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加速膝蓋報廢的6個日常行為請避免！8個緩解養膝方法一定要筆記！
by fish-更新
Photo/Unsplash、Pexels
6個常見的傷膝蓋日常行為：
1.長時間坐著或久坐不起：
膝關節長時間彎曲會導致膝蓋周圍肌肉僵硬和血液循環不良，增加膝關節炎症的風險，應該每隔30-60分鐘起身活動一下，做一些簡單的伸展運動，保持膝蓋和身體其他部位的血液循環。
2.盤腿久坐或久蹲、久跪：
盤腿坐、跪坐或蹲坐過久會增加膝蓋的壓力和摩擦，導致軟骨損傷，請避免長時間保持這些姿勢，改為坐在椅子上，雙腳平放在地面；如需跪坐，嘗試使用軟墊保護膝蓋。
3.久穿高跟鞋或不合適的鞋子：
穿高跟鞋或不合適的鞋子會改變膝蓋的自然受力，增加膝關節壓力，導致膝蓋疼痛或損傷。應選擇具有良好支撐和緩震效果的鞋子，盡量少穿高跟鞋。必要時使用鞋墊或矯正鞋具改善步態。
4.過度運動或不正確的運動姿勢：
跑步、深蹲等運動若姿勢不正確或強度過大，容易導致膝蓋損傷，如髕骨疼痛或韌帶撕裂。學習正確的運動姿勢，進行適當的熱身和冷卻伸展，運動應循序漸進地增加強度，且穿著合適的運動鞋。
5.過於頻繁的上下樓梯或爬坡道：
反覆上下樓梯的動作會增加膝蓋的壓力和磨損，特別是對於已經有膝關節問題的人；應減少上下樓梯的頻率，使用電梯或手扶梯來分擔部分的體重，如果必須上下樓梯，宜儘量緩慢、輕柔地移動，並保持膝蓋微彎。
6.跳繩：
跳繩對膝關節的風險其實與場地有關，像是在水泥地上跳繩就無法緩衝跳繩落地時的衝擊力，長期下來容易傷膝蓋，應選擇塑膠地面、或者在水泥地上鋪塑膠軟墊，以及在跳躍時避免大幅度的彎曲動作等等，對於膝蓋都非常友好。
8個養膝蓋的方法：
1.進行適當的膝蓋強化運動：
強化股四頭肌（大腿前側肌肉）和臀大肌，可以幫助穩定膝關節，減少膝蓋的壓力。運動建議：直腿抬高、坐姿膝蓋伸展、靠牆半蹲、橋式運動等等，有助於增強膝蓋周圍的肌肉。
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2.定期練習低衝擊運動：
像是游泳、騎單車、或橢圓機訓練等等，都能夠減少膝蓋承受的壓力，同時增強下肢的肌肉和耐力，建議每週進行3-4次，1次30-45分鐘的低衝擊有氧運動，以幫助維持膝關節的健康。
3.保持良好的姿勢和體態：
無論是站立、行走還是坐著，都應保持正確的姿勢，注意雙腳與肩同寬，膝蓋不要過度伸直或彎曲，避免不均衡的重量分布。
4.使用護膝或支撐設備：
護膝或支撐設備能提供額外的支撐和穩定性，尤其在運動或重體力活動時，能幫助減少膝蓋受傷的風險。
5.適當的補充營養
如維生素D、鈣、維生素C，有助於強化骨骼和關節，應多補充膠原蛋白、葡萄糖胺和軟骨素等營養保健品，有助於維持軟骨健康，建議增加富含抗氧化物的食物（如深色蔬菜和水果），以及，避免過多攝入糖分和飽和脂肪。
6.避免長時間維持同一姿勢：
經常改變姿勢，避免長時間保持同一個坐姿或站姿，工作時應定時起身活動或做簡單的拉伸運動，減少關節僵硬和不適。
7.進行物理治療或按摩
若膝蓋有問題可以尋求物理治療師的幫助，也可以按摩和熱敷，能幫助緩解膝蓋疼痛，促進血液循環，加速恢復。
8.適度休息和恢復
如果感到膝蓋疼痛或不適，應該立即休息，避免進一步損傷。適當的休息時間和恢復（如冰敷或熱敷）對於膝蓋健康非常重要。
要保護膝蓋，應避免對其過度負擔或不正確的使用方式，並進行適當的運動來增強支撐膝蓋的肌肉群，在保持良好姿勢同時、飲食和體重管理，以及關注身體信號，及時調整行為…等等，都能幫助養護膝蓋並延緩關節退化。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。