跑（Slow Jogging）
超慢跑是一種節奏較慢、持續時間較長的有氧運動，通常適合新手或不急於提升速度的人，長時間的超慢跑訓練能有效燃燒脂肪，提高心肺功能，燃燒卡路里，對膝蓋和關節的衝擊力也較小，是一種適合持久型的有氧運動。
正確跑法：保持自然的步伐，讓呼吸與步調同步。速度較慢，但能持續較長時間。每公里大約燃燒100卡路里（因體重而異）。
頻率：每週3-5次，每次30-60分鐘。
燃脂率：中等燃脂
減肥效果：如果長時間保持相同的跑步強度，身體可能會逐漸適應，減肥效果會有所減弱。
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跑法2、高強度間歇訓練跑步 (HIIT Running)
間歇跑是一種高強度的跑步方式，交替進行高強度衝刺和低強度的慢跑、或者是步行和休息。
正確跑法：結合短時間的衝刺與較慢的恢復跑。例如：30秒衝刺、1分鐘慢跑或步行恢復，重複10-15次。這種訓練方式能提高燃脂效率。
頻率：每週2-3次，每次20-30分鐘。HIIT屬於高強度運動，需注意適當休息。
燃脂率：高燃脂
減肥效果：間歇跑因其高強度和間歇的交替能夠燃燒大量脂肪，是許多人減肥的首選跑步法之一，特別適合想要快速減脂的人。
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跑法3、長距離跑 (Long Distance Running)
長距離慢跑通常以非常慢的速度進行，但持續時間較長，主要用於提高耐力。
正確跑法：穩定的速度下進行長時間跑步，跑步時保持核心穩定，肩膀放鬆！每公里大約燃燒100-150卡路里（依速度與體重而定）。
頻率：每週2次，每次至少60分鐘。
燃脂率：中高燃脂
減肥效果：雖然長距離跑（LSD）能消耗大量卡路里，但由於強度較低，減肥效果較慢，更適合那些長期減肥、耐力訓練為目標的人，不過LSD對膝蓋和關節的壓力較大，需注意運動姿勢與恢復。
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跑法4、上坡跑 (Hill Running)
是一種增強力量、耐力和心肺功能的有效跑步訓練方式，透過增加跑步的強度，能夠更快提升體能，同時在燃脂和減肥方面也有不錯的效果。
正確跑法：在坡道上進行跑步時，身體稍微前傾，步伐縮短，避免過度伸展雙腿，上坡跑能增強腿部力量及核心穩定。
頻率：每週1-2次，每次20-30分鐘。
燃脂率：高燃脂
減肥效果：上坡跑因其強度較高，所以更能夠提高心率、並加速卡路里的燃燒；與平地跑步相比，它在同等時間內可以燃燒更多的卡路里，增強脂肪代謝能力。
跑法5：衝刺跑（Sprinting）
衝刺跑是一種全力以赴的短距離高強度跑步方式，一般持續30秒到1分鐘左右，如果姿勢不正確，容易造成肌肉拉傷或其他傷害，因此正確的跑法非常關鍵。
正確跑法：起跑時身體稍微向前傾，雙腳平行站立，一只腳稍微在前，重心集中在前腳掌上，雙手放在地面，保持四點著地（兩手兩腳），在起跑和整個衝刺過程中身體應保持自然向前傾斜，但不要彎腰。這樣可以更好地利用重力和腿部力量推進，此外，進行衝刺跑的時候，膝蓋應盡量抬高，大腿應達到與地面平行的位置。
頻率：一般人或初學者每周1-2次，每次衝刺的距離可以控制在30-50公尺，進行4-6組，需間隔2-3分鐘的休息時間。
注意：每次衝刺跑訓練後，應至少有48小時的休息時間來讓肌肉恢復。
燃脂率：高燃脂
減肥效果：衝刺跑可以在短時間內燃燒大量卡路里，並能讓身體在運動後繼續燃燒脂肪，適合想要快速燃脂和提升爆發力的人。
「愈跑愈瘦」一週計劃
星期一：慢跑 40分鐘
星期二：HIIT跑步 20分鐘
星期三：上坡跑 30分鐘
星期四：慢跑 30分鐘
星期五：HIIT跑步 20分鐘
星期六：長距離跑 30分鐘
星期日：休息或輕鬆快走 30分鐘
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-路跑活動地點：二重疏洪運動公園
-路跑報名日期：即日起至9月20日
-路跑活動時間：2023年10月19日（週六）11:00~18:00
-活動組別：4K／10K
-報名網站：伊貝特報名網
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